علوم ورزشی مصرف همزمان کدام مکمل های ورزشی ممنوع است؟


بسیاری از مکمل ها با اهداف مختلف توسط شرکت های مختلف تولید و به بازار عرضه می شوند. برخی از ورزشکاران از این مکمل ها برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود استفاده می کنند بدون اینکه بدانند چگونه از آنها استفاده و ترکیب کنند. در این مقاله اطلاعات جامع و مفیدی سعی شده است استفاده همزمان از مکمل ها آنهایی که نباید با هم مصرف شوند را جمع آوری کنید.

در مورد منع مصرف همزمان مکمل ها، مکمل ها دو دسته هستند: اول اینکه مکمل هایی که نباید همزمان مصرف شوند زیرا اثربخشی کامل آنها مختل می شود و دوم اینکه مکمل هایی هستند که نباید در محل مصرف شوند. در همان زمان به دلیل احتمال وجود برخی از عوارض جانبی وجود دارد.

علم می گوید مواد زیادی وجود دارند که با یکدیگر به خوبی کار نمی کنند (مواد معدنی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه که برای جذب بهتر رقابت می کنند). اما در این مقاله، مجله علوم ورزشی به مواد حیاتی تر یا ترکیبات مکمل ها می پردازد که باید بر اساس حقایق علمی از آنها اجتناب کنید. بیایید با مکمل های دسته اول شروع کنیم.

کدام مکمل های ورزشی را نباید با هم مصرف کرد؟

مصرف همزمان کراتین و کافئین را متوقف کنید. تیمی از محققان بلژیکی تأثیر مصرف همزمان کراتین و کافئین را بررسی کردند. محققان 9 مرد را که به طور منظم ورزش می کردند، اما در سطح حرفه ای ورزش نبودند، انتخاب کردند. هر مرد به طور تصادفی در سه رژیم در هفته قرار گرفتند. برنامه به شرح زیر بود:

  • 1. بارگیری کراتین به مدت 6 روز، مصرف 0.5 گرم کراتین مونوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
  • 2. مصرف قرص های دارونما به مدت 6 روز. 3. بارگیری کراتین به مدت 6 روز به اضافه یک دوز کافئین در صبحانه در 3 روز آخر بارگیری کراتین.
  • دوز کافئین 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای یک مرد 70 کیلوگرمی، معادل 3 فنجان قهوه غلیظ یا 7 فنجان چای) بود.

سطح کراتین فسفات (cp) عضلات قبل و بعد از هر رژیم اندازه گیری شدند. علاوه بر این، یک سری آزمایش برای اندازه گیری قدرت عضلانی توسط آزمودنی ها از طریق تمرین اکستنشن زانو انجام شد. قدرت عضلانی زانو با استفاده از مکمل کراتین به میزان قابل توجهی افزایش یافت، اما حدس بزنید وقتی کراتین و کافئین با هم مصرف شدند چه اتفاقی افتاد؟ اگر چه سطح مکمل کراتین-کافئین cp در مقایسه با دارونما باعث افزایش عضلات شد، در مقایسه با مصرف کراتین، هیچ افزایش عملکردی در افراد مشاهده نشد.

راه حل: اگر بعد از صبحانه تمرینات وزنه برداری انجام می دهید، بهتر است در این زمان کافئین را فراموش کنید. اگر بعد از ظهر تمرین می کنید، بعد از ناهار از مصرف کافئین خودداری کنید. سعی کنید 4-5 ساعت بین مصرف کراتین و کافئین برای بهترین نتیجه فاصله بگذارید. (کافئین بیشتر از سایر محرک ها در بدن باقی می ماند. نیمی از کافئین موجود در فنجانی که می نوشید ساعت ها پس از مصرف در رگ های بدن قرار دارد). بنابراین، در مرحله بارگیری کراتین، مصرف کافئین را به مدت 4 تا 5 روز فراموش کنید.

به روز رسانی: تحقیقات در این مورد اتفاق نظر ندارند، برخی مصرف همزمان آن را مشکل ساز و برخی دیگر مصرف همزمان این دو را اشکالی ندارد، اما باید احتیاط کرد. بهتر است آنها را با فاصله یا مثلاً کافئین قبل از تمرین و کراتین بعد از تمرین مصرف کنید.

استفاده همزمان از گلوتامین با کراتین

کدام مکمل های ورزشی به طور همزمان ممنوع هستند؟

در گذشته اعتقاد بر این بود که مصرف گلوتامین با کراتین صحیح نیست زیرا به حامل ها و ناقلان مشابهی در بدن بستگی دارند و وقتی این دو مکمل با هم مصرف شوند برای ارتباط با ناقلین با هم رقابت می کنند و یکی برنده می شود و دیگر باخت بودن.

راه حل پیشنهادی این بود که به سادگی می توانید این دو مکمل را با فاصله زمانی 2 ساعت مصرف کنید. بسیاری از بدنسازان ال گلوتامین و کراتین را صبح و بعد از تمرین قبل از تمرین و قبل از خواب مصرف می کنند. با این روش زمان کافی برای جذب هر مکمل به بدن داده می شود.

به روز رسانی: تحقیقات قوی در این زمینه وجود ندارد، بنابراین نمی توان با قطعیت گفت که این دو مکمل با هم تداخل دارند. بنابراین یک مشکل برای استفاده همزمان از کراتین و گلوتامین وجود ندارد.

استفاده همزمان از کراتین و اسید آمینه

در بررسی نتایج تحقیقات در خصوص مصرف همزمان کراتین و اسید آمینه و یا مصرف همزمان کراتین و BCEA گزارشی مبنی بر تداخل یا خطر اختلاط این مکمل ها گزارش نشده است. بنابراین استفاده از آنها با هم مشکلی ندارد.

استفاده همزمان از کراتین و چربی سوز

قبلاً گفته شد که نباید کراتین و کافئین را همزمان مصرف کنید، اما یک مسئله مهمتر از این وجود دارد. به یکی از تأثیرات مهم کراتین در بدن فکر کنید. کراتین باعث حفظ و نگهداری آب در سلول های ماهیچه ای می شود. حال به یکی از اعمال مهم کافئین فکر کنید. کافئین باعث تکرر ادرار می شود. بنابراین از یک طرف به دلیل مصرف کراتین باید آب زیادی بنوشید اما از طرف دیگر به دلیل مصرف کافئین باید در طول روز زیاد ادرار کنید. نتیجه نهایی کم آبی بدن و گرفتگی عضلات است.

کلسیم، روی + منیزیم

کلسیم جذب روی و منیزیم را متوقف می کند، بنابراین مصرف همزمان آنها در جذب اختلال ایجاد می کند. شاید بگویید ما کلسیم مصرف نمی کنیم، پس این موضوع چه ربطی به ما دارد؟ اما حقیقت این است که تمام پروتئین آب پنیر، پروتئین سویا و پروتئین شیر موجود در بازار حدود 100 تا 200 میلی گرم کلسیم در هر وعده دارند و اگر آنها را با شیر مخلوط کنید، حدود 500 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. بنابراین بهتر است هنگام خوردن آخرین وعده غذایی پروتئینی قبل از خواب از مصرف روی و منیزیم خودداری کنید.

برای حل این مشکل می توانید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی پروتئینی میل کنید یا پروتئین تخم مرغ را با پروتئین آب پنیر جایگزین کنید. پروتئین تخم مرغ حاوی کلسیم نیست. بنابراین می توانید با خیال راحت پروتئین تخم مرغ را با آب یا آب میوه مصرف کنید و بعد از 10-15 دقیقه قرص روی و منیزیم مصرف کنید.

ویتامین E و آهن

آهن، ویتامین E از بین می برد بنابراین مصرف همزمان این دو مکمل را متوقف کنید.

مس و روی

دو ماده معدنی دیگر که نباید با هم مصرف شوند مس و روی هستند. وقتی این دو مکمل با هم مصرف شوند، روی با مس رقابت می کند. پس این دو ماده معدنی را جداگانه مصرف کنید.

چه مکمل های ورزشی را نباید در پریود مصرف کرد؟

توجه داشته باشید که در این قسمت در مورد مکمل هایی صحبت نمی کنیم که در صورت مصرف با هم نتیجه خوبی نخواهند داد، بلکه در مورد مکمل هایی صحبت خواهیم کرد که در صورت مصرف همزمان سلامت بدن را به خطر می اندازند.

1. مصرف همزمان E/C/A + Yohimbe

ECA این نشان دهنده افدرین، کافئین و آسپرین است. از این ترکیبات برای کاهش وزن و به عنوان محرک استفاده می شود. در سال 1998، در یک مطالعه، از افراد چاق و دارای اضافه وزن خواسته شد که ترکیبی از افدرین، کافئین و یوهیمبه ورزش کن. محققان دریافتند که تنها 10 میلی گرم اضافه می کنند یوهیمبه فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد و کارایی قلب را در پمپاژ خون کاهش می دهد.

این ترکیب باعث افزایش بار وارد شده به قلب در حین فعالیت یا ورزش می شود که در نهایت منجر به حمله قلبی یا سکته می شود. اما استفاده از افدرین و کافئین به تنهایی چنین عوارضی ایجاد نکرد. در نتیجه برای حفظ سلامتی، از مصرف همزمان مکمل های موجود در بازار که حاوی این مواد هستند یا هر ترکیبی مانند این مواد خودداری کنید.

2. مصرف همزمان E/C/A + ال کارنیتین

وقتی افدرین یا ECA شما مصرف می کنید، بدن شما کالری ها را به جای اینکه به عنوان چربی ذخیره کند، به گرما تبدیل می کند. همچنین کافئین به تنهایی باعث افزایش سطح آدرنالین در خون می شود که در نهایت منجر به افزایش لیپولیز (تجزیه چربی ها) می شود. اما برای اینکه بدن این فرآیند را شروع کند، کافئین باید ضربان قلب را افزایش دهد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون نباید از محصولات افدرا استفاده کنند.

همچنین برای انتقال اسیدهای چرب از طریق غشای سلولی به میتوکندری، جایی که از آنها به عنوان انرژی استفاده می شود، ال کارنیتین ضربان قلب را افزایش می دهد. بنابراین، اگر این مکمل ها را در یک دوره مصرف کنید، خطر حمله قلبی را افزایش داده اید. از دست دادن چربی بدن خوب است اما از دست دادن سلامتی وحشتناک است. پس بهتر است این مواد را با هم مصرف نکنید.

3. + ال کارنیتین یوهیمبه

همانطور که قبلا ذکر شد، ال کارنیتین ضربان قلب را افزایش می دهد. همچنین یوهیمبه تأثیر عمده ای بر سطح نورآدرنالین در خون دارد. حدس بزنید یعنی چه؟ یوهیمبه سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و این امر ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می دهد. بنابراین در مورد دو ماده صحبت کردیم که هر دو تاثیر زیادی بر ضربان قلب دارند. پس هرگز آنها را همزمان با هم نگیرید.

4. پروهورمون + E/C/A (یا هر نوع محصول چربی سوز)

در این قسمت می خواهیم در مورد یکی از خطرناک ترین ترکیبات صحبت کنیم. ECA یا هر نوع محصول حاوی کافئین، ال کارنیتین یا یوهیمبه ضربان قلب و نبض را افزایش می دهد. پروهورمون ها چطور؟ وقتی پروهورمون مصرف می کنید به دلیل افزایش سطح تستوسترون دوست دارید سخت تر تمرین کنید. یکی از عوارض مصرف پروهورمون رفتار پرخاشگرانه و خشن است.

عملکرد اولیه پروهورمون ها افزایش تستوسترون است. چربی سوزها ضربان قلب را افزایش می دهند. نتیجه نهایی چه خواهد بود؟ مصرف همزمان دو یا چند مکمل که باعث تپش قلب می شوند. کارشناسان توصیه می کنند این مکمل ها را با هم مصرف نکنید. هرگز دو ماده ای را که ضربان قلب را افزایش می دهند همزمان مصرف نکنید. چنین موادی بهتر است در دو دوره یا دوره مختلف مصرف شوند.

اهداف را تعیین کنید. اگر هدف اول شما چربی سوزی است، در دوره اول از چربی سوز استفاده کنید و در دوره دوم به فکر مکمل های عضله سازی باشید. اگر هدف شما عضله سازی است، در دوره اول مکمل عضله سازی و در دوره دوم از چربی سوز استفاده کنید. مکمل ها یا منابعی که ادعا می کنند چربی سوزی و عضله سازی در بدن دارند را باور نکنید. نکته مهم در این زمینه این است که هرگز سلامتی خود را به خطر نیندازید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

https://www.bodybuilding.com/fun/glutamine-creatine-old-dogs-can-learn-new-tricks.htm

https://www.livestrong.com/article/498455-can-glutamine-creatine-be-taken-at-the-same-time

https://gasparinutrition.com/blogs/fitness-facts/can-you-mix-creatine-and-bcaa