علوم ورزشی چه عاملی به تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشی بستگی دارد؟


بیشتر مردم نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه می نوشند زیرا طعم و اثر هشدار دهنده را دوست دارند. اما ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی خود آن را می نوشند. ما می دانیم که کافئین به ما احساس بیداری و هوشیاری و تمرکز می دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین می تواند استقامت ورزشی را افزایش دهد، اما طبق تحقیقات علمی، این تنها در شرایط خاصی اتفاق می افتد. در این مقاله نکاتی را که باید بدانید تا بیشترین بهره را از کافئین ببرید، به شما خواهیم گفت.

کافئین و ورزش

اگر به دنبال افزایش عملکرد خود در طول تمرینات استقامتی هستید، کافئین می تواند به شما کمک کند، اما هشدارهایی وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که کافئین استقامت ورزشی را افزایش می دهد، مانند زمان دویدن و رکاب زدن در ورزش های با شدت کمتر.

برای مثال، اگر در حال دویدن 10 کیلومتر با سرعت دویدن هستید، نوشیدن قهوه قبل از دویدن می تواند عملکرد شما را افزایش دهد. علاوه بر این، تأثیر کافئین بر استقامت ورزش وابسته به دوز است، بنابراین هر چه بیشتر قهوه بنوشید، بهتر است. اثرات کافئین بر استقامت ورزش در همه گروه های سنی، از کودکان تا بزرگسالان مشهود است.

چرا نوشیدن قهوه قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود؟

هنوز مطمئن نیستم! فواید آن احتمالاً به دلیل توانایی کافئین در افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک است. همان وضعیت «جنگ و گریز» که بدن را برای حرکت و واکنش آماده می کند.

غدد آدرنال در پاسخ به فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک آدرنالین ترشح می کنند. هورمونی که ضربان قلب را افزایش می دهد، تنفس را تسریع می کند و جریان خون را به ماهیچه های اسکلتی افزایش می دهد. در نتیجه بدن شما در سطح بالایی از هوشیاری قرار دارد. این عوامل زمانی به نفع شما عمل می کنند که باید فوراً بجنگید یا فرار کنید. بنابراین جای تعجب نیست که چند فنجان قهوه بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

تئوری دیگر این است که کافئین در حین تمرین کمتر از حداکثر باعث می شود مصرف سوخت از کربوهیدرات به اسیدهای چرب تغییر کند، بنابراین گلیکوژن بیشتری در عضلات شما ذخیره می شود. تجزیه چربی در پاسخ به ترشح آدرنالین افزایش می یابد، بنابراین اسیدهای چرب به عنوان سوخت در دسترس می شوند و گلیکوژن ذخیره می شود. هر چه گلیکوژن در عضلات شما بیشتر باشد، استقامت شما در حین تمرین کمتر از حداکثر افزایش می یابد.

به طور کلی، به نظر می رسد کافئین ورزش را آسان تر می کند. کافئین این کار را با فعال کردن سیستم عصبی مرکزی انجام می دهد، به همین دلیل است که پس از نوشیدن چند فنجان قهوه احساس هوشیاری بیشتری می کنید. کافئین رایج ترین محرک سیستم عصبی مرکزی است.

چیزی که هنوز مشخص نیست این است که آیا کافئین می تواند عملکرد فرد را در ورزش های با شدت بالا افزایش دهد یا خیر؟ یعنی در ورزش هایی که با 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شود. در یک سری از مطالعات، مشخص شد که کافئین عملکرد ورزشی را در تمرینات سنگین افزایش می دهد. اما مطالعات همچنین نشان داده است که کافئین تولید نیرو را بهبود می بخشد و این نکته مهمی در هنگام انجام تمرینات سنگین است.

یک نکته مهم!

مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها زمانی می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد که به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی های کافئین دار فقط بر ورزشکارانی تأثیر می گذارد که به طور منظم قهوه نمی نوشند.

