علوم ورزشی کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوت هایی دارند؟


بدون شک شما با کربوهیدرات ها آشنایی دارید و می دانید که منابع کربوهیدرات بخشی از هر رژیم غذایی را تشکیل می دهد. کربوهیدرات یک مولکول بیولوژیکی بزرگ یا ماکرومولکول است که از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند که در فرآیند متابولیسم انرژی لازم برای انجام عملکردهای بدن و فعالیت بدنی را فراهم می کند. اما انواع مختلفی از آن وجود دارد، کربوهیدرات های ساده و پیچیده که در ادامه با هر یک از آنها و تفاوت های آنها آشنا می شوید.

کربوهیدرات ها سوخت ایده آلی برای بدن و عملکرد بدن هستند و انرژی مورد نیاز عضلات، مغز و سیستم عصبی بدن را تامین می کنند. در واقع مغز انسان به مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی وابسته است. کربوهیدرات های موجود در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و محصولات لبنی و غذاهای تهیه شده از محصولات غلات کامل و شیرین کننده ها مانند: شکر، عسل، شربت قند و غیره یافت می شود.

3 نوع کربوهیدرات

  • قند به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله: میوه ها، عسل، آب میوه، شیر و سبزیجات یافت می شود.
  • نشاسته از بسیاری از واحدهای قند مختلف که به هم مرتبط هستند تشکیل شده است. غذاهای نشاسته ای مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی
  • فیبر فقط در غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند یافت می شود و در دستگاه گوارش به طور کامل تجزیه نمی شود. فیبر به حفظ سلامت روده کمک می کند و برخی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده که از یک یا دو واحد قند تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل مونوساکاریدها یا قندهای تک واحدی و دی ساکاریدها یا قندهای دو واحدی هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. این قندها می توانند مستقیما جذب شوند و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها نیازی به تجزیه بیشتر توسط آنزیم ها ندارند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و همچنین ترشح انسولین را افزایش دهند. این می تواند باعث افزایش اشتها و تجمع چربی اضافی و افزایش چاقی شود. شکر، شربت ذرت، آب میوه. نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های شیرین شده منابع کربوهیدرات های ساده هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده از نظر ساختاری پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و هضم و جذب آنها زمان بیشتری می برد، بنابراین، انرژی را با سرعت کمتری تامین می کنند، به این معنی که کربوهیدرات های پیچیده به تدریج وارد جریان خون می شوند و تنها باعث افزایش خفیف سطح انسولین می شوند. خون را تحریک می کند که به نوبه خود اشتها را تعدیل می کند و منجر به تجمع مقادیر کمتری کربوهیدرات به عنوان چربی می شود.

علاوه بر این، اگر منابع کربوهیدرات تصفیه نشده (دانه ای) و محتوای فیبر کافی باشد، زمان بسیار بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و غلات کامل در محصولاتی مانند: برنج قهوه ای، ماکارونی و ماکارونی گندم کامل و نان ها و غلات سبوس دار یافت می شوند.

تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات های ساده به سرعت قند خون را افزایش می دهند اما نمی توانند قند خون را برای مدت طولانی ثابت نگه دارند و پس از مدت کوتاهی دوباره قند خون افت می کند اما آزاد شدن قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات های پیچیده به کندی اتفاق می افتد و این باعث پایداری قند و انرژی می شود، به عبارت ساده تر، با خوردن کربوهیدرات های پیچیده، قند خون به آرامی بالا می رود و آرام آرام پایین می آید و برای مدت طولانی تری به شما انرژی می دهند.

متابولیسم کربوهیدرات ها

بعد از اینکه تمام کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش هضم و جذب شدند، به قند (گلوکز) تبدیل می شوند، گلوکز از طریق خون به سراسر بدن منتقل می شود تا وارد سلول ها شود تا به انرژی تبدیل شود. لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که قند را از خون جمع می کند و وارد سلول های بدن می شود. اگر مقدار زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلول‌های بدن نیست، به ماده‌ای به نام گلیکوژن تبدیل می‌شود و در کبد ذخیره می‌شود تا دوباره به قند تبدیل شود و در صورت نیاز استفاده شود.

هر چه میزان ترشح قند و هورمون ها کندتر باشد، سطح قند و انرژی در بدن پایدارتر می شود و هر چه میزان قند موجود در کربوهیدرات ها سریعتر آزاد شود و وارد جریان خون شود، باعث افزایش ناگهانی قند و انرژی می شود. این مشکل باعث می شود ترشح هورمون انسولین افزایش یابد و در مدت زمان کوتاهی شاهد افت قند خون و احساس خستگی باشیم.

چه کربوهیدرات هایی را بیشتر باید بخورید؟

شیرینی‌ها، شکلات‌ها، بیسکویت‌ها، کیک‌ها و نوشابه‌های حاوی قند افزوده معمولاً کالری بالایی دارند که در صورت مصرف مداوم، خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن را افزایش می‌دهند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته ای به ویژه غلات کامل، مقدار زیادی مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) را که برای سلامتی بدن مفید است، در اختیار بدن قرار می دهند.

چرا کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده هستند؟

کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده دارای مواد مغذی و فیبر بالاتری هستند و دیر هضم می شوند که باعث سیری بیشتر آنها نسبت به کربوهیدرات های ساده می شود، به این معنی که گزینه خوبی برای کنترل وزن هستند. این نوع کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نیز مناسب هستند زیرا افزایش قند خون را بعد از غذا کنترل می کنند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com