علوم ورزشی چگونه یک ورزشکار متوجه می شود که کالری کمتری مصرف می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

به جز ورزشکاران، اکثریت قریب به اتفاق افراد برای تقویت تمرینات خود به کالری (غذا) بیشتری نیاز ندارند. اما اگر رویدادهای خاصی را در بدن خود تجربه می کنید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که تنقلات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
یکی از آن پدیده های خاص می تواند درد عضلانی مداوم و تمام نشدنی باشد که بسیار شایع است و یا خستگی مداوم در حین ورزش ممکن است نشانه کم انرژی بودن باشد.

اگر یک ورزشکار نخبه نباشید، لازم نیست نگران نحوه تغذیه و انرژی دادن به تمرینات خود باشید. اما اگر دائماً در حال استراحت هستید، سعی می‌کنید سالم بمانید، حتی چندین بار در هفته ورزش کنید، کالری بیشتری نسبت به معمول می‌سوزاند، به این معنی که ممکن است برای حمایت از ورزش و ریکاوری بهینه، نیاز به افزودن غذای بیشتری داشته باشید. شما دارید.

زوئی شرودر، متخصص تغذیه و مربی تناسب اندام مستقر در توسان، می گوید: «در فرهنگی که بر «کمتر خوردن، ورزش بیشتر» تأکید دارد، بسیاری از مردم از خوردن کافی اجتناب می کنند. [برای حمایت از تمرینات خود] امتناع می کنند. اما در نتیجه تامین انرژی کم و کمبود آن باعث تضعیف اهداف تناسب اندام و طولانی شدن زمان بهبودی شما می شود.

در اینجا به این موضوع می پردازیم که چرا دریافت کالری کافی بسیار مهم است و چگونه می توانید بدانید که چه زمانی به کالری بیشتری نیاز دارید تا برنامه ورزشی خود را سالم و سالم نگه دارید.

چرا بدن هنگام ورزش بیشتر از زمان استراحت کالری می سوزاند؟

دکتر تاد باکینگهام، فیزیولوژیست ورزشی در مرکز توانبخشی ورزشی مری در گراند راپیدز، میشیگان می گوید: «بدن ما انرژی مورد نیاز خود را به شکل کالری، عمدتاً کربوهیدرات و چربی دریافت می کند. کربوهیدرات ها به گلوکز و گلیکوژن و چربی ها به اسیدهای چرب تجزیه می شوند. از آنجا، این مولکول‌های گلوکز، گلیکوژن و اسیدهای چرب در مولکولی به نام فراوان‌تر می‌شوند.

آدنوزین فسفات (ATP) تجزیه می شود، که همان چیزی است که انرژی را تأمین می کند و متابولیسم نامیده می شود. (پروتئین به اسیدهای آمینه نیز تجزیه می شود که به ATP تبدیل می شود، اما این فرآیند در بدن کاربرد کمتری دارد و برای تامین انرژی برای فعالیت های ورزشی استفاده نمی شود).

این فرآیند به طور مداوم در بدن شما اتفاق می افتد، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، مانند زمانی که می خوابید یا پشت میز کار می کنید. اما دکتر باکینگهام توضیح می دهد که در طول ورزش، تولید ATP برای سوخت رسانی به عضلات شما (که سخت تر از حد معمول کار می کنند) و همچنین برای تنظیم دمای بدن و افزایش ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد. هرچه ATP بیشتری تولید کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

در طول ورزش چقدر کالری می سوزانید؟

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک فرد معمولی با وزن 70 کیلوگرم، به طور متوسط ​​حدود 300 کالری در ساعت در طول ورزش های با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی، گلف، و دوچرخه سواری منظم می سوزاند. همین فرد بعد از یک ساعت ورزش سنگین مانند دویدن، شنا یا تمرینات مقاومتی بین 440 تا 590 کالری می سوزاند. برای تخمین دقیق‌تر میزان کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می‌توانید از برنامه‌های کالیبراسیون کالری فعالیت بدنی رایگان استفاده کنید که بر اساس وزن بدن، نوع فعالیت بدنی و مدت زمان تمرین شما محاسبه می‌شود.

برای تقویت تمرینات خود به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

برای حفظ وزن فعلی و حفظ سطح انرژی خود، باید تقریباً همان تعداد کالری را که در روز می سوزانید جایگزین کنید. برای اکثر ورزشکاران غیرحرفه ای، این به طور طبیعی اتفاق می افتد، بدون اینکه شما عمداً غذای بیشتری اضافه کنید. شرودر می گوید: “هورمون گرسنگی گرلین در پاسخ به افزایش فعالیت بدنی افزایش می یابد، زیرا بدن به شما می گوید که باید بیشتر بخورید.”

این بدان معناست که اگر فقط چند بار در هفته ورزش های با شدت متوسط ​​انجام دهید – به یاد داشته باشید، این فعالیت ها حدود 300 کالری در ساعت می سوزانند – احتمالاً نیازی به افزایش دستی کالری ندارید. اگر به شدت ورزش می کنید (دویدن، تمرینات دایره ای، HIIT،) باید بدانید که این فعالیت ها بیش از 500 کالری در ساعت می سوزانند.

طبق مطالعات قبلی، گفته می‌شود که سطح گرلین شما در واقع می‌تواند پس از ورزش سرکوب شود، اما همچنان باید انرژی و غذا را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. بنابراین، تنها تکیه بر علائم گرسنگی می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد.