در یک مطالعه، محققان از 18 ورزشکار فعال خواستند تا 10 دوی سرعت را انجام دهند. در یک حالت آنها قبل از ورزش دو تکه آدامس کافئین دار (معادل حدود 3 فنجان قهوه) را می جویدند و در حالت دیگر این کار را نمی کردند. اینکه آیا عملکرد آنها تحت تأثیر کافئین قرار می گیرد یا نه، به مصرف منظم یا عدم مصرف کافئین آنها بستگی دارد. مصرف کنندگان بدون کافئین نسبت به مصرف کنندگان معمولی کافئین از دست دادن عملکرد کمتری در طول 10 دور مداوم دوی سرعت داشتند.

مصرف زیاد کافئین موثر نیست، دلیل چیست؟

ورزشکارانی که به طور منظم کافئین مصرف می کردند به اثرات کافئین عادت کردند و مصرف کافئین بیشتر فواید اضافی را به همراه نداشت. همین امر در مورد افراد غیر ورزشکار که به طور منظم کافئین مصرف می کنند نیز صادق است.

وقتی برای اولین بار قهوه می نوشید، بسیار هوشیار و پرانرژی و حتی کمی عصبی می شوید، اما اگر به نوشیدن منظم قهوه عادت کنید، از شدت این احساسات کاسته می شود.

با این حال، اگر یک یا دو هفته از مصرف کافئین خودداری کنید و دوباره شروع به نوشیدن قهوه کنید، همان اثرات دوباره فعال می شوند. اینها یعنی چه؟ اگر مسابقه استقامتی در پیش دارید و می خواهید به خودتان تقویت کنید، می توانید یک یا دو هفته از کافئین اجتناب کنید و درست قبل از مسابقه کافئین مصرف کنید. این عادت شما را به اثر کافئین کاهش می دهد و به محض مصرف مجدد از فواید آن لذت خواهید برد.

اخرین حرف

اگر عادت به نوشیدن روزانه قهوه ندارید، کافئین می تواند عملکرد شما را در طول ورزش با شدت متوسط ​​افزایش دهد. در ورزش‌های سنگین و شدید نیز همین اتفاق می‌افتد، اما به این معنا نیست که نوشیدن چند فنجان قهوه قبل از تمرین برای شما مناسب است.

واکنش هر فرد به کافئین متفاوت است، بسته به اینکه شخص با چه سرعتی کافئین را متابولیزه می کند. حدود 25 درصد از مردم کافئین را به آرامی متابولیزه می کنند. کسانی که متابولیسم آهسته دارند بیشتر در معرض عوارض جانبی کافئین، حتی عوارض جانبی جدی و خطرناک مانند ضربان قلب نامنظم یا حمله قلبی هستند.

متخصصان توصیه می کنند که اگر متابولیسم کندی دارید، بیش از یک یا دو فنجان قهوه در روز ننوشید. ممکن است ندانید سوخت شما با چه سرعتی می سوزد، اما مطمئناً می دانید که آیا نوشیدن قهوه باعث عصبانیت، حالت تهوع، سرگیجه، بی خوابی یا علائم دیگری می شود که می تواند بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد. اگر چنین است، پس به بدن خود گوش دهید و از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

همچنین توجه داشته باشید که میزان کافئین قهوه بسته به نحوه گرم شدن، نوع دانه های قهوه و دمای آبی که برای تهیه قهوه استفاده می کنید، متفاوت است. بنابراین شما همیشه نمی دانید چقدر کافئین دریافت می کنید.

یک فنجان قهوه دم کرده متوسط ​​حدود 100 میلی گرم کافئین دارد، اما این مقدار می تواند بسیار بیشتر یا کمتر باشد. به عنوان مثال، 12 اونس قهوه استارباکس تقریباً 260 میلی گرم کافئین دارد. یک شات استاندارد اسپرسو دارای 60 میلی گرم کافئین است، در حالی که یک اسپرسو استارباکس حدود 75 میلی گرم کافئین دارد. فراموش نکن؛ نوشیدنی های انرژی زا، چای و نوشابه های گازدار نیز حاوی کافئین هستند. بیشتر مطالعات نشان می دهد که برای افزایش عملکرد، قبل از انجام تمرینات استقامتی به 5 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe