علوم ورزشی مصرف کراتین


کراتین چیست؟ کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد، مصرف کراتین می تواند سطح تراکم و غلظت سلول های شما را افزایش دهد و فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. مزایای مصرف این مکمل یک موضوع کاملاً ثابت است، اما بسیاری از افراد ممکن است ندانند که چگونه از آن نهایت استفاده را ببرند.

محققان سعی کرده اند عناصر دیگری مانند پروتئین، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را به کراتین اضافه کنند تا ببینند آیا اثر آن افزایش می یابد یا خیر. مطالعات مختلف گزارش کرده اند که مصرف کربوهیدرات ها همراه با کراتین باعث افزایش جذب آن توسط عضلات می شود.

همچنین، برخی مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات (یا 400 کالری) برای افزودن به کراتین استفاده کردند. اگر به این کالری اضافی نیاز ندارید، می تواند منجر به افزایش وزن شود. به طور کلی، ممکن است به نفع شما باشد که کراتین و کربوهیدرات را به طور همزمان مصرف کنید، اما این کربوهیدرات اضافی می تواند باعث شود بیشتر از آنچه نیاز دارید کالری دریافت کنید.

یک رویکرد سودمندتر مصرف کراتین زمانی است که به طور معمول یک وعده غذایی کربوهیدرات می خورید، بنابراین کربوهیدرات اضافی خارج از رژیم غذایی معمولی خود دریافت نکنید. همچنین استفاده از پروتئین در این وعده غذایی ایده خوبی است، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند به بدن شما در حفظ کراتین بیشتر کمک کنند.

البته برخی از مطالعات نیز به این نتیجه رسیده اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل های کراتین تاثیر خاصی روی آن ندارد. در ادامه با مجله علوم ورزشی همراه باشید تا به شما بگوییم اگر با هر یک از موارد زیر کراتین مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟

مصرف کراتین با آب

البته اولین گزینه ای که دارید آب است. اگر می خواهید کراتین خود را فقط با آب مخلوط کنید، به اندازه کافی آب اضافه کنید تا به خوبی رقیق شود. در حقیقت کراتین باید تقریباً با یک لیتر آب مصرف شود زیرا کراتین آب را از جریان خون شما می کشد و به ماهیچه های شما می برد و در نتیجه نیاز شما به آب افزایش می یابد. اگر کراتین را با آب کافی مخلوط نکنید، به خصوص در حین ورزش، ممکن است دچار سرگیجه یا سبکی سر شوید.

کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟

یکی از مهم ترین نکاتی که باید رعایت کنید این است که بدن هنگام مصرف کراتین هیدراته نگه دارید، این به چه معناست؟ یعنی نباید اجازه دهید بدن دچار کم آبی شود و همیشه در حد متعادل باقی بماند، این مهم ترین موضوع در استفاده از این مکمل است. اما اگر بخواهیم بدانیم چه مقدار آب باید با کراتین مصرف کنیم، بین 300 تا 400 کیلو لیتر آب مناسب است. هر 400 میلی لیتر معادل 0.4 لیتر آب است.

مصرف کراتین با شیر

یکی از سوالات متداول در مورد مصرف کراتین، موضوع مصرف کراتین با شیر است. اگر مصرف آن با شیر برای شما راحت تر است، می توانید کراتین را با شیر مصرف کنید، البته به شرط عدم تحمل. عدم تحمل لاکتوز را نداشته باشید.

خوردن کراتین با آبمیوه

بسیاری از متخصصان تناسب اندام تاکید می کنند که باید کراتین را با آب میوه هایی با قند بالا مانند آب انگور مصرف کنید. آب نه تنها طعم کراتین را قابل تحمل می کند، بلکه حاوی کربوهیدرات هایی است که برخی مطالعات نشان داده اند می توانند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش دهند.

طبق یافته های سال 2011، هورمون انسولین جذب کراتین را در بدن تنظیم می کند. استفاده از نوشیدنی با کربوهیدرات بالا برای افزایش انسولین می تواند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش دهد و سرعت دفع کراتین از طریق ادرار را کاهش دهد. اگر هر روز کراتین مصرف می کنید، بهتر است از ابیمو استفاده نکنید زیرا کالری زیادی دریافت خواهید کرد.

