علوم ورزشی کازئین چیست؟ فواید و عوارض جانبی پروتئین کازئین


پروتئین جزء لاینفک عضله سازی و ورزش است به گونه ای که هر ورزشکاری سعی می کند میزان پروتئین بدن خود را چه از طریق تغذیه و چه از طریق مکمل ها حفظ کند تا از آن حداکثر استفاده را ببرد. معمولا به عنوان مکمل پروتئین آب پنیر شناخته می شود اما یکی از مهمترین پروتئین ها پروتئین کازئین است که در این مقاله قصد داریم شما را با آن آشنا کنیم.

پروتئین کازئین چیست؟

کازئین یک پروتئین لبنی دیر هضم است. این پروتئین به آرامی اسیدهای آمینه تولید می کند و به همین دلیل است که بسیاری از افراد قبل از خواب آن را مصرف می کنند تا به روند بهبودی بدن خود در طول خواب کمک کرده و تخریب سلولی را کاهش دهند. مطالعات مختلف نشان داده اند که کازئین علاوه بر مفید بودن برای رشد عضلات، فواید بی شمار دیگری نیز دارد.

مانند پروتئین آب پنیر، کازئین از مشتقات شیر ​​است، شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و پروتئین آب پنیر. کازئین 80 درصد و آب پنیر 20 درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین به آرامی هضم می شود در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود و این بزرگترین تفاوت بین این 2 نوع پروتئین است. کازئین، مانند سایر پروتئین های حیوانی، یک منبع کامل در نظر گرفته می شود.

این بدان معنی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را برای رشد و ترمیم فراهم می کند. کازئین همچنین حاوی انواع ترکیبات زیست فعال منحصر به فرد (مولکول های فعال زیستی) و پروتئین است که برخی از آنها برای سلامتی مفید هستند.

ترکیبات زیست فعال در کازئین دارای 2 نوع شکل اصلی هستند

1- کازئین میسلار: این شایع ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.

2- کازئین هیدرولیزات: به راحتی هضم می شود و به سرعت جذب می شود.

یک قاشق استاندارد (33 گرم) پودر پروتئین کازئین دارای 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است. همچنین ممکن است حاوی ریز مغذی های مختلفی مانند کلسیم باشد، اما ترکیب دقیق آن به برند بستگی دارد.

تفاوت بین پروتئین آب پنیر و کازئین چیست؟

اولین تفاوت بین این دو ممکن است قیمت آن باشد، زیرا کازئین معمولاً گرانتر است، زیرا از شیر استخراج می شود، اما پروتئین آب پنیر از باقی مانده آب پنیر است، بنابراین قیمت آن بالاتر خواهد بود. دومین تفاوت مهم در سرعت جذب است. همانطور که قبلا توضیح دادیم میزان جذب پروتئین آب پنیر بیشتر از کازئین است و مکمل مناسبی برای قبل و بعد از تمرین است. کازئین مانند پروتئین آب پنیر برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است که تفاوت اصلی آن در سرعت جذب و زمان مصرف است.

در مقایسه با پروتئین آب پنیر، به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد

چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟

کازئین به دلیل هضم بسیار آهسته و تدریجی معروف است و دلیل آن سرعت جذب پایین آن در روده است. یعنی سلول های شما را با اسیدهای آمینه در مدت زمان طولانی تغذیه می کند.

کازئین به سلول‌های شما کمک می‌کند تا پروتئین بسازند، حتی زمانی که بدن شما ممکن است به طور طبیعی ماهیچه‌ها را برای تغذیه خود تجزیه کند. به عنوان مثال، زمانی که مدتی است چیزی نخورده اید. به همین دلیل به آن «ضد کاتابولیک» می گویند. یعنی تخریب سلولی را کاهش می دهد.

در یک تحقیق، سرعت هضم در افرادی که شیک پروتئین کازئین یا شیک پروتئین آب پنیر مصرف می کردند مورد آزمایش قرار گرفت. محققان محتوای اسید آمینه خون، به ویژه اسید آمینه مهم لوسین را به مدت 7 ساعت پس از مصرف کنترل کردند. در نتیجه پروتئین آب پنیر به دلیل سرعت جذب بالا، اثر سریعتر و انفجاری بیشتری دارد. اما کازئین علیرغم اینکه در ابتدا اثر کمی بیشتر داشت، در طول زمان سرعت یکنواختی داشته است.

در آزمایش دیگری، محققان به شرکت کنندگان کازئین و آب پنیر دادند و سپس میزان تخریب کل سلول های آنها را بر حسب اسید لوسین در یک دوره هفت ساعته آزمایش کردند. آنها دریافتند که میزان کلی تخریب لوسین در گروهی که آن را مصرف کرده بودند تقریباً 25 درصد بیشتر بود. یعنی گروهی که کازئین مصرف کرده بودند، میزان کل پروتئین سوزانده شده را در عرض 7 ساعت کاهش داده بودند و این به معنای “بهبود تعادل نهایی پروتئین” است که عامل مهمی در رشد و نگهداری عضلات است.

کازئین برای رشد عضلات مفید است

بدنسازان و ورزشکاران چندین دهه است که از این مکمل استفاده می کنند. کازئین مانند سایر پروتئین های حیوانی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که بدن نمی تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند. مهمتر از همه، این پروتئین مقادیر زیادی لوسین تولید می کند که سنتز پروتئین برای عضلات را آغاز می کند. اگر جزو افرادی هستید که پروتئین را در مقادیر کم یا متوسط ​​مصرف می کنید، به راحتی می توانید با انتخاب کازئین، میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

کازئین همچنین با کاهش تخریب پروتئین در سلول ها توده عضلانی را در دراز مدت افزایش می دهد. این فرآیند به صورت روزانه زمانی اتفاق می افتد که بدن شما انرژی و اسیدهای آمینه کمی دارد و در طول ورزش یا کاهش وزن تشدید می شود.

به همین دلیل، کازئین معمولاً در شب برای جلوگیری از تخریب پروتئین در سلول ها مصرف می شود. زیرا زمانی که شما در حال خواب هستید، قرار است برای مدت نسبتا طولانی بدون غذا بمانید. محققان همچنین دریافتند که گروهی که از کازئین استفاده کردند قدرت خود را به میزان بیشتری افزایش دادند. چیزی حدود 20 درصد بیشتر از گروهی که فقط ورزش و ورزش می کردند.

پروتئین کازئین چربی سوز

در یک مطالعه، گروهی که کازئین مصرف می کردند با دو گروه دیگر مقایسه شدند، یکی که از کازئین استفاده می کرد و دیگری که از هیچ پروتئینی استفاده نمی کرد. گروهی که کازئین مصرف کردند نسبت به گروهی که آن را مصرف کردند چربی بیشتری سوزاندند.

کازئین قدرت را افزایش می دهد

نتایج یک مطالعه ماساچوست نشان داد افرادی که مکمل‌های کازئین مصرف می‌کردند دو برابر قدرت عضلات پا، سینه و شانه‌های خود نسبت به افرادی که فقط پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند، داشتند. به گفته محققان، دلیل افزایش قدرت، قابلیت ضد کاتابولیک این مکمل است.

همچنین فواید سلامتی دیگری نیز دارد

  • خواص ضد باکتریایی و تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون بالا
  • کاهش 22 درصدی تری گلیسیرید خون بعد از غذا خوردن
  • برخی از پپتیدهای موجود در کازئین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و با رادیکال های آزاد مخرب مبارزه می کنند.
  • کاهش چربی

عوارض جانبی کازئین چیست؟

صحت این باور که مصرف زیاد پروتئین مضر است بارها رد شده است و مطالعات و بررسی های دقیق نشان داده است که مصرف پروتئین برای افراد سالم عوارض منفی ندارد. تنها استثنا کسانی هستند که بیماری کبدی یا کلیوی دارند و باید مصرف پروتئین خود را محدود کنند.

اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید، هیچ عارضه جانبی قابل توجهی را تجربه نخواهید کرد، چه رسد به عوارض جدی و خطرناک.

گفته می شود برخی افراد به کازئین یا عدم تحمل لاکتوز حساسیت دارند که معمولاً به مقدار بسیار کمی در مکمل وجود دارد. برخی دیگر ممکن است با مصرف کازئین دچار نفخ یا سایر مشکلات گوارشی شوند، اما این عوارض به خود فرد بستگی دارد. مانند پروتئین آب پنیر، کازئین برای مصرف انسان مشکلی ندارد و همانطور که گفته شد فواید سلامتی طولانی مدت دارد.

مناقشات در مورد A1 و A2

انواع مختلف محصولات گوشت گاو کازئین تولید می کنند که کمی متفاوت است. یکی از پروتئین های موجود در کازئین، به نام بتا کازئین، بسته به اینکه از یک گاو A1 یا یک گاو A2 باشد، متفاوت است. برخی تحقیقات حکایتی، بتا کازئین نوع A1 را به مواردی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.

اما تحقیق شهودی با تحقیقات قطعی و مستند متفاوت است و فقط یک سری ارتباطات را آشکار می کند که ممکن است قابل اعتماد نباشد. سایر مطالعات انجام شده بر روی بتا کازئین نوع A1 اثرات قطعی را نشان ندادند. با این حال، جای نگرانی نیست!

چگونه از مکمل کازئین استفاده کنیم تا بیشترین فایده را داشته باشیم؟

پودر پروتئین کازئین منبع با کیفیتی از پروتئین است که بدون دردسر نیز هست. اگر قصد دارید از این مکمل قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید، بهتر است نوعی از آن را انتخاب کنید که سریعتر هضم شود، مانند هیدرولیز کازئین. بسیاری از افراد این مکمل را قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنند. می توانید 1 تا 2 پیمانه (25 تا 50 گرم) پودر پروتئین کازئین را با مخلوط کردن پودر و آب در یک بطری در آب حل کنید.

همچنین می توانید پودر را در ظرفی ریخته و کم کم با آب مخلوط کنید تا پوره شود و سپس به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید. طعم آن کمی شبیه بستنی یا خامه خواهد بود، به خصوص اگر آن را با ادویه هایی مانند وانیل یا شکلات همراه کنید.

گفته می شود که می توانید مقادیر قابل توجهی کازئین را از طریق لبنیات طبیعی مانند شیر، ماست و کره طبیعی که سرشار از این نوع پروتئین هستند، دریافت کنید. روش‌های متداول برای دریافت مقادیر زیادی پروتئین لبنی بدون افزودن کالری زیاد به بدن شامل استفاده از پنیر دلمه یا ماست طبیعی حاوی پروتئین است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated

healthydietbase.com/حقایق-پروتئین-کازئین-انواع-و-مزایا