غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش، 12 غذای آرامش بخش


12 غذا و نوشیدنی که ممکن است باعث آرامش شوند

میوه ها و سبزیجات خام، گردو و شکلات تلخ ممکن است به آرامش کمک کنند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند به افزایش آرامش کمک کنند. در ادامه به شرح غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش تری می پردازیم.

اختلالات اضطرابی شامل

  • اختلال اضطراب فراگیر.
  • اختلال اضطراب اجتماعی.
  • اختلال هراس
  • فوبیاها

وزارت بهداشت و خدمات انسانی نیز اختلال وسواس اجباری و اختلال استرس پس از سانحه را به این فهرست اضافه کرده است.

غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش

بیماری های مرتبط با اختلال اضطراب عبارتند از:

در حالی که هیچ غذا یا نوشیدنی نمی تواند اضطراب یا افسردگی را درمان کند، آنچه می خورید می تواند بر سطح آرامش شما تأثیر بگذارد.

در اینجا 12 غذا و نوشیدنی وجود دارد که ممکن است از شما در برابر اضطراب محافظت کند.

میوه ها و سبزیجات خام

مطالعه ای که در آوریل 2018 منتشر شد نشان داد که مصرف میوه ها و سبزیجات خام علائم افسردگی را کاهش می دهد و منجر به خلق و خوی مثبت و رضایت از زندگی در میان بزرگسالان جوان می شود.

در این مطالعه، 422 جوان بین سنین 18 تا 25 سال که در ایالات متحده و نیوزیلند زندگی می کنند، یک نظرسنجی آنلاین در مورد مصرف معمول خود از میوه ها و سبزیجات خام در مقابل پخته، کنسرو شده یا فرآوری شده و همچنین سلامت روانی منفی را تکمیل کردند. شرکت کنندگان را مثبت ارزیابی کرد. محققان نوشتند که کنترل مجموعه ای از عوامل، مصرف میوه ها و سبزیجات خام علائم افسردگی، خلق مثبت و رضایت از زندگی را کاهش می دهد.

بهترین غذاهای خام مرتبط با سلامت روان عبارتند از:

  • سیب
  • موز
  • هویج
  • مرکبات
  • خیارها
  • سبزی با برگ های تیره مانند اسفناج
  • توت های تازه
  • گریپ فروت
  • کیوی
  • کاهو

سایر مطالعات اخیر نشان می دهد که خوردن میوه ها و سبزیجات خام در مقایسه با سبزیجات فرآوری شده، کنسرو شده یا پخته شده، خلق و خوی را بهبود می بخشد.

کدو تنبل و تخمه کدو تنبل غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش

متخصصان تغذیه می گویند حدود نیمی از مردم دچار کمبود منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما قادر به ساخت آن نیست. با افزایش غذاهای فرآوری شده، مصرف منیزیم کاهش یافته است.

در میان سایر مواد معدنی، حفظ سطح منیزیم سالم به کاهش تحریک پذیری در مغز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین منیزیم با اضطراب و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.

کدو تنبل و تخمه کدو هر دو منابع خوبی از منیزیم هستند. علاوه بر این، تفت دادن دانه ها از اثرات این ماده غذایی نمی کاهد. یک چهارم فنجان دانه ها حدود نیمی از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می کند.

غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش

غذاهای تخمیر شده

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تخمیری سالم ممکن است میکروبیوم روده را که ترکیب متنوعی از میکروارگانیسم‌هایی است که در روده ما زندگی می‌کنند، با میکروب‌های سالم یا پروبیوتیک‌ها که به کاهش اثرات استرس کمک می‌کنند، فراهم کنند.

غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

سرکه سیب خام/غیر پاستوریزه

کافیر

کیمچی

ماست

گردو

گردو منبع عالی آلفا لینولنیک اسید است که تحقیقات نشان می دهد می تواند به عنوان یک تقویت کننده خلق و خو عمل کند.

یک مطالعه در سال 2019 در مورد مواد مغذی نشان داد که گردو می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. محققان با استفاده از داده های بررسی ملی سلامت و تغذیه، نمرات مصرف گردو و افسردگی را در بین 26656 نفر تجزیه و تحلیل کردند. آنها نوشتند که نمرات افسردگی در میان مصرف کنندگان آجیل و به ویژه مصرف کنندگان گردو در مقایسه با افرادی که آجیل مصرف نمی کردند به طور قابل توجهی پایین تر بود. پس از کنترل متغیرهای مستقل بالقوه، مصرف کنندگان گردو به طور قابل توجهی نمرات پایین تری نسبت به افرادی که آجیل نمی خوردند داشتند. این تفاوت در میان زنانی که نمرات افسردگی بالاتری نسبت به مردان داشتند، قوی‌تر بود.

غذاهای غنی از ویتامین C

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2020 به این نتیجه رسید که شواهدی وجود دارد که کمبود ویتامین C با اثرات نامطلوب خلقی و شناختی مرتبط است.

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارتند از:

  • فلفل سبز و قرمز
  • اسکواش زمستانی

غلات کامل

غلات سبوس دار فواید تغذیه ای زیادی دارند که ممکن است باعث ایجاد احساس آرامش شود. آنها مقدار زیادی فیبر را فراهم می کنند که برای عملکرد روده شما مهم است و منابع خوبی از ویتامین B هستند.

راه هایی برای گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی عبارتند از:

  • خوردن نان از آرد سبوس دار
  • بلغور جو دوسر

طبق تحقیقات، خوردن غلات کامل نیز می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد. این به این دلیل است که اعتقاد بر این است که کربوهیدرات ها میزان سروتونین را در مغز شما افزایش می دهند و سروتونین می تواند باعث ایجاد احساس آرامش شود.

غلات کامل
غلات کامل

چای نعناع از غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش

اگر قبل از خواب احساس اضطراب یا استرس می کنید، چای نعناع می تواند به آرامش ذهن و آرامش بدن شما کمک کند.

چای نعناع حاوی منتول است که یک شل کننده طبیعی عضلات است. به علاوه، چای نعناع فلفلی یک چای گیاهی است، به این معنی که به طور طبیعی بدون کافئین است، بنابراین لازم نیست نگران باشید که کافئین شما را در شب بیدار نگه می دارد.

محققان دریافته اند که نوشیدن چای سطح هورمون استرس را کاهش می دهد. بر اساس این مقاله، شواهدی مبنی بر مزایای بلند مدت سلامتی نیز در حال ظهور است. به نظر می رسد نوشیدن حداقل نصف فنجان چای سبز در روز خطر ابتلا به افسردگی و زوال عقل را کاهش می دهد.

انواع شیر

بررسی برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به تقویت خلق و خو و بهبود خواب کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

شیر می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. علاوه بر شیر گاو، طیف وسیعی از شیرهای گیاهی وجود دارد که با ویتامین D غنی شده اند.

شیرهایی که می توانید انتخاب کنید عبارتند از:

  • شیر بادام هندی
  • شیر بدون لاکتوز
  • شیر گاو شامل گزینه های پرچرب، کم چرب و بدون چربی است.

شکلات تلخ

اگر عاشق شکلات تلخ هستید، تحقیقات منتشر شده در سال 2019 خبرهای خوبی را نشان می دهد. این درمان خوشمزه ممکن است با کاهش احتمال علائم افسردگی بالینی همراه باشد. محققان 13626 بزرگسال 20 ساله و بالاتر را در مورد مصرف شکلات از جمله شکلات تلخ و علائم افسردگی مورد بررسی قرار دادند. محققان دریافتند کسانی که شکلات تلخ مصرف می‌کنند به میزان قابل توجهی کمتر به علائم افسردگی مرتبط بالینی مبتلا می‌شوند. محققان نوشتند که خوردن شکلات تلخ با احتمال کمتر علائم افسردگی مرتبط نیست، بنابراین مصرف شکلات تلخ می تواند بدون نیاز به مصرف زیاد قند، احساس آرامش را القا کند. اگر به دلیل دیابت یا کاهش وزن باید مراقب مصرف قند خود باشید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

انواع توت ها

توت ها به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که نشان داده شده است از سلول های شما در برابر استرس محافظت می کنند و می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند. هر نوع توت تازه یا منجمد را می توان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجاند.

توت ها
توت ها

پوسته

یکی از مواد معدنی که بسیاری از ما به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنیم، روی است. اما روی در سطح سلولی برای کمک به مدیریت استرس بسیار مفید است، به همین دلیل است که بسیاری از تقویت‌کننده‌های ایمنی و سرکوب‌کننده‌های سرماخوردگی از آن استفاده می‌کنند. اگر به آنها علاقه دارید، خوردن صدف یک راه عالی برای وارد کردن مقداری روی به رژیم غذایی شما است.

زردچوبه

زردچوبه علاوه بر ادویه بودن، سرشار از کورکومین است که برای استفاده از آن در ارتقای سلامت مغز و درمان اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. شیر طلایی یک نوشیدنی گرم با زردچوبه است و یک نوشیدنی آرام بخش است که بسیاری از افراد در شروع یا پایان روز از آن لذت می برند.

آخرین کلمه

اضطراب و افسردگی از جمله بیماری هایی است که در بین مردم در سراسر جهان وجود دارد. برای پیشگیری و بهبود علائم آن ابتدا به پزشک مربوطه مراجعه کنید.

منابع

https://www.myrecipes.com/healthy-diet/foods-recipes-that-make-you-calm?slide=84609633-a52b-4589-ab1e-836b16af8fe7#84609633-a52b-11e-4588376b

https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/11-foods-and-beverages-that-may-promote-calm?slide=10