غذاهای سالم برای جلوگیری از مقاومت به انسولین


غذاهای سالم برای جلوگیری از مقاومت به انسولین

در این مقاله در سایت دکتر رضا زازاتی متخصص تغذیه در اصفهان به بررسی غذاهای سالم برای جلوگیری از مقاومت بدن در برابر انسولین می پردازیم. در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که می توانید آنها را برای ایجاد وعده های غذایی سالم و رضایت بخش برای هر وعده غذایی ترکیب کنید:

سبزیجات

سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند که آنها را به یک غذای ایده آل تبدیل می کند مدیریت قند خون هستند.

بهترین گزینه های سبزیجات عبارتند از:

  • سبزیجات تازه
  • غذاهای کنسرو شده با سدیم کم
  • سبزیجات منجمد

گزینه های سالم عبارتند از:

  • گوجه فرنگی
  • مارچوبه
  • لوبیا سبز
  • هویج
  • فلفل های رنگی
  • سبزیجاتی مانند اسفناج و همه کلم ها
  • سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و غیره.
  • آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسند، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.

مطالب پیشنهادی: رابطه بین گرسنگی مکرر و مقاومت به انسولین

میوه ها

به سراغ میوه هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:

  • سیب
  • توت ها
  • موز سبز
  • انگور
  • سیب زمینیها
  • هلو

از آب میوه ها خودداری کنید، زیرا می توانند قند خون را به سرعت نوشابه افزایش دهند. حتی آبمیوه های شیرین نشده یا آنهایی که برچسب «بدون قند» دارند، قند طبیعی بالایی دارند.

لبنیات

محصولات لبنی کلسیم مورد نیاز را برای کمک به قوی نگه داشتن دندان ها و استخوان ها به شما می دهند. شیر و ماست کم چرب و پروبیوتیک ها بهترین انتخاب هستند. از شیر کامل و ماست پرچرب خودداری کنید، زیرا مصرف زیاد چربی های اشباع شده در چربی های حیوانی با مقاومت به انسولین مرتبط است.

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین متخصص تغذیه اصفهان

غلات کامل

غذاهای غلات کامل برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آنها غنی هستند:

  • ویتامین ها
  • فیبر

مواد معدنی

برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن هستند.

نمونه های مناسب عبارتند از:

  • غلات کامل گندم
  • جو کامل و بلغور جو دوسر
  • ذرت سبوس دار یا آرد ذرت
  • برنج قهوه ای
  • جو
  • چاودار کامل
  • برنج وحشی
  • کوینو
  • ارزن
  • گندم سیاه

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات منبع عالی فیبر هستند. آنها سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهند، که برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت است.

ماهی

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند، یک بیماری شایع در افراد مبتلا به دیابت.

ماهی های غنی از امگا 3 عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • ماهی تن
  • قزل آلای رنگین کمان
  • ماهی تیلاپیا و ماهی کاد نیز برای شما مفید هستند، اما امگا 3 کمتری دارند زیرا در کل چربی کمتری دارند.

با این حال، مانند همه غذاها، ماهی سرخ شده را محدود کنید. اگر ماهی سرخ شده را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که در روغن سالم تری پخته شده است.

  • سایر پروتئین ها
  • سینه مرغ
  • بوقلمون
  • سایر پروتئین های بدون چربی
  • فیله بره یا تکه های مرکزی
  • تکه های گوشت گاو یا کباب
  • گوشت بره، کباب یا پاها
  • یا گوشت گاو بدون چربی را با چربی خرد شده انتخاب کنید.
  • گوشت چرخ کرده گاو با محتوای چربی کمتر موجود است. می توانید بوقلمون آسیاب شده را جایگزین کنید.

دکتر رضا زاتی را در اینستاگرام دنبال کنید

منابع پروتئین گیاهی

انتخاب های خوب عبارتند از:

  • سویا
  • تامپا
  • لوبیا
  • توفو
  • لوبیا

چربی های سالم

منابع چربی غیر اشباع سالم انتخاب کنید این چربی ها می توانند هضم را کند کرده و اسیدهای چرب ضروری را تامین کنند. آجیل و دانه ها نیز کربوهیدرات کمی دارند که برای هر کسی که سعی در کنترل قند خون خود دارد مفید است. اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب نیز در برخی آجیل ها و دانه ها مانند دانه کتان و گردو وجود دارد، اما مراقب باشید. در حالی که آجیل بسیار سالم است، کالری بالایی نیز دارد. اگر به درستی مصرف نشوند، می توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.


بیشتر بخوانید:

افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

با رژیم آب درمانی به کاهش وزن کمک کنید

آشنایی با انواع رژیم روزه داری