علوم ورزشی سنتز پروتئین چیست + راههای افزایش سنتز پروتئین


با تمرکز و تاکید زیاد بر نحوه صحیح ورزش کردن، به راحتی می توان فراموش کرد که تغذیه مناسب به اندازه ورزش مهم است. برای هیپرتروفی، فیبرهای عضلانی باید تحت فشار تمرین باشند تا رشد کنند، ورزش نیز محرکی برای رشد عضلانی است، اما برای سنتز پروتئین به آمینو اسیدها نیز نیاز دارید که بلوک های سازنده پروتئین هستند تا هیپرتروفی اتفاق بیفتد. بنابراین افزایش سنتز پروتئین یکی از نکات کلیدی عضله است. در حال ساخت است

سنتز پروتئین چیست؟

سنتز پروتئین فرآیندی است که در آن سلول ها با استفاده از DNA و RNA و آنزیم ها، مولکول های پروتئین را می سازند. به عبارت ساده تر، سنتز پروتئین به این معنی است که بدن ما از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین برای ساخت عضله استفاده می کند.

به عنوان مثال، زمانی که مکمل پروتئین مصرف می کنید، اسید آمینه خون شما در این دوره افزایش می یابد سنتز پروتئین ماهیچه ای بدن بیش از حد معمول تحریک می شود.

سنتز پروتئین ماهیچه ای به عضلات اجازه رشد می دهد و توسط کاتابولیسم پروتئین ماهیچه ای (تجزیه بافت عضلانی) تعدیل می شود. برای رشد ماهیچه ها، سنتز پروتئین ماهیچه باید از تجزیه پروتئین ماهیچه ها بیشتر باشد. به همین دلیل است که بر تقویت و حمایت از سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تجزیه عضلانی تاکید می شود.

افزایش رشد عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی یکی از راه های افزایش سنتز پروتئین عضلانی است، اما تغذیه نیز مهم است. بیایید نگاهی به چند روش تغذیه ای برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای برای کمک به رشد عضلانی بیندازیم.

برای افزایش سنتز پروتئین در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید

پروتئین آمینو اسیدهای مورد نیاز عضله را برای ترمیم و بازسازی ماهیچه جدید فراهم می کند. اما می توانید مقدار مشخصی پروتئین را در یک وعده مصرف کنید. مقدار پروتئینی که می توانید در یک زمان دریافت کنید بین 20 تا 30 گرم است. اگر در یک وعده غذایی بیش از حد پروتئین بخورید، بدن ما ممکن است از تمام آن برای ساخت عضله استفاده نکند. بنابراین به جای نوشیدن یک نوشیدنی پر پروتئین یک بار در روز، بهتر است 20-40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای رشد عضلات مصرف کنید. به این ترتیب، می دانید آنچه مصرف کرده اید قرار است برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها استفاده شود.

فیلم سنتز پروتئین ماهیچه ای

راه های افزایش سنتز پروتئین

بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید

عضلات شما پس از تمرین به آمینو اسید نیاز دارند تا روند ترمیم خود را آغاز کنند. همانطور که ماهیچه ها پارگی های ریز ناشی از ورزش را ترمیم می کنند، بافت جدیدی نیز می سازند. زمانی مردم بر این باور بودند که مدت زمانی که می توانند بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند کوتاه است و باید ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین پروتئین بخورند.

اما تحقیقات نشان داده است که این مدت زمان طولانی تر است. شما می توانید با مصرف پروتئین ظرف دو ساعت پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهید. یادآوری می کنیم که میزان بهینه پروتئین باکیفیت که باید مصرف کنید تقریباً 30 گرم است.

پس از تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید تا سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر برسانید. پروتئین تنها بخشی از تعادل عضله سازی است. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می کند تا از پروتئینی که می خورید بهتر استفاده کنید. وقتی کربوهیدرات می‌خورید یا می‌نوشید، ترشح انسولین افزایش می‌یابد و انسولین به اسیدهای آمینه کمک می‌کند تا وارد سلول‌های ماهیچه‌ای شوند، جایی که می‌توانید از آنها برای ساخت بافت عضلانی استفاده کنید.

هنگامی که یک میان وعده کربوهیدرات می خورید، ذخایر گلیکوژن شما جایگزین می شود، اما ترشح انسولین همچنین به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا به اسیدهای آمینه گرفته شده از پروتئین دسترسی پیدا کنند. نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین در میان وعده بعد از تمرین حدود سه به یک است.

