لاغری و کاهش وزن تدریجی سالمندان و میانسالان با رژیم غذایی و ورزش


برنامه کاهش وزن برای خانم 60 ساله


میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

هر سنی که داریبا خیس شدن، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد، به این معنی که دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و وزن اضافه نکنید. به طور کلی، زنان 60 ساله برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. میزان فعالیت بدنی میزان کالری مورد نیاز بدن را تعیین می کند، به طوری که زنان کم تحرک به کالری کمتری نسبت به زنان کم تحرک نیاز دارند. برای کاهش 1 پوند از وزن بدن در هفته، 500 کالری کمتر از قبل در روز مصرف کنید. کاهش بیش از 2 پوند در هفته می تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود. به همین دلیل کالری دریافتی روزانه بدن نباید کمتر از 1000 باشد، همچنین توصیه می شود به دلیل کمبود مواد مغذی، کالری دریافتی روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. بنابراین، برای مثال، زنی که معمولاً بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند، می تواند کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 کاهش دهد و با غذای کمتر، ورزش بیشتر یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو، 1 پوند در هفته وزن کم کند. .

پروتئین مورد نیاز یک زن 60 ساله

برای افزایش سرعت از دست دادن چربی و حفظ توده عضلانی، مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. به منظور کاهش وزن در زنان چاق و مسن، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات از پروتئین استفاده می کردند، با حفظ توده عضلانی خود، وزن بیشتری نیز کاهش دادند. . به منظور حفظ سلامت و قدرت بدنی زنان مسن، محققان پیشنهاد کرده اند کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بهتر است کالری بیشتری از منابع پروتئینی مصرف کنند. زنان در دهه 60 خود باید روزانه 5 تا 6 اونس پروتئین از غذاهایی مانند مرغ، غذاهای دریایی، گوشت قرمز (گوشت بره و گاو)، سویا، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات دریافت کنند.

تعادل رژیم کاهش وزن

از آنجایی که پروتئین بخش مهمی از رژیم لاغری است، ضروری است که رژیم غذایی حاوی انواع غذاها مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن هنگام کاهش وزن دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نشود. این غذاها علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی مهم هستند، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبردار حجم بیشتری دارند و مصرف آنها احساس سیری زودرس را القا می کند و زمان بیشتری برای هضم آنها صرف می شود. بنابراین گرسنگی دیرتر احساس می شود، بنابراین استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. فراموش نکنید که مقادیر کم چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت ضروری است و می توان آن را با آجیل، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون تکمیل کرد.

نمونه منوی کاهش وزن 1400 کالری

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز همراه با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم ممکن است شامل یک تخم مرغ آب پز، یک کلوچه گندم بریتانیایی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 6 اونس ماست بدون چربی باشد که در مجموع 415 کالری دارد. ناهار شامل 2 فنجان سبزیجات مختلف با نصف فنجان نخود فرنگی، 1 اونس پنیر چدار کم چرب، 6 عدد بادام آسیاب شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب تزیین شده با یک موز است که در مجموع 435 کالری دارد. یک شام خوب برای کاهش وزن ممکن است شامل 4 اونس سالمون کبابی، 1 فنجان سیب زمینی پخته، 1 فنجان کلم پیچ همراه با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون باشد که در مجموع 475 کالری دارد. یک میان وعده با نصف فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان دانه غلات برشته نشده در مجموع 95 کالری دارد.

حتما بخوانید: برای کاهش وزن ورزش کنید

فواید ورزش

برای کاهش وزن، دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی با رژیم غذایی کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی یا وزن خود به عنوان ابزاری برای تقویت و حفظ عضلات در حین کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی که عضلات مهم بدن را درگیر می کند 30 دقیقه در دو ست با 10 تا 12 تکرار در هر ست است. برای کاهش وزن از ورزش های هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و فعالیت های دیگر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت پنج روز در هفته انجام دهید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد 50 سال و بالاتر


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین بلوک سازنده توده عضلانی است. بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد زