غذاهای حجیم کننده که شما را سیر نگه می دارند


غذاهای حجیم کننده که شما را سیر نگه می دارند

بلغور جو دوسر

یک کاسه از این مواد در صبح می تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد. بخشی از دلیل آن فیبر است. شما را سیر می کند و به بدن شما اجازه می دهد تا مواد مغذی بلغور جو را آهسته تر جذب کند. که انرژی شما را ثابت نگه می دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید.

سوپ

این مایع به پر شدن معده شما کمک می کند، اما کالری زیادی اضافه نمی کند زیرا معمولاً با آب زیادی تهیه می شود. فقط مطمئن شوید که به دستور العمل های مبتنی بر آبگوشت، مانند سوپ سبزیجات یا سوپ های تهیه شده با آب مرغ یا گوشت گاو، پایبند باشید. سوپ های خامه ای کالری بسیار بیشتری دارند.

سالاد

بخشی از راز سیر ماندن بدون افزایش وزن، خوردن غذاهایی با کالری کمتر در هر لقمه است. سالاد و سایر سبزیجات به سختی در معده هضم می شوند. همراه با فیبر، بسیاری از آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک سالاد را به عنوان وعده غذایی خود بخورید یا قبل از غذای اصلی یک سالاد کوچک بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید. فقط مواد اضافی ناسالم مانند پنیر، برش های نازک نان برشته یا سرخ شده و سس ها را اضافه نکنید.

آجیل

آنها دارای چربی بالایی هستند که به آنها کالری بیشتری در هر لقمه می دهد. پس این بد است؟ نه، زیرا چربی و پروتئین موجود در آجیل ممکن است باعث ترشح هورمون هایی در بدن شود که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. به علاوه، چربی‌ها نوع غیراشباع «خوب» هستند که به کنترل سطح کلسترول و قند خون شما نیز کمک می‌کند. فقط به اندازه سهم توجه کنید. یک مشت کوچک تمام چیزی است که شما نیاز دارید.

آووکادو

اگرچه آنها پر از چربی هستند، اما افرادی که آنها را در حد اعتدال مصرف می کنند، چربی بدن کمتری دارند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که اگر آووکادو می خورید، احتمالاً سبزیجات زیادی هم می خورید. با این حال، اندازه بخش کلیدی است. یک سوم آووکادوی متوسط ​​حدود 106 کالری دارد. اما آنها با چیزی جز یک برش نازک نان تست غلات کامل خوشمزه هستند.

تخم مرغ

اگر هدف شما سیر ماندن تا ناهار است، اینها برای صبحانه انتخاب بهتری نسبت به یک کاسه غلات هستند. کالری آنها کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید، با ۷۸ کالری در یک تخم مرغ بزرگ و سفت و پروتئین فراوان. آنها به قدری رضایت بخش هستند که اگر آنها را برای صبحانه بخورید، می توانند به شما کمک کنند تا در طول روز کمتر غذا بخورید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.

پنیر دلمه

اگر تخم‌مرغ غذای شما نیست، جایگزین خوبی است زیرا به نظر می‌رسد همان اثر را روی اشتها دارد. پنیر خامه ای کم چرب با 163 کالری در هر فنجان، پروتئین نیز دارد و در مهار گرسنگی بهتر است.

ماهی

این یک منبع سالم پروتئین است که باعث می شود احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات داشته باشید. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بسیاری از غذاهای دریایی، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون، به ویژه در مهار گرسنگی مفید هستند.

لوبیا

افرادی که آنها را می خورند اغلب بین وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری می کنند. در دراز مدت، این ممکن است به کاهش چربی بدن و وزن سالم تر تبدیل شود. این منطقی است زیرا کالری کمی دارند اما پروتئین و فیبر بالایی دارند.

کوینو

فیبر بیشتری نسبت به سایر غلات دارد، به این معنی که شما را بیشتر سیر می کند. همچنین پروتئین بیشتری دارد. به طور کلی، برای مدت طولانی تری نسبت به برنج سفید یا قهوه ای احساس سیری می کنید.

شیر کامل

اگرچه لبنیات پرچرب به شدت مورد انتقاد و سرزنش قرار می گیرند. اما برخی مطالعات می‌گویند که به نظر نمی‌رسد باعث افزایش وزن شما شود. اما ممکن است بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارد. اگر سطح کلسترول “بد” شما بالا است، یا اگر سطح خود را نمی دانید، قبل از شروع نوشیدن بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.

ذرت بو داده

اگر میل به تنقلات دارید؟ از چیپس و آب نبات صرف نظر کنید و به جای آن به سراغ پاپ کورن بروید. این ترکیب رضایت‌بخشی از فیبر و کالری کم است به شرطی که آن را با کره یا روغن درست نکنید. بخشی از دلیل ممکن است هوایی باشد که وقتی بیرون می آید آن را پف می کند. این کار فضای بیشتری را در معده شما اشغال می کند که ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

غذاهایی که شما را گرسنه می کند

غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، آب نبات و حتی نان سفید مواد مغذی کمی دارند و قند زیادی را به یکباره وارد جریان خون می کنند. بدن شما چربی اضافی ذخیره می کند و شما را گرسنه تر می کند. هضم پروتئین بدون چربی، چربی های اشباع نشده و کربوهیدرات ها، فیبر و مواد مغذی بیشتر (مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات) به مدت طولانی تری طول می کشد و گرسنگی شما را رفع می کند و جریان ثابتی از انرژی را فراهم می کند.

به یک ترکیب سالم پایبند باشید

شما نمی توانید تمام روز بلغور جو دوسر یا ذرت بو داده بخورید و انتظار داشته باشید که سالم بمانید. هر غذایی، هرچند کم کالری یا مغذی، تنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی است، برای شما مفید است.