کالری دریافتی خود را محدود نکنید

حتی اگر پروتئین کافی مصرف کنید، مصرف کالری کمتر از سطحی که برای حفظ عضله نیاز دارید، می تواند در رشد عضلات اختلال ایجاد کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که حتی کاهش کوتاه مدت کالری دریافتی می تواند سنتز پروتئین عضلانی را بعد از غذا کاهش دهد. به همین دلیل کاهش وزن و عضله سازی همزمان دشوار است. محدود کردن کالری دریافتی، عضله سازی را دشوار می کند. در واقع برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای به کمی کالری اضافی نیاز دارید.

قبل از خواب پروتئین مصرف کنید

طولانی‌ترین زمانی که افراد بدون پروتئین می‌مانند شب‌هاست، بنابراین اگر قبل از خواب پروتئین مصرف کنید، با حفظ فاز آنابولیک در ماهیچه‌های خود برای آنها مفید خواهید بود. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف پروتئین قبل از خواب (40 گرم) باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها در طول خواب می شود. بهترین نوع پروتئین کازئین است. زیرا بدن شما کازئین را کندتر از پروتئین آب پنیر جذب می کند و سطح اسیدهای آمینه در طول شب بالاتر می ماند.

همچنین شواهدی وجود دارد که پروتئین قبل از خواب فاز متابولیک را در هنگام استراحت افزایش می دهد. اما مصرف پروتئین قبل از خواب زمانی که فعالیت بدنی ندارید می تواند بر ساختار بدن شما تأثیر منفی بگذارد.

کازئین انسولین را افزایش می دهد و اگر برای مصرف پروتئین مصرفی خود ورزش نکنید، این انسولین ممکن است ذخیره چربی شما را افزایش داده و منجر به افزایش چربی بدن شود. ورزش حساسیت عضلانی به پروتئین را تا یک روز پس از تمرین قدرتی افزایش می دهد، بنابراین ذخیره چربی کمتر امکان پذیر است.

غذاهای غنی از لوسین بخورید

لوسین یک آمینو اسید شاخه دار است و بیشترین پتانسیل را برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای دارد. لوسین علاوه بر اینکه یک منبع اسید آمینه است، به عنوان یک مولکول سیگنال برای فعال کردن فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه ای نیز عمل می کند. غذاهای حیوانی مانند مرغ و گوشت گاو بهترین منابع لوسین هستند. البته تخم مرغ، شیر، لوبیا و سویا نیز حاوی لوسین هستند. مکمل‌های لوسین نیز در دسترس هستند یا می‌توانید از مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌دار که حاوی ایزولوسین و والین است استفاده کنید.

بهترین نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین در عضلات چیست؟

یکی از روش هایی که دانشمندان برای اندازه گیری کیفیت پروتئین استفاده می کنند، آزمایشی به نام قابلیت هضم پروتئین واقعی است. آزمایش دیگری برای ارزیابی کیفیت پروتئین، شاخص هضم اسید آمینه واقعی (DIAAS) نام دارد.

وقتی پروتئین های گیاهی و حیوانی را از DIASS اندازه گیری می کنید، می بینید که گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی نزدیک به 100٪ هستند. اما پروتئین های گیاهی در دسته 80 یا کمتر قرار دارند. بنابراین، منابع حیوانی پروتئین از کیفیت بالاتری برخوردار هستند، زیرا جذب بهتری دارند و در دسترس هستند.

آیا تاثیر پروتئین گوشت و پروتئین لبنی بر سنتز پروتئین یکسان است؟

مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، بررسی کرد که آیا یکی از این دو نوع پروتئین از نظر عضله سازی بر دیگری برتری دارد یا خیر. همانطور که گفته شد گوشت و بازها از نظر پروتئین تقریبا کامل بوده و دارای ضرایب DIASS مشابهی هستند. این تحقیق نشان داد که هم پروتئین گوشت و هم پروتئین لبنیات به طور مساوی در تحریک تولید پروتئین در ماهیچه (سنتز پروتئین) عمل می کنند. بنابراین یکی بر دیگری ارجحیت ندارد و هر دو بر پروتئین های گیاهی برتری دارند.

تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی

همانطور که گفته شد، پروتئین های گیاهی کمبود یک یا چند اسید آمینه دارند، اما می توانید با مصرف بیشتر پروتئین از منابع مختلف، این کمبود را جبران کنید. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل، غلات کامل و دانه ها را انتخاب کنید. حتی سبزیجات مقداری پروتئین دارند.