عصاره شنبلیله

عصاره شنبلیله می تواند برای افرادی مناسب باشد که نمی خواهند کالری زیادی با کراتین دریافت کنند. عصاره شنبلیله به عنوان گیاهی با خواص کاهش دهنده قند خون با تقلید از انسولین می تواند قند خون را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که عصاره شنبلیله می تواند به اندازه شکر در افزایش جذب کراتین موثر باشد. می توانید کراتین را با پودر شنبلیله در آب مخلوط کنید.

بیشتر مکمل ها طعم بدی دارند و کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. کراتین بدون طعم ارزان تر، تلخ است و نوشیدن آن با آب ساده می تواند ناخوشایند باشد. کپسول های این مکمل نیز بزرگ و مصرف آن سخت است، مخصوصا برای کسانی که در بلع قرص و کپسول مشکل دارند.

کراتین را با آب مرکبات مخلوط نکنید زیرا آب مرکبات می تواند ترکیب کراتین را تجزیه کرده و به ترکیبی به نام کراتین تبدیل کند که کراتین را برای ماهیچه های شما بی اثر می کند.

مصرف کراتین با شیک پروتئینی

اگر کراتین مصرف می کنید، فرصت خوبی است که از مکمل پودر پروتئین نیز استفاده کنید. بسیاری از پودرهای پروتئینی در طعم های متنوعی وجود دارند. برای داشتن بافت خامه ای و طعم بهتر، ترکیب شیک های پروتئینی با شیر معمول است. اگر پودر پروتئینی پیدا کردید که واقعا طعم آن را دوست دارید، می توانید آن را با کراتین در شیک پروتئینی خود مخلوط کنید. این ترکیب برای صبح یا بعد از تمرین مناسب است.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

مصرف همزمان کدام مکمل های ورزشی ممنوع است؟

مکمل های افزایش وزن

همانطور که می توانید کراتین را با شیک های پروتئینی ترکیب کنید، مصرف کراتین با مکمل های افزایش وزن نیز اشکالی ندارد. مکمل های افزایش وزن دارای کربوهیدرات های زیادی هستند که می توانند به جذب این مکمل کمک کنند.

اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، استفاده از مکمل افزایش وزن بدن شما را در معرض کالری زیادی قرار می دهد که نتیجه معکوس دارد. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید، این کالری اضافی به عنوان ماهیچه ذخیره نمی شود، بلکه به عنوان چربی ذخیره می شود.

مصرف کراتین با پروتئین آب پنیر

کراتین و پروتئین آب پنیر نقش های متفاوتی در بدن دارند، بنابراین مصرف کراتین و پروتئین با هم ممکن است تفاوت یا مزیت خاصی ایجاد نکند، در حالی که در اثر تداخلی ایجاد نخواهد کرد. بنابراین می توانید این دو را همزمان مصرف کنید تا به رشد عضلات و بهبود عملکردتان کمک کنید.

دو عامل مهم که بر جذب کراتین تاثیر می گذارد

عوامل دیگری که بر میزان جذب کراتین تأثیر می گذارد دما و وجود کافئین است. نوشیدنی گرم باعث جذب سریع کراتین می شود، به همین دلیل است که ورزشکاران قبل از نوشیدن نوشیدنی خود را گرم می کنند. از آنجایی که نوشیدن آب گرم ممکن است برای بسیاری از افراد خوشایند نباشد، بسیاری از افراد ترجیح می دهند این مکمل را با شیری که می توانند گرم کرده و بنوشند، ترکیب کنند. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران برای جذب بهتر از نوشیدنی های کافئین دار با کراتین اجتناب می کنند زیرا مطالعات نشان می دهد که کافئین باعث کاهش جذب این مکمل توسط عضلات می شود.

هرگونه کپی برداری از این مطالب غیرقانونی بوده و پیگرد قانونی دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine#section5
wisegeek.com/آیا-مصرف-کراتین-با-شیر-ایمن-است.htm
livestrong.com/article/410846-میتوانید-کراتین-را-با-پروتئین-آب پنیر-مخلوط کنید
homegymr.com/چه-با-کراتین-را-مخلوط کنیم
livestrong.com/article/504501-بهترین-مایع-برای-ترکیب-کراتین-با
livestrong.com/article/491732-می توان-کراتین-در-شیر- مصرف شود