علوم ورزشی چگونه بهترین رژیم غذایی را برای تیپ های بدنی انتخاب کنیم؟


شاید کم و بیش با انواع بدن آشنایی داشته باشید و دانستن اینکه چگونه و در کجا چربی ذخیره می شود می تواند تاثیر زیادی بر سلامت و البته وزن شما داشته باشد. قبلا در مقاله ای با عنوان “چرا مهم است که بدن چربی را در کجا ذخیره می کند؟” در این مقاله به شما می گوییم که با توجه به تیپ بدنی خود چه بخورید و از چه چیزهایی اجتناب کنید.

چرا باید تیپ بدنی خود را بشناسید؟

تیپ اندام این روزها بیشتر به ظاهر اهمیت می دهند تا سلامتی، به خصوص وقتی صحبت از لباس پوشیدن می شود! اما وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، نوع بدن شما می‌تواند چیزهای زیادی در مورد خطرات و توانایی‌های بالقوه سلامتی شما آشکار کند.

مسئله اصلی این است که بدن شما کجا و چگونه چربی را ذخیره می کند. برخی از انواع چربی ها برای سلامتی مضرتر از سایرین هستند و ممکن است به روش های مختلف رژیم غذایی واکنش متفاوتی نشان دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که وزن بیشتری در شکم خود دارند، در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بهتر عمل می‌کنند، در حالی که آنهایی که وزن بیشتری در اطراف باسن و ران دارند، در رژیم‌های کم‌چرب بهتر عمل می‌کنند و این تازه شروع است. ! متخصصان تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید تیپ بدنی شما چیست و چه کاری باید انجام دهید.

اندام سیبی شکل

بدنه سیبی شکل دقیقا همان چیزی است که از نام آن پیداست. نیم تنه پهن، شانه های پهن و بازوها، باسن و پاهای کوچکتر به این معنی است که بالاتنه به طور کلی بزرگتر از پایین تنه است.

اگر مانند یک سیب وزن اضافه کنید، احتمالاً تمام این وزن اضافی مستقیماً به شکم شما می رود. حمل چربی شکم به این معنی است که چربی بیشتری در اطراف اندام های داخلی خود دارید که خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سندرم متابولیک را افزایش می دهد.

سیب چه بخورد؟

روی خوردن چربی های سالم تمرکز کنید و توصیه های قدیمی را فراموش کنید که خوردن چربی باعث چاق شدن شما می شود: چربی های تک غیراشباع و چربی های امگا 3 به شما کمک می کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

چربی های سالم به شما کمک می کنند شکم خود را اصلاح کنید و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهید. چربی تأثیر کمی بر سطح انسولین دارد، بنابراین قند خون شما کمتر افزایش می یابد. در نتیجه هوس کمتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. آووکادو، سالمون، گردو، دانه چیا و کره آجیل نمونه‌های خوبی هستند.

سیب چه چیزی را نباید بخورد؟

خوردن چربی های سالم تنها نیمی از تلاش شما برای کوچک کردن شکم است. بدن های سیبی شکل نیز باید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهند، به خصوص کربوهیدرات های ساده مانند شکر و تنقلات شیرین.

یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که می توانید به آن پایبند باشید و برای بسیاری از افراد این به معنای خوردن مقداری کربوهیدرات است. فقط سعی کنید کربوهیدرات ها را به 40 درصد از کل کالری خود محدود کنید.

بدن گلابی شکل

سپس انواع بدن گلابی شکل با شانه های باریک، کمر باریک و باسن و ران های بزرگ را معرفی کنید. تشخیص می دهند. خوشبختانه، باسن و ران‌ها یکی از بهترین و سالم‌ترین مکان‌ها برای ذخیره چربی هستند و نشان داده شده است که با طول عمر بیشتر همراه هستند.

متاسفانه یافتن شلوار جین مناسب و سایز این اندام ها بسیار دشوار است. چربی اضافی، صرف نظر از جایی که ذخیره می شود، می تواند به مفاصل، قلب و مغز فشار وارد کند.

گلابی چه بخورد؟

تمرکز اصلی بدنسازی باید روی عضله سازی بدون چربی در عین حفظ وزن سالم باشد. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، خوردن مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، سبزیجات برگ دار و چربی های سالم است.

اینها سه جزء اصلی هر رژیم غذایی سالمی هستند، اما ترکیب این سه جزء است که به بدن گلابی شکل کمک می کند تا در حین عضله سازی، چربی بسوزاند. به عبارتی بیشتر سالاد را با گوشت بدون چربی بخورید!

چه گلابی نباید بخورد

همه ما می دانیم که شکر برای سلامتی مفید نیست. محدود کردن مصرف شکر لزوماً به این معنی نیست که هرگز نمی توانید کیک تولد داشته باشید.

بلکه باید به تمام مواد غذایی در رژیم غذایی خود نگاه کنید و چیزهایی که قند اضافی دارند را حذف کنید. چیزهایی مانند سس ماکارونی، سس کچاپ، نان، بلغور جو دوسر فوری و کره بادام زمینی دارای قندهای پنهان هستند.

شکر در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود. برای کمک به شما در انجام تکالیف، این قانون کلی را به خاطر بسپارید: از هر غذایی با بیش از 3 گرم شکر اضافه شده (همانطور که روی برچسب ذکر شده است) خودداری کنید.

بدن ساعت شنی

ما دو نوع تیپ بدنی یا فرم بدن را معرفی کرده‌ایم، نوع سوم بدن‌های ساعت شنی هستند که وزن بیشتری را در ناحیه بین بالاتنه و پایین تنه حمل می‌کنند و کمر باریک‌تری دارند.

این نوع اندام ها معمولا چربی را به طور یکنواخت در سراسر بدن ذخیره می کنند. خانم ها اغلب دوست دارند چنین اندامی داشته باشند زیرا دارای منحنی های جذابی است، اما این فرم بدن به راحتی می تواند بدون اینکه فرد متوجه شود چند کیلو اضافه کند زیرا این وزن اضافی به طور یکنواخت در سراسر بدن پخش می شود. هر وزن اضافی می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

ساعت شنی باید چه بخورد؟

اگر فرم بدنی ساعت شنی دارید، پس باید هوشمندانه غذا بخورید تا چاق نشوید! به جای خوردن یک کیسه چیپس، هوس کربوهیدرات خود را با منابع کربوهیدرات پیچیده و با کیفیت برطرف کنید.

سعی کنید از سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید. سبزیجات نه تنها برای شما مفید هستند، بلکه به شما این امکان را می دهند که بدون مصرف کالری زیاد، غذای زیادی بخورید و در عین حال احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. میان وعده های مناسب برای ساعت شنی می تواند هویج و گواکامول، کرفس و کره بادام، آووکادو با نان تست، خیار و هوموس باشد.

ساعت شنی چه چیزی را نباید بخورد؟

جذابیت بدن شما می تواند به دلیل سطح بالاتر هورمون های زنانه مانند استروژن و پروژسترون باشد. این هورمون ها فواید زیادی دارند، اما استروژن یک هورمون ذخیره کننده چربی است که می تواند باعث افزایش وزن شود.

اگر ریتم طبیعی هورمون های شما مختل شود – استرس می تواند یکی از دلایل آن باشد – ممکن است اشتها و میل شما به شیرینی جات نیز افزایش یابد. سعی کنید مصرف این غذاها را به حداقل برسانید: انواع شیرینی ها، آب نبات ها، بستنی و سایر مواد غذایی پرقند و پرچرب.

شکل بدنه یا خط کش مستطیلی

اگر به طور طبیعی لاغر هستید و اندام انحنای کمی دارید، پس احتمالا یک خط کش هستید! از نظر ذخیره چربی، شما بهترین تیپ بدنی را در بین انواع بدن دارید.

خط کش ها معمولا برای افزایش وزن باید سخت کار کنند. اما این بدان معنا نیست که آنها از نظر تغذیه کاملاً رایگان هستند. بسیاری از کسانی که جثه های مستطیلی یا خط کشی دارند فکر می کنند که چون لاغر هستند، می توانند هر چه می خواهند بخورند و ورزش نکنند. اما حتی اگر به نظر می رسد که اضافه وزن ندارید، ممکن است درصدی از چربی در بدن شما وجود داشته باشد که شما را مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری ها می کند.

خط کش ها چه بخورند؟

خط کش ها باید آنقدر بخورند که سیر شوند، نه زیاد و نه کم. یک رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها برای این تیپ بدنی بهترین است.

همچنین ورزش کردن برای افرادی که بدن مستطیلی دارند بسیار مهم است. تمرکز بر تغذیه و ورزش به شیوه ای دقیق می تواند سلامت این اندام ها را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری ها را به حداقل برساند.

بسیاری از افرادی که فرم بدنی خطی دارند ممکن است به انجام ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری و دویدن علاقه مند باشند، بنابراین باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنند تا برای این فعالیت ها سوخت مناسبی داشته باشند. غذاهای مناسب برای بدن های خط کش: همه غذاهای فرآوری نشده و غذاهای طبیعی!

حاکمان چه چیزی نباید بخورند؟

از آنجایی که رژیم گیرندگان معمولاً دارای کمبود وزن هستند، نه اضافه وزن، باید مراقب محدود کردن گروه های غذایی باشند. اگر بدنی خطی دارید و اضافه وزن ندارید، باید تغذیه مناسب خود را داشته باشید و از دیگران تقلید نکنید. اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، در مصرف پودرهای پروتئینی، شیک یا گوشت زیاده روی نکنید. این روزها مردم بیش از حد پروتئین مصرف می کنند. در صورتی که بدن یک فرد معمولی به ازای هر کیلوگرم وزن خود به حدود 1 گرم پروتئین نیاز دارد.

اندام بستنی قیفی شکل

اگر سینه‌ها، گردن و شانه‌های بزرگی دارید اما با پایین آمدن کوچک‌تر و باریک‌تر می‌شوید، پنجمین تیپ بدنی شامل شما می‌شود، شما یک بستنی هستید! احتمالا عضله سازی برای شما آسان تر است، به خصوص در قسمت فوقانی بدن. اما مانند سیب، شما مستعد ذخیره چربی در اطراف شکم هستید.

بستنی های بستنی چه بخورند؟

مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، اما فقط غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. این غذاها به شما انرژی پایدارتری می دهند و فیبرهای سیرکننده ای دارند که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد.

تحقیقات نشان داده است که این نوع فیبرها می توانند خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را کاهش دهند. کابینت های آشپزخانه خود را با کینوا، جو، برنج قهوه ای، عدس، لوبیا و سیب زمینی شیرین پر کنید.

بستنی قیفی چه چیزهایی را نباید خورد؟

کسانی که بدنشان به شکل بستنی شکل است، باید میزان چربی مصرفی خود را کنترل کنند. البته ما خوردن تنقلات فرآوری شده بدون چربی را توصیه نمی کنیم، اما باید در مورد نوع چربی انتخابی هوشمندانه عمل کنید.

با خیال راحت از چربی های سالم استفاده کنید، اما از مصرف چربی های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه خودداری کنید زیرا این چربی ها می توانند تأثیر معکوس بر بدن شما داشته باشند. کمتر از روغن نارگیل، پنیر، کره، روغن کانولا، روغن های گیاهی و روغن دانه استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: rd