اما پروتئین گیاهی از نظر قابلیت هضم با پروتئین حیوانی متفاوت است. دانشمندان این موضوع را اینگونه بررسی کردند: آنها پروتئین فرد را تغذیه کردند و میزان نیتروژن در مدفوع او را ارزیابی کردند. پس از تغذیه پروتئین گیاهی، نیتروژن بیشتری در مدفوع یافت شد (در مقایسه با منابع پروتئین حیوانی).

به طور کلی، پروتئین گیاهی دارای مقدار کمتری لوسین است که یک اسید آمینه زنجیره ای است. تحقیقات نشان می دهد که لوسین برای فعال کردن مسیرهای سیگنالینگ mTOR همه کاره است. مسیرهای سیگنالینگ mTOR مسیرهای اصلی سنتز پروتئین در عضلات هستند. اما می توانید با مصرف کافی منابع گیاهی پروتئین، لوسین کافی دریافت کنید. غذاهای مبتنی بر سویا به طور کلی سرشار از لوسین هستند. هر 100 گرم سویا حاوی لوسین نسبتاً بیشتری نسبت به گوشت گاو است. آجیل و دانه ها نیز منابع خوبی هستند.

پروتئین های گیاهی فواید دیگری نیز دارند

اگر فقط پتانسیل آنابولیک پروتئین های حیوانی را در نظر بگیریم، گوشت و لبنیات بهترین انتخاب برای یک شام مناسب هستند. اما تحقیقات نشان داده است که منابع گیاهی پروتئین منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و انواع سرطان می شود. به عبارت دیگر گیاهان برای سلامتی مفید هستند و ما می دانیم که سلامت چقدر مهم است!

علاوه بر این رژیم اروپایی فاقد فیبر است و اگر در این نوع رژیم غذایی فقط به غذاهای حیوانی توجه شود، کمبود فیبر ایجاد می شود. فیبر با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می کند. اگر مشکلات زیست محیطی را نیز در نظر بگیریم، باید به خاطر داشته باشیم که تولید گوشت بیش از تولید گیاهان برای مصرف مواد غذایی، انتشار گازهای گلخانه ای را افزایش می دهد. بنابراین اگر به طور کلی نگاه کنیم، دلایل بیشتری برای مصرف گیاهان خواهیم داشت.

گوشت و لبنیات برای فعال کردن سنتز پروتئین در ماهیچه ها ارجحیت دارند، اما می توانید با مصرف کالری کافی و پروتئین گیاهی بیشتر و استفاده از انواع گیاهان کمبودها را جبران کنید. کلید موفقیت در عضله سازی و البته سلامتی، یافتن یک تعادل تغذیه ای است که متناسب با شرایط، وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام شما باشد.

اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف می کنید، حتما سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا پروتئین سویا دارای بالاترین میزان آمینو اسید لوسین است. سویا برخی مواد ضد مغذی نیز دارد که جذب برخی املاح را کاهش می دهد، اما اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید می توانید این احتمال را به صفر برسانید.

تخمیر سویا خاصیت ضد مغذی آن را کاهش می دهد، بنابراین تمپه که نوعی سویای تخمیر شده است، انتخاب بسیار مناسبی به حساب می آید. اگر تیروئید شما کم کار است، مصرف غذاهای سویا را محدود کنید زیرا سویا حاوی گواتروژن است که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند. در عین حال، ید کافی مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که خطر تداخل در عملکرد تیروئید با خوردن سویا (اگر کم کاری تیروئید دارید) تا حدودی تئوری است و بعید است که مشکلی ایجاد کند، مگر اینکه رژیم غذایی شما دارای ید کم باشد.

حرف پایانی

اگر در تلاش برای افزایش حجم عضلات هستید، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید و کالری کافی مصرف کنید. همچنین باید مقدار مناسب پروتئین را در بهترین زمان ممکن بعد از تمرین، همراه با غذا و قبل از خواب مصرف کنید. پروتئین بیش از حد مصرف نکنید. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیش از 40 گرم پروتئین به طور همزمان می تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد. مقادیر کم پروتئین به تدریج و نه یکباره بهترین روش است.

از اصول اولیه هم غافل نشوید. لازم است که خوب بخوابید و استرس خود را کنترل کنید تا بدن شما از فاز کاتابولیک که بر خلاف هدف شما برای عضله سازی عمل می کند، دور بماند. بدن خود را به خوبی تغذیه کنید و تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید تا عضله سازی شما آسان تر شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://cathe.com/6-نکات-تغذیه-برای-تقویت-عضله-پروتئین-سنتز-پس از-یک-ورزش/

What’s the Best Type of Protein for Boosting Muscle Protein Synthesis?