علوم ورزشی 12 نکته غذایی برای شکم شش تکه


شاید از تمام تمریناتی که برای داشتن شکم شش تکه انجام داده اید خسته شده اید. اما باید بدانید که برای داشتن شکم شش تکه فقط ورزش کافی نیست، بلکه می توانید در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب و رعایت نکاتی در مورد تغییر عادات غذایی به عادات جدید و پیروی از آنها و به خصوص داشتن صبر و حوصله، ورزش های شکمی را انجام دهید. برای رسیدن به هر هدفی ضروری است. اندامی را که می خواهید بدست آورید.

در ادامه این مقاله از مجله علوم ورزشی، ۱۲ عادت غذایی را بخوانید تا خود را برای شکم شش تکه آماده کنید با نکات علمی اثبات شده مرتبط با رژیم غذایی و تغییر عادات غذایی!

1. پنج تا شش وعده غذایی در روز بخورید

اگرچه متخصصان رژیم غذایی و آخرین تحقیقات به روش های مختلفی به شما توصیه می کنند که تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید و میزان این وعده ها را کاهش دهید، اما هنوز هم بسیاری از افراد با خوردن دو یا سه وعده غذایی پر حجم در روز کالری زیادی مصرف می کنند. ، مصرف می کنند اغلب افراد (در تلاش برای کاهش وزن) ساعت ها بین وعده های غذایی چیزی نمی خورند.

شما مطمئناً می توانید با کاهش کالری در یک رژیم غذایی سه وعده ای وزن کم کنید، اما نمی توانید بدن خود را به طور موثر به بدن چربی سوز تبدیل کنید، که کلید کاهش وزن طولانی مدت است.

یک وعده غذایی یا میان وعده با مواد مغذی بالا هر 3 ساعت یا بیشتر می تواند سطح قند خون را ثابت نگه دارد، بدن شما را با جریان ثابتی از مواد مغذی ضروری تغذیه کند و به کنترل گرسنگی ناشی از غذاهای سیرکننده کمک کند. برای مدت کوتاهی کاذب است و بعد منجر به گرسنگی طولانی‌مدت می‌شود، کمک می‌کند (همان قانونی که هر چیزی که بالا می‌رود باید دوباره پایین بیاید) مانند شیرینی و چربی.

خوردن تنقلات و وعده های غذایی متعدد همچنین منجر به ذخیره کارآمد گلیکوژن در کبد و بافت های عضلانی می شود، به طوری که بدن شما دیگر از ماهیچه به عنوان منبع انرژی در حین ورزش استفاده نمی کند، بنابراین ماهیچه ها (پروتئین) تخلیه نمی شوند.

بنابراین مقدار وعده های غذایی خود را کاهش دهید و تعداد آنها را افزایش دهید.

اگر در تهیه غذا به دلیل وقفه های کوتاه در محل کار مشکل دارید، قبل از ناهار که در خانه هستید، وعده های غذایی کوچک برای خود تهیه کنید و در محل کار آنها را در مایکروویو قرار دهید یا به عنوان ساندویچ سرد بخورید. .

نکته: این روش روش قطعی نیست و راه های تغذیه ای دیگر نیز می تواند مفید باشد. در کل بستگی به نوع تغذیه فرد دارد.

2. اجازه ندهید برای مدت طولانی گرسنه باشید

بدن انسان کمی پیچیده است: وقتی بدن شما به شما می گوید که به مواد مغذی نیاز دارد، در حال حاضر گرسنه است و کمبود مواد مغذی دارد. در واقع، این سیگنال های گرسنگی آخرین تلاش بدن شما برای متقاعد کردن شما به خوردن است.

قبل از اینکه معده شما شروع به غرغر کند غذا بخورید. اگر وقتتان کم است و وقت زیادی ندارید، نکات زیر را به ترتیب به خاطر بسپارید: یک وعده غذایی کامل می تواند شامل یک سینه مرغ (4 اونس)، یک سیب زمینی پخته و یک سالاد باشد که همه آنها را می توان قبل از خواب شبانه سرو کرد. .

ناهار همچنین می تواند به سادگی یک میان وعده شیرین ساده باشد (مطمئن شوید که جایگزین های کافی برای یک وعده غذایی کامل دریافت می کنید. به عنوان مثال، یک شیک پروتئینی کوچک یا یک موز.)

3. مصرف پروتئین برای معده شش تکه

چقدر پروتئین کافی است؟ اگر روزی 5 تا 9 ساعت پشت میز کار می کنید و بعد از انجام کارهایتان سوار ماشین می شوید، در این شرایط میزان پروتئین مصرفی یا مقدار آن موضوع خیلی مهمی نیست.

برای داشتن شکم شش تکه این 12 نکته غذایی را دنبال کنید

اما برای کسانی که در ورزش فعال هستند و به طور منظم ورزش می کنند، مصرف پروتئین کافی برای کاهش چربی و ساخت عضله خالص (بدون چربی) ضروری است. مطمئن ترین روش این است که مصرف پروتئین باید بین 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خالص فرد باشد. لازم به ذکر است که این میزان پروتئین برای سطح فعالیت بدنی متوسط ​​است و در صورت فعالیت بیشتر از حد معمول به یک و نیم گرم نیاز دارید.

اگر وزن شما 77 کیلوگرم است، این عدد را در میزان مصرف پروتئینی که توضیح داده شده ضرب کنید: به عنوان مثال برای فردی با وزن 77 کیلوگرم و مقدار پروتئین 1.5 گرم، میزان پروتئین مورد نیاز در روز معادل 115.5 گرم است. . یعنی 23.1 گرم پروتئین در هر وعده غذایی (اگر 5 وعده غذایی بخورید).

4. هر وعده غذایی را با پروتئین پر کنید

در حالی که خوردن انواع غذاها متابولیسم شما را افزایش می دهد، پروتئین آن را حتی بیشتر افزایش می دهد. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، سفیده تخم مرغ و پنیر تنها تعدادی از انتخاب های غذایی بی شماری هستند که می توانید به عنوان غذاهای غنی از پروتئین انتخاب کنید.

پروتئین همچنین برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است و هرچه عضلانی‌تر باشید، بدن شما سریع‌تر چربی‌هایی را که می‌خواهید از دست بدهید می‌سوزاند و گرفتن شکم شش تکه را برای شما آسان‌تر می‌کند. هرگز خوردن صبحانه را فراموش نکنید!

ماهیچه‌ها حتی در حالت استراحت کالری می‌سوزانند، اما از طرف دیگر چربی‌ها فقط در یک مکان جمع می‌شوند. بنابراین آخرین چیزی که باید از برنامه کاهش وزن خود انتظار داشته باشید، از دست دادن بافت عضلانی است.

شما می توانید با مصرف روزانه پروتئین در دوزهای مناسب و دقیق، تحلیل عضلانی را به حداقل برسانید. برای اینکه بدنی سالم و قوی داشته باشید و بدنتان از این پروتئین برای عضله سازی استفاده کند، باید به طور منظم تمرینات مقاومتی انجام دهید و وزنه های سنگین بلند کنید.

5. مصرف پروتئین خود را تنظیم کنید

در طول یک ماه یا بیشتر، به پروتئین دریافتی خود توجه کنید و آن را ادامه دهید و سپس برنامه ای برای دریافت پروتئین خود تنظیم کنید. زیرا محاسبات پروتئین ما در اینجا فقط یک سری دستورالعمل های کلی است.

اگر به فلات رسیده باشید، میزان چربی سوزی شما کاهش می یابد، در نتیجه دچار سندرم تمرین بیش از حد می شوید، گذراندن زمان زیاد در باشگاه روند چربی سوزی شما را کاهش می دهد و بدن مجبور می شود به جای مصرف پروتئین، پروتئین مصرف کند. چربی که منجر به کاهش پروتئین می شود و در نتیجه موفق به شکم شش تکه نمی شوید.

برای داشتن شکم شش تکه این 12 نکته غذایی را دنبال کنید

اگرچه چربی کمتری مصرف می‌کنید، اما پروتئین کمتری نیز مصرف می‌کنید، بنابراین به حالت قبلی خود باز می‌گردید که گویی هرگز ورزش نکرده‌اید. در این شرایط نیاز شما به پروتئین فراتر از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن خالص است و باید برآورده شود. بنابراین میزان پروتئین دریافتی خود را با توجه به نیازهای بدنی خود تنظیم کنید.

6. تنوع غذاهای حاوی کربوهیدرات را افزایش دهید

هنگام برنامه ریزی برای انتخاب غذا و اندازه وعده های غذایی خود، ممکن است بخواهید به منابع معدودی از کربوهیدرات ها که برای شما آشنا هستند مراجعه کنید.

اما زمانی که غذاهای متنوعی را انتخاب می کنید، بدن شما بهتر عمل می کند، بنابراین اجازه ندهید درگیر یکنواختی شوید. خوردن انواع کربوهیدرات ها، حتی برخی قندهای ساده، برای ورزشکاران مفید است.

به یاد داشته باشید، این نوع رژیم به معنای رفتن به خانه ای پر از آب نبات نیست. غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج قهوه ای، ماکارونی و سبزیجات باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

به عنوان یک قانون کلی، شما نباید بیش از دو یا سه گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. بسیاری از مردم در خوردن کربوهیدرات ها زیاده روی می کنند زیرا چربی کمی دارند و فکر می کنند خوردن آنها بی خطر است.

اما بدن شما مغزی ندارد که تشخیص دهد کالری دریافتی از چه نوع مواد مغذی می‌آید و نمی‌تواند آنها را از یکدیگر جدا کند: کالری‌های اضافی (چه پروتئین، چه چربی یا کربوهیدرات) به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.

7. مقدار کربوهیدرات های مصرفی را تغییر دهید

وقتی متوجه نیاز روزانه خود به کربوهیدرات می شوید، تمایل دارید در هر وعده غذایی کربوهیدرات بیشتری بخورید. این رویکرد در مراحل اولیه برنامه کاهش وزن به خوبی جواب می دهد، زیرا بدن را آموزش می دهد تا مقدار معینی از مواد مغذی مورد نیاز خود را در یک برنامه غذایی منظم انتظار داشته باشد.

برای داشتن شکم شش تکه این 12 نکته غذایی را دنبال کنید

اما با گذشت زمان، بدن شما به مرحله هموستاز می رسد، به این معنی که با این چارچوب سازگار می شود و برای حفظ تعادل توده خالص طبیعی خود برای ذخیره چربی تلاش می کند. برای ادامه روند عضله‌سازی، باید بدن را با افزایش و کاهش مداوم میزان کربوهیدرات‌ها برای سازگاری حفظ کنید.

8. شوک کربوهیدرات برای معده شش تکه

با فرض اینکه دیابتی نیستید یا مستعد هیپوگلیسمی نیستید، راه دیگری برای تغییر میزان مصرف کربوهیدرات و غافلگیری بدنتان این است که مصرف کربوهیدرات خود را (حدود 125 گرم در روز) به مدت 48 ساعت هر دو یا سه ساعت کاهش دهید. هفته، محدودیت

بدن شما به دنبال منابع سوخت جایگزین دیگری برای انرژی است، ریتم منظم آن را مختل می کند و متابولیسم شما را متوقف می کند. از آنجایی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، بدن شما بلافاصله از انرژی کربوهیدرات های مواد غذایی شیرین برای سوخت خود استفاده می کند، وقتی که به مصرف کربوهیدرات های معمولی برگردید.

بیش از چند روز یا کمتر از 125 گرم در روز مصرف نکنید. عملکرد قلب و مغز به شدت به کربوهیدرات ها وابسته است. کاهش ذخایر کربوهیدرات باعث ضعف، سرگیجه و تشدید احساس گرسنگی در شما می شود.

بنابراین این مرحله تغییر عادات غذایی خود را در آخر هفته انجام دهید، یعنی زمانی که مجبور نیستید با استرس کاری روزانه مانند انجام وظایف در یک مهلت کوتاه یا درخواست از همکاران خود دست و پنجه نرم کنید.

9. آب بنوشید

بدن شما می تواند به طور موثری کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند که آب زیادی بنوشید، در غیر این صورت بدن شما برای انجام این کار مشکل خواهد داشت.

اگر بدن شما آب کافی دریافت نکند، نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به بافت عضلانی برساند. نه تنها در طول جلسات تمرینی با مشکل و ناتوانی در انجام صحیح حرکات مواجه خواهید شد، بلکه اگر مایعات رسیده به بدن کافی نباشد، چربی سوزی را به تاخیر می اندازد و حتی ممکن است از آن جلوگیری کند.

برای داشتن شکم شش تکه این 12 نکته غذایی را دنبال کنید

منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید، زیرا اولین علائم تشنگی کم آبی بدن است، یعنی بدن شما در حال حاضر کم آب شده است و دیگر خیلی دیر شده است.

یعنی باید مدام آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. در طول روز به خصوص قبل و حین تمرین آب بنوشید. اگر نوشیدن آب ساده خسته کننده است، کمی نمک و شکر را در آب مخلوط کنید تا الکترولیت های از دست رفته در حین ورزش جایگزین شود یا آب گازدار بنوشید یا برای سم زدایی کمی آب مرکبات را با آب مخلوط کنید.

10. مصرف جو دوسر

جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است، اما به دلیل داشتن فیبر باعث می شود قند خون با سرعت کمتری ترشح شود. همچنین جو دوسر در هر نصف فنجان 10 گرم پروتئین دارد که باعث می شود انرژی یکنواختی تولید کند که برای چربی سوزی مفید است. پس برای گرفتن شش تکه از مورف شکم غافل نشوید. جدای از این، فیبر جو دوسر از نوع محلول است که در کاهش خطر بیماری های قلبی نقش دارد.

11. سیب زمینی سرد و نشاسته مقاوم در برابر هضم!

قبلاً در مورد فواید نشاسته مقاوم نوشته ایم. بگذارید توضیح بدهم، وقتی یک سیب زمینی پخته را در یخچال قرار می دهید و آن را سرد می خورید، نشاسته قابل هضم آن به نشاسته مقاوم تبدیل می شود، این تبدیل از طریق فرآیندی به نام رتروورژن انجام می شود.

برای داشتن شکم شش تکه این 12 نکته غذایی را دنبال کنید

همانطور که از نامش پیداست، این نشاسته در برابر هضم مقاومت می کند و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، سطح قند خون را کاهش می دهد، سلامت متابولیک را بهبود می بخشد و احساس سیری را افزایش می دهد.

12. خوردن کلم بروکلی را فراموش نکنید

کلم بروکلی حاوی یک ریزمغذی گیاهی به نام سولفورافان است که در افزایش تستوسترون نقش دارد و همچنین با تجمع چربی در بدن مبارزه می کند.

جدای از این، کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در شرایط استرس زا کاهش دهد که در کاهش چربی بدن نقش دارد، بنابراین گزینه خوبی برای شکم شش تکه است.

ترجمه و تنظیم: elmevarzesh.com

منابع: eatthis1 + eatthis2