کمبود کالری بیش از حد می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. به گفته سازمان ملی آرتریت و اسکلتی عضلانی، این چیز خوبی نیست، زیرا توده عضلانی نه تنها با اجازه دادن به شما برای انجام کارهای فیزیکی، بلکه با انجام عملکردهای اساسی مانند گردش خون در اطراف بدن و کمک به تنفس، از سلامت شما حمایت می کند. . علاوه بر این، طبق مطالعات قبلی، توده عضلانی در واقع به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند، حتی در حالت استراحت.

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، هیچ مشکلی در ایجاد کالری دریافتی اندک وجود ندارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند برای بزرگسالان فعال، کالری دریافتی را بیش از 250 تا 500 کالری در روز کاهش دهید. باکینگهام می گوید که اگر با گذشت زمان متوجه شدید که بیش از حد وزن کم می کنید و نمی خواهید، می توانید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید. صد کالری معادل حدود یک موز متوسط ​​و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.

5 علامت که نشان می دهد به کالری بیشتری نیاز دارید

به این علائم رایج توجه کنید که نشان می دهد به کالری بیشتری نیاز دارید، بنابراین می توانید مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا می خورید تا به برنامه ورزشی خود انرژی دهید:

1. درد مداوم

“اگر متوجه شدید که بعد از ورزش برای مدت طولانی احساس درد می کنید، نشانه سوء تغذیه است. کمی درد خوب است، اما اگر چند روز طول بکشد، ممکن است نیاز به افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید، زیرا سوخت رسانی مناسب باعث می شود کلید ریکاوری عضلات

2. عملکرد ضعیف و خستگی مداوم

باکینگهام می‌گوید اگر متوجه شدید که نمی‌توانید به سختی، سریع یا به سختی سابق ورزش کنید، یا اگر خارج از تمرین دائماً خسته هستید، باکینگهام می‌گوید این ممکن است نشانه‌ای از این باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.

3. بیماری یا جراحت

دریافت نکردن کالری کافی برای حمایت از تمرینات شما می تواند منجر به بیماری و آسیب و همچنین تاخیر در بهبود زخم ها یا جراحات شود، زیرا هم ترمیم ماهیچه ها و بافت ها و هم عملکرد سیستم ایمنی به انرژی غذا و مواد مغذی بستگی دارد.

4. سرگیجه

هیپوگلیسمی زمانی رخ می دهد که انرژی ذخیره شده کافی نداشته باشید. قند خون پایین که هیپوگلیسمی نامیده می شود، می تواند منجر به سبکی سر یا سرگیجه شود. این یکی دیگر از نشانه های قطعی است که نشان می دهد بدن شما بیش از آنچه دریافت می کنید به کالری نیاز دارد.

5. قاعدگی نامنظم یا عدم قاعدگی

در دراز مدت، ترکیبی از فعالیت بدنی و دریافت کالری بسیار کم می تواند منجر به آمنوره، اختلال عملکرد هیپوتالاموس و عدم تعادل هورمونی و در نهایت کمبود استروژن شود.

یک مطالعه مروری که در فوریه 2019 در سمینارهای پزشکی تولید مثل منتشر شد، توضیح می‌دهد که آمنوره هیپوتالاموس می‌تواند منجر به از دست رفتن یا نامنظم شدن دوره‌های قاعدگی، و همچنین کاهش غیرقابل برگشت تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شود. از آنجایی که این علائم شدیدتر از سایر علائم هستند، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

نکاتی برای افزایش کالری دریافتی

خبر خوب این است که افزایش کالری دریافتی نسبتاً ساده است. شرودر توصیه می کند که بین وعده های غذایی یک یا دو میان وعده اضافه کنید که حاوی نسبت متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.

کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن شما در طول ورزش هستند، بنابراین مهم است که پس از آن ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر کنید. پروتئین برای ساخت و حفظ ماهیچه ها و همچنین چربی ها برای جذب ویتامین ها، عملکرد هورمون ها و سلامت عمومی بدن ضروری است. برخی از تنقلات آسان برای تهیه که شرودر پیشنهاد می کند عبارتند از کره بادام زمینی و موز، میوه و ماست، یا هوموس و کراکر.

اندازه هر وعده هم به اهداف شما و هم به مقدار کالری که در طول تمرین می سوزانید بستگی دارد. اگر می خواهید 300 کالری دریافت کنید، می توانید آن را از یک موز متوسط ​​و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دریافت کنید.

اگر تنقلات مورد علاقه شما نیستند، یا اگر به کالری بیشتری نسبت به آنها نیاز دارید، شرودر همچنین توصیه می کند که چربی های سالم بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید، زیرا چربی بیش از دو برابر (9 کالری در هر گرم) کالری در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات ها دارد که هر کدام 4 کالری دارند. در هر گرم

غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون و کره بادام زمینی می توانند کالری دریافتی شما را بدون افزودن حجم اضافی افزایش دهند. به طور کلی، غذاهای سالم و کامل بخورید تا در حین ورزش و در طول روز احساس انرژی کنید و نه تنها می توانید انرژی لازم برای تمرینات خود را تامین کنید، بلکه می توانید انرژی اضافی برای تسریع ریکاوری، کاهش مدت زمان خستگی، حفظ توده عضلانی و تسریع کاهش را تامین کنید. درصد چربی بدن و فواید دیگر داشته باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com