علوم ورزشی مصرف کربوهیدرات در روزهای باقیمانده قبل از مسابقه چقدر باید باشد؟


مصرف کربوهیدرات می تواند نقش کلیدی و موثری در آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات داشته باشد. مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه عمدتا ذخایر گلیکوژن عضلانی را بازیابی می کند و مصرف کربوهیدرات در ساعات قبل از مسابقه باعث بهبود ذخایر گلیکوژن کبد می شود. از آنجایی که مصرف کربوهیدرات در روزهای منتهی به رقابت اثرات متفاوتی نسبت به مصرف کربوهیدرات بلافاصله قبل از مسابقه دارد، این دو را جداگانه مورد بحث قرار می دهیم.

محققان اسکاندیناویایی دریافتند که ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها می توانند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش به طور چشمگیری متفاوت باشند. پس از انجام یک سری مطالعات، آنها روشی را برای جبران مضاعف ذخایر گلیکوژن پیشنهاد کردند که منجر به افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی خواهد شد. این نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی با کاهش گلیکوژن شروع می شود.

به این ترتیب 3 روز ورزش با شدت بالا همراه با رژیم غذایی پرچرب، پر پروتئین و بسیار کم کربوهیدرات و پس از آن تمرینات تا روز چهارم ادامه می یابد سپس افراد رژیم غذایی قبلی را با کربوهیدرات بالا جایگزین می کنند. رژیم غذایی 3 روزه انجام می دهند. گروه دیگر روش تمرین و تغذیه متفاوتی را دنبال می کردند، اما رژیم غذایی آنها یکسان بود اما برعکس. این مطالعه نشان داد افرادی که در 4 روز اول از رژیم غذایی پر پروتئین، پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی کردند و به دنبال آن رژیم غذایی پر کربوهیدرات همراه با برنامه ورزشی خود داشتند، ترمیم گلیکوژن بیشتری داشتند. به این ترتیب محققان به این نتیجه رسیدند که یک دوره محرومیت از کربوهیدرات باعث تحریک تولید کربوهیدرات در بدن می شود.

برنامه کلی پیشنهادی اساساً به عنوان روش کلاسیک بازسازی گلیکوژن دوگانه شناخته می شود. چندین ورزشکار حرفه ای از آن برای دستیابی به موفقیت رقابتی استفاده کرده اند، از جمله دونده افسانه ای بریتانیایی ران هیل. در واقع، امروزه بسیاری از دوندگان ماراتن از این روش برای بهبود عملکرد خود استفاده می کنند. اگرچه روش فوق برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن در افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی موثر بوده است. اما چندین نقطه ضعف مهم (بالقوه) دارد که ورزشکاران باید از آنها آگاه باشند:

  • هیپوگلیسمی در دوره کم کربوهیدرات
  • مشکلات رعایت این نوع رژیم در عمل (مشکل در تهیه این نوع رژیم غذایی غیر متعارف)
  • اختلالات گوارشی (به ویژه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات)
  • بهبودی دشوار زمانی که کربوهیدرات مصرف نمی شود.
  • سختی یک هفته تمرین نکردن برای یک ورزشکار
  • افزایش خطر آسیب پذیری
  • اثرات روانی بر روی فرد (ضعف و تحریک پذیری) در دوره کم کربوهیدرات

مشکل اصلی رژیم کم کربوهیدرات، بروز مشکلات سیستم گوارشی است. بروز مشکلاتی مانند اسهال اغلب با مصرف پروتئین و چربی بالا گزارش می شود. در طول 3 روز اول، ورزشکاران دچار افت قند خون می شوند و اگر کربوهیدرات مصرف نکنند، ممکن است پس از خستگی شدید ناشی از تمرین، نتوانند به درستی ریکاوری کنند. همچنین این واقعیت که ورزشکاران مجبور نیستند قبل از یک رویداد ورزشی یک هفته تمرین کنند برای ورزشکار بسیار سخت به نظر می رسد، بدترین مجازات برای بیشتر ورزشکاران این است که از آنها خواسته شود تمرین نکنند. این عوامل بر آمادگی ذهنی ورزشکاران برای شرکت در یک رویداد تأثیر می گذارد.

با توجه به معایب متعدد روش کلاسیک بازسازی گلیکوژن مضاعف، مطالعات بر روی روش های دیگری متمرکز شده است که کمی متعادل تر از این نوع رژیم غذایی هستند و نتایج مشابهی دارند. در سال 1981، شرمن و همکاران. سه نوع رژیم غذایی بازیابی گلیکوژن عضلانی را روی دوچرخه سواران مطالعه کرد. در این مطالعه، آزمودنی ها به تدریج تمرینات خود را از شدت متوسط ​​طی یک دوره 6 روزه با جلسات تمرینی 90 دقیقه ای و حداکثر 75 درصد VO2max به حالت استراحت در روز آخر افزایش دادند. در طول هر آزمون، آنها یکی از سه رژیم غذایی زیر را مصرف کردند:

  • رژیم غذایی مخلوط با 50 درصد کربوهیدرات
  • رژیم کم کربوهیدرات (25%) برای 3 روز اول و رژیم پر کربوهیدرات (70%) برای 3 روز آینده (روش کلاسیک بازسازی مضاعف ذخایر گلیکوژن)
  • رژیم غذایی ترکیبی برای 3 روز اول (50%) و به دنبال آن یک رژیم پر کربوهیدرات (70%) برای 3 روز آینده (روشی متعادل تر برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن)

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

گلیکوژن چیست؟ همه چیز در مورد گلیکوژن

روش کلاسیک منجر به تشکیل ذخایر بسیار بزرگ گلیکوژن (211 میلی مول) خواهد شد. اما در روش متعادل تر، می توان سطوح گلیکوژن مشابه (204 میلی مول) تولید کرد. بنابراین، یک نمونه از ورزش معمولی همراه با یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​به اندازه یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات موثر بود. از آنجایی که این روش معایب روش کلاسیک را ندارد، روش متعادل تر برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلانی ارجح تر است.

اخیراً روش های مختلف تامین گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. در یک مطالعه، ورزشکاران استقامتی تنها به مدت 2 دقیقه ورزش بسیار شدید انجام دادند (دوچرخه به مدت 150 ثانیه با 130 درصد VO2max خود) و سپس در این مدت یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف کردند. این روش منجر به افزایش غلظت ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای 24 ساعت پس از مصرف (198 میلی مول) شد. واضح است که برای دستیابی به ذخایر بالای گلیکوژن در عضلات نیازی به انجام تمرینات شدید و طاقت فرسا نیست. در نهایت، به خاطر داشته باشید که ورزش متوسط، ذخایر گلیکوژن را برای چند روز حفظ می کند.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

آیا رژیم های کم کربوهیدرات باعث اختلال در هورمون های زنانه می شود؟

آیا توانایی زنان در سنتز گلیکوژن با مردان متفاوت است؟

گزارش‌های اولیه حاکی از آن بود که زنان توانایی کمتری در سنتز گلیکوژن دارند، اما این نظریه اکنون تغییر کرده است، زیرا ممکن است یافته‌های تحقیق به دلیل مصرف کمتر کربوهیدرات ناشی از مصرف مقادیر کمتر کربوهیدرات توسط زنان باشد.

هنگامی که مردان و زنان مقادیر قابل قبولی کربوهیدرات را به صورت روزانه (بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن) مصرف می کنند، مصرف گلیکوژن مشاهده نمی شود. علاوه بر این، این نظریه نیز وجود دارد که دریافت گلیکوژن احتمالاً تحت تأثیر چرخه قاعدگی است، اما در یک مطالعه نشان داده شد که هیچ تفاوتی در توانایی سنتز گلیکوژن در مراحل مختلف قاعدگی وجود ندارد. همانطور که می دانید، بحث در مورد این موضوع بسیار بحث برانگیز است.

افزایش عملکرد و زمان خستگی با مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات یا افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، زمان خستگی (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط ​​حدود 20٪ افزایش می دهد و زمان لازم برای انجام یک تمرین معین (عملکرد استقامتی) را 2-3٪ افزایش می دهد. اما مطالعات موجود نشان می دهد که مدت زمان ورزش باید حداقل 90 دقیقه باشد تا فواید ورزش حاصل شود. مطالعات نشان می دهد که میزان شدت تمرین که در آن مصرف کربوهیدرات موثر است محدود کننده است.

به نظر می رسد مصرف زیاد کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های غذایی معمولی (تقریباً 50 درصد کربوهیدرات) بر عملکرد سرعت و ورزش با شدت بالا که تا حدود 30 دقیقه طول می کشد، تأثیری ندارد. این از مطالعات انتظار می رود، زیرا در این شدت های بالا، کاهش گلیکوژن عامل محدود کننده برای عملکرد ورزشکاران نیست. اما اخیراً مشخص شده است که داشتن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از 10٪) برای چند روز، پس از یک دوره طولانی دوچرخه سواری تا خستگی، با ظرفیت استقامت 100٪ VO2max، بر عملکرد ورزشکار تأثیر می گذارد.

گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش عملکرد ورزشی گروهی شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا و مهارت هایی مانند فوتبال و هاکی می شود. با این حال، این نتیجه همیشه تایید نشده است. مطالعه ای بر روی بازیکنان فوتبالی انجام شد که دو بازی را در 3 روز جداگانه انجام دادند (سالتین 1973). یک گروه از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده کردند و گروهی دیگر از یک رژیم غذایی معمولی بین بازی ها استفاده کردند.

قبل از بازی دوم، غلظت گلیکوژن عضلانی (در گروه کنترل با 50 درصد کربوهیدرات) پایین بود. در نیمه دوم (پس از 45 دقیقه)، گلیکوژن عضلانی در این گروه تقریباً تخلیه شد، در حالی که گروه رژیم غذایی پر کربوهیدرات مقدار کمی از ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کرده بود. این وضعیت در ذخایر گلیکوژن به دلیل فاصله تعیین شده در طول مسابقه بود که در آن دفع کربوهیدرات به طور قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی گروه کنترل و غلظت گلیکوژن عضلانی آنها بود. بازیکنان همچنین در این شرایط زمان کمتری را صرف دویدن با سرعت بالا می کردند، به همین دلیل اعتقاد بر این بود که عملکرد در طول رقابت کاهش می یابد.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوت هایی دارند؟

اظهارات پایانی

بنابراین، چندین محلول می تواند ذخایر گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد و یک روش پیچیده و فنی لزوما راه حل خوبی نیست. این شیوه ها برای زنان و مردان یکسان است. اصولاً مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه باید بسیار زیاد باشد و فعالیت عضلانی محدود شود. رژیم باید 2 ساعت قبل از شروع فعالیت شامل 200 تا 500 کیلو کالری (عمدتاً کربوهیدرات) باشد و این مقدار تأثیر کمی بر ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای دارد و برای حفظ قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.

اگر ورزشکار مجبور بود کربوهیدرات بخورد و زمان کمی تا مسابقه باقی مانده بود (یک ساعت قبل از مسابقه)، مصرف کربوهیدرات 5 تا 15 دقیقه قبل از مسابقه باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین کمتر می شود (بدن نسبت به انسولین واکنش بیش از حد نشان نمی دهد). . در چنین حالتی کربوهیدرات های مورد نیاز عضله فعال تامین می شود.

مصرف کربوهیدرات در تمرینات سبک اثر کمکی کمی دارد (در این شرایط از چربی بیشتری برای تامین سوخت استفاده می شود). در ورزشکاران رشته های متناوب مانند سه گانه، مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش سنتز گلیکوژن عضلانی در طول دوره های ریکاوری (استراحت بین دو فعالیت) شود. در نتیجه زمان تخلیه گلیکوژن عضلات و کبد به تاخیر می افتد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com