علوم ورزشی قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ تغذیه قبل و بعد از ورزش


تغذیه قبل و بعد از ورزش یکی از مهم ترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید به خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش زیرا یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.

بلکه کلید رسیدن و حفظ اندام متناسب و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. بنابراین برای شما مهم است که بدانید قبل و بعد از ورزش از چه غذاهایی برای حفظ انرژی، عضله سازی و تسریع ریکاوری استفاده کنید.

قبل از اینکه به سراغ انتخاب غذاهای مناسب برای قبل و بعد از ورزش برویم، یک قانون کلی را برای شما شرح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات ها و چربی ها تامین می شود و در غیاب این دو، بدن مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه ای می شود.

وقتی بدن شما از دو منبع اصلی انرژی خالی باشد، بدن مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه ای می شود و این به معنای تجزیه بافت عضلانی شماست که برای ساختن آن بسیار تلاش کرده اید. بنابراین دریافت کربوهیدرات کافی قبل از ورزش ضروری است، البته مقدار آن به شرایط بدنی و نوع فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش به هدف شما بستگی دارد، مثلاً وزن کم می کنید، عضله می سازید یا می خواهید وزن اضافه کنید؟ در این صورت میزان ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی شما با تمرین نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین متفاوت است. برای آشنایی بیشتر با تغذیه قبل و بعد از ورزش با ما همراه باشید.

یک وعده غذایی قبل از تمرین چه چیزی باید داشته باشد؟

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین در عین حفظ نسبت متعادل
  • حاوی فیبر کمی است
  • از جمله مایعات

زمان وعده غذایی قبل از تمرین مهم است

زمان بندی وعده های غذایی نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است. برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرینات خود، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.

اما اگر 2-3 ساعت قبل از تمرین نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید، یک وعده غذایی سبک قبل از تمرین بخورید. فقط باید بدانید که هر چه زمان غذا خوردن شما به تمرین نزدیکتر باشد، وعده های غذایی شما باید کوچکتر و ساده تر باشد.

بنابراین اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی داشته باشند و فقط حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این روش به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در طول تمرین کمک می کند.

قبل از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است؟

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش، ما در مورد تغذیه قبل از ورزش صحبت می کنیم، به طور کلی، شما به کربوهیدرات های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و مایعات نیاز دارید. ماهیچه ها برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات، برنج، سبزیجات و غیره نیاز دارند. پروتئین نیز مورد نیاز عضلات شماست تا پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات در بدن وجود داشته باشد.

نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از ورزش بهتر از کربوهیدرات های پیچیده است، زیرا به آرامی در خون ترشح می شود و زمان بیشتری دارید. این نوع کربوهیدرات باید یک و نیم تا دو ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

کربوهیدرات های پیچیده شامل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، رشته فرنگی، ماکارونی با آرد سبوس دار و همچنین انواع لوبیا، نخود، عدس، ماش و لپه است. اما اگر زمان کمی دارید، می توانید کربوهیدرات های ساده بخورید. کربوهیدرات های ساده یا زود هضم مانند شکر، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.

این غذاها را برای قبل از تمرین توصیه می کنیم، این غذاها حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش هستند، در نظر داشته باشید که این غذاها برای ورزشکارانی است که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه این موارد مصرف شود، بلکه نوع آن و کمیت متفاوت است

  • آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحا سفیده تخم مرغ)
  • پنیر و میوه کم چرب
  • نصف ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار
  • کراکر گندم کامل با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصا شیر کاکائو)
  • آب گوجه

چند نمونه غذا قبل از ورزش

اگر تمرین شما بعد از ۲ تا ۳ ساعت یا حتی بیشتر شروع شود

  • ساندویچ با نان سبوس دار (گندم) و پروتئین بدون چربی همراه با سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه آووکادو و یک لیوان آب میوه طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگر تمرین شما در 1-2 ساعت آینده شروع شود

  • اسموتی پروتئینی ساخته شده از شیر، پودر پروتئین، موز و مخلوطی از میوه ها
  • غلات صبحانه (مانند گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جو دو سر پخته شده با موز و بادام خرد شده
  • ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان سبوس دار
  • ماست یونانی و میوه
  • مغذی با پروتئین و مواد سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

چرا نوشیدن مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند و تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی بدن شما دارد، بنابراین نمی خواهید دچار کم آبی شوید! بهترین راه برای هیدراته کردن، نوشیدن مقدار زیادی مایعات همراه با غذا و حدود 2 فنجان (16 اونس) آب 2 ساعت قبل از ورزش است.

آب بهتر است یا نوشیدنی های ورزشی؟

آب اغلب کافی است، اما اگر بیش از 60 دقیقه در شرایط گرم و مرطوب ورزش می کنید، نوشیدنی های ورزشی ممکن است موثرتر باشند زیرا در آن شرایط کربوهیدرات و سدیم را تامین می کنند.

تغذیه بعد از تمرین را نادیده نگیرید

خب در ادامه بحث تغذیه قبل و بعد از ورزش به تغذیه بعد از ورزش رسیدم. در طول ورزش، بدن شما از سوخت ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. ذخایر گلیکوژن عضلانی در ورزشکاران به 700 گرم می رسد. (ذخیره سازی معمولی 350 تا 400 گرم است). بنابراین پس از پایان تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلانی شما خالی است. به همین دلیل لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کرد و رشد و ترمیم عضلات را نیز در نظر داشت.

برای بازیابی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات باید کربوهیدرات ها و پروتئین ها مصرف شوند. در مورد نسبت مصرف این دو، پروتئین اهمیت بیشتری دارد و کربوهیدرات کمتر است. به خصوص برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند.

مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از ورزش، آمینو اسیدهای کافی برای ترمیم و ساخت پروتئین در بدن شما فراهم می کند. همچنین مواد لازم برای ساخت عضلات جدید را در اختیار بدن شما قرار می دهد.

ترشح انسولین زمانی بهتر اتفاق می افتد که کربوهیدرات ها و پروتئین ها با هم مصرف شوند. در نتیجه، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش، سنتز پروتئین را برای عضله سازی به حداکثر می رساند.

برای تغذیه بعد از تمرین چه بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و مقداری کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است. چند نمونه غذا را به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوب به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی؛ نان شیرینی گندم سرشار از کالری و کربوهیدرات است. میوه های خشک و آجیل ها پروتئین و کربوهیدرات های لازم را برای بدن شما فراهم می کنند، ماهی سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد سالمون نیز منبع پروتئین و امگا 3 هستند. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است. اگر دوست دارید طعم متفاوتی را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید که سرشار از ویتامین و پروتئین است، از سیب زمینی شیرین استفاده کنید.

اگر می توانید، بلافاصله بعد از تمرین، یک میان وعده کوچکتر از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. مایعاتی مانند مخلوط میوه و شیر کاکائو می تواند یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین باشد. سایر غذاهایی که می توانید بعد از تمرین بخورید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات با برگ سبز تیره
  • بلغور جو دوسر
  • شیر کاکائو
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین

  • یک کاسه بلغور جو دوسر، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کبابی یا سبزیجات کبابی
  • املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
  • ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد تن با نان سبوس دار
  • شیک پروتئین و موز
  • نان تست غلات کامل و کره بادام

یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما مقدار زیادی آب از دست می دهد، پس حتما آب کافی بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. همچنین پس از ورزش از خوردن غذاهای شور فرآوری شده و فست فود خودداری کنید. اگر توصیه مفیدی در رابطه با تغذیه قبل و بعد از ورزش دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com – منابع: webmd + Healthline + Healthline 1