غذاهای دارای فیبر بالا را بررسی کنید


غذاهای پر فیبر چیست؟

در مقاله امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه در اصفهان به بررسی غذاهای پرفیبر می پردازیم.

تعریف فیبر

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است. مصرف آن فواید زیادی برای بدن انسان دارد. همانطور که قبلا ذکر شد، فیبر در غذاهای گیاهی، غلات و میوه ها به وفور یافت می شود. خوبی این ماده مغذی این است که به طور کامل توسط دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی شود، به این معنی که اگر مقدار زیادی فیبر بخورید، فقط مقدار بسیار کمی از آن را دریافت خواهید کرد.

فیبرها را می‌توان به دو گروه کلی فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول تقسیم کرد. فیبرهای محلول قابلیت حل شدن در آب را دارند. این فیبر می تواند آب زیادی را در معده جذب کند و به شکل ژله در بیاید.

فیبر نامحلول دستگاه گوارش را تقریبا دست نخورده باقی می گذارد زیرا در مایعات بدن حل نمی شود. این دو نوع فیبر با هم در اکثر غذاهایی که فیبر بالایی دارند یافت می شوند. این بدان معناست که با مصرف غذاهایی که فیبر بالایی دارند، در واقع هر دو نوع فیبر را دریافت خواهید کرد.

مقاله پیشنهادی: کاهش وزن با ویتامین های موثر

غذاهای با فیبر بالا

گیاهان نوعی سیستم بافتی دارند که به آن سیستم بافتی زیرین می گویند. در این سیستم نوعی قطعات کشیده و سخت شده به نام فیبر وجود دارد. البته در ساختمان میوه ها و آوندهای گیاهی الیاف فیبری نیز وجود دارد. در واقع فیبر طولانی ترین قسمت بافت اسکلروشیمیایی گیاهان است.

در ادامه شما را با غذاهای غنی از فیبر آشنا می کنیم که می توانند فیبر بدن شما را به طور کامل تامین کنند. فیبر به طور کلی در گیاهان و محصولات آنها فراوان است. غذاهای پر فیبر شامل موارد زیر است.

سیب

از قدیم گفته اند برای دوری از دکتر روزی یک عدد سیب بخورید. این میوه بسیار محبوب یکی از مهم ترین منابع فیبر و آهن است. یک سیب با اندازه متوسط ​​می تواند تا 5 گرم فیبر داشته باشد.

رنگ صورتی

گلابی یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. نوع خاصی از گلابی به نام گلابی آسیایی مقدار زیادی فیبر ذخیره می کند. به طوری که در هر گلابی آسیایی با اندازه متوسط ​​حدود 10 گرم فیبر وجود دارد که واقعاً مقدار قابل توجهی است.

گلابی آسیایی همچنین منبع مهمی از پتاسیم و ویتامین های C و K است. اسیدهای چرب امگا 6 ماده دیگری است که به مقدار زیاد در گلابی آسیایی یافت می شود. این اسید چرب تاثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی بدن دارد.

انجیر

این میوه دیگری است که می توانید از آن برای تامین فیبر مورد نیاز بدن خود استفاده کنید. انجیر را مردم بیشتر به صورت خشک می خورند. در یک لیوان انجیر خشک حدود 15 گرم فیبر وجود دارد. البته ممکن است برخی دوست داشته باشند انجیر را تازه بخورند. می توانید از انجیر در دسر و سالاد استفاده کنید و از این طریق انجیر تازه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بررسی غذاهای پرفیبر متخصص تغذیه اصفهان

آووکادو

آووکادو به عنوان یک میوه بسیار محبوب در بین مردم شناخته می شود. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر محسوب می شود. نکته این است که فیبر موجود در آووکادو به نوع آن بستگی دارد. آووکادوی تیره فیبر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی سبز روشن دارد. آووکادو علاوه بر فیبر می‌تواند منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین‌های C، E، B و ویتامین‌های B باشد.

نخود فرنگی

نخود سبز می تواند فیبر زیادی برای بدن شما فراهم کند. مزیت استفاده از نخود فرنگی این است که می توانید آن را منجمد نگه دارید و در اکثر رژیم های غذایی خود از آن استفاده کنید. یکی از ویژگی های قابل توجه نخود فرنگی این است که می تواند 100٪ ویتامین C مورد نیاز بدن شما را تامین کند. یعنی با مصرف همین مقدار نخود نیازی به دریافت ویتامین C از منابع دیگر نخواهید داشت.

شلغم

متاسفانه مصرف این ماده غذایی در بین مردم بسیار کم است در حالی که شلغم یکی از مهم ترین منابع کلسیم، پتاسیم و به ویژه فیبر است. به ازای هر 50 گرم یا نصف فنجان شلغم، حدود 5 گرم فیبر وجود دارد. بر خلاف تصور بسیاری از مردم شلغم بسیار مفید است و متخصصان تغذیه مصرف آن را در حد اعتدال توصیه می کنند.

کلم بروکسل

اگر به دنبال غذاهای پرفیبر هستید، کلم بروکسل به عنوان یکی از بهترین منابع می تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. این نوع کلم به دلیل دارا بودن انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، خاصیت سم زدایی و ضد سرطانی دارد.

نارگیل

یکی دیگر از منابع غنی فیبر در میان میوه ها نارگیل است. نارگیل منبع مهمی از سلنیوم و منگنز است. خوشبختانه استفاده از پودر نارگیل در کشور ما فراگیر شده است و می توانیم فیبر مورد نیاز خود را با مصرف نارگیل و پودر آن تامین کنیم.

  • در بسیاری از کشورها، آرد نارگیل جایگزین آردهای دیگر برای پخت نان شده است.
  • نارگیل همچنین منبع مهم اسیدهای چرب امگا 6 است.

توت فرنگی

حدود 2 درصد از توت فرنگی را فیبر تشکیل می دهد. توت فرنگی علاوه بر تامین فیبر مورد نیاز بدن، منبع بسیار مهمی از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها است که خاصیت سم زدایی دارد. توت فرنگی به عنوان منبع مهم ویتامین C نیز شناخته می شود و یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است.

ذرت بو داده

پاپ کورن یکی از بهترین منابع فیبر برای بدن انسان است، اما باید توجه داشت که میزان چربی مصرفی در تولید پاپ کورن، برای افرادی که می خواهند با مصرف فیبر لاغر شوند، زیاد است و با مصرف پرچرب پاپ کورن نمی تواند به نتیجه دلخواه برسد.

شکلات تلخ

اگر از طرفداران شکلات تلخ هستید، خبر خوب این است که تا 11 درصد از این شکلات ها فیبر هستند. بنابراین استفاده از شکلات تلخ می تواند مقدار قابل توجهی فیبر در اختیار بدن قرار دهد. فیبر موجود در شکلات تلخ با مقدار کاکائو مرتبط است. در نتیجه، اگر می خواهید فیبر مورد نیاز بدن خود را از شکلات تلخ دریافت کنید، توصیه می شود از شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد و بالاتر استفاده کنید.

عدس

علاوه بر اینکه منبع غنی فیبر محلول است، منبع مواد معدنی مانند فسفر و حتی آهن نیز می باشد. عدس یکی از بهترین منابع آهن در جهان است و متخصصان تغذیه آن را به شدت توصیه می کنند. با مصرف صد گرم عدس حدود 8 گرم فیبر دریافت می کنید که مقدار قابل توجهی است. مصرف عدس به دلیل داشتن آهن زیاد به افراد مبتلا به کم خونی نیز توصیه می شود.

موز

یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است که انواع مختلفی از آن وجود دارد. موز رسیده یکی از منابعی است که می توانید فیبر مورد نیاز خود را از آن تهیه کنید. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود و به نوعی مانند فیبر است. افرادی که می خواهند وزن کم کنند نیز از موز نارس برای دریافت نشاسته مقاوم استفاده می کنند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

بادام

یکی از آجیل های محبوبی است که در ایران مصرف نسبی دارد. کربوهیدرات موجود در بادام کم است و برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود. به ازای هر 100 گرم بادام، حدود 13 گرم فیبر یافت می شود. این مقدار نشان می دهد که بادام منبع غنی فیبر است و به راحتی می تواند فیبر مورد نیاز افراد را تامین کند.

دانه چیا

اگر به دنبال بهترین منبع فیبر برای بدن خود هستید، این منبع دانه چیا است. دانه های چیا به عنوان بهترین منبع فیبر شناخته می شوند و در کشورهایی که رژیم های غذایی سالم رواج دارد بسیار محبوب هستند. در هر 100 گرم دانه چیا 34 گرم فیبر وجود دارد، یعنی حدود 34 درصد از دانه های چیا فیبر هستند!

دانه چیا همچنین منبع غنی کلسیم است و برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. فسفر و منیزیم نیز در دانه های چیا یافت می شود.


بیشتر بخوانید:

بیماری واریس در کمین افراد چاق است

تغذیه مناسب برای التهاب عصب کمر

ارتباط بین چاقی و شدت بیماری عروق کرونر قلب