علوم ورزشی مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین چقدر است؟


پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) نوعی پروتئین است که در شیر و فرآورده های آن یافت می شود. به سرعت توسط بدن جذب می شود و حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن حذف شده است. اگرچه پروتئین آب پنیر ISO در مقایسه با پروتئین آب پنیر استاندارد اثرات مفید کمی بر بدن دارد، تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین ISO قبل و بعد از ورزش باعث افزایش رشد عضلات می شود.

توصیه کلی در مورد مصرف پروتئین آب پنیر

بسته به اهداف تمرینی خود، باید مصرف پروتئین آب پنیر خود را قبل از ورزش افزایش یا کاهش دهید. به گفته مرکز بهداشت مک کینلی در دانشگاه ایلینوی، 20 تا 25 گرم قبل و بعد از ورزش مصرف شود در روز می تواند به شما در حفظ توده بدنی سالم و کنترل وزن کمک کند.

به گفته این مرکز، اگر در حال حاضر تمرینات فشرده ای را در فصل آماده سازی انجام می دهید و یا در حال اجرای مسابقات هستید، این میزان باید به افزایش یابد. 40 تا 50 گرم افزایش دادن

البته لازم به ذکر است که میزان مصرف پروتئین وی کاملاً به رژیم غذایی شما بستگی دارد، در نظر بگیرید که آیا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۲ گرم پروتئین نیاز دارید یا خیر. به عنوان مثال برای یک فرد 70 کیلوگرمی در 24 ساعت به 140 گرم پروتئین برای بدن نیاز است که بخشی از این نیاز از طریق تغذیه و بخشی از طریق مکمل ها تامین می شود.

به خاطر داشته باشید که اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی پروتئین باشد، نیازی به مصرف پروتئین آب پنیر ندارید. اگر قبل از تمرین مصرف می کنید، نیازی نیست خیلی زود بعد از تمرین سراغ مکمل بروید، حتی تا دو ساعت بعد از تمرین فرصت دارید. .

توصیه هایی برای مصرف روزانه پروتئین آب پنیر

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به یک نظر نادرست و نادرست اعتقاد دارند و بر آن اصرار دارند که اگر می خواهند رشد بیشتری داشته باشند و عضلات بزرگتری داشته باشند باید پروتئین زیادی مصرف کنند، این مقدار ممکن است چندین برابر نیاز بدنشان به پروتئین باشد.

اما این باور صحیح نیست. اگر مقدار نسبتاً زیادی پروتئین مصرف کنید به طوری که بسیار بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن شما باشد یا بهتر بگوییم مازاد بر نیاز عضلات شما باشد، این مقدار اضافی یا دفع می شود یا به چربی تبدیل می شود.

کیتی جیمز، متخصص تغذیه از دانشگاه نبراسکا، می گوید که یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. اگر این فرد ورزشکاری باشد که در حال انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا یا تمرینات دو سرعته است، بدن او به 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین در روز یا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش نیاز دارد.

این مقدار برای فردی که 150 پوند (68 کیلوگرم) است، برابر با 109 تا 116 گرم پروتئین است. حتماً میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را کنترل کنید، به خصوص زمانی که مقدار زیادی پروتئین آب پنیر قبل و بعد از تمرین مصرف می کنید.

مصرف پروتئین آب پنیر در روزهای غیر تمرینی

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای غیر تمرینی مهمتر از روزهای تمرین است. اشتباه نگفتیم، اگرچه کمی اغراق آمیز است، اما در واقع عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت می تواند مانع رشد عضلات و عملکرد بهتر ورزشی شما در روزهای تمرین شود. بنابراین تفاوتی در میزان مصرف پروتئین شما وجود ندارد، می توانید با مصرف پروتئین آب پنیر یا مواد غذایی حاوی پروتئین میزان مورد نیاز را تامین کنید.

زمان سنجی

وقتی پروتئین آب پنیر را قبل از تمرین مصرف می کنید، ممکن است به همان اندازه که مصرف آن بر سنتز پروتئین ماهیچه ای (فرآیندی که باعث ساخت و رشد عضلات می شود) تاثیر بگذارد.

مطالعه‌ای در سال 2006 توسط پل کریب و آلن هیز در دانشگاه ویکتوریا این سوال را مطرح کرد که آیا افرادی که پروتئین آب پنیر یا سایر مکمل‌های پروتئینی را پس از بیدار شدن از خواب و قبل از ورزش مصرف می‌کنند، عضله بیشتری ساخته‌اند و اثرات رشد بیشتری دریافت می‌کنند یا افرادی که مکمل‌ها را مطابق با قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی کنید؟

نتیجه این شد؛ آزمودنی‌هایی که قبل و بعد از تمرین مکمل‌های پروتئینی را طبق برنامه مصرف می‌کردند، افزایش بیشتری در اندازه توده عضلانی و قدرت عضلانی و حداکثر یک تکرار در پایان 10 هفته داشتند.

جایگزینی درشت مغذی ها

به گفته داگلاس کالامان، متخصص تغذیه تایید شده از انجمن ملی قدرت و حالت‌دهنده، «تحقیقات نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی قبل یا بعد از تمرین، اگر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد، بهترین غذا برای افزایش رشد عضلات است. “

از آنجایی که پروتئین آب پنیر ISO فاقد کربوهیدرات یا چربی است، باید قبل از تمرین همراه با غذا یا مکمل های دیگر مصرف شود تا به حداکثر رشد عضلات و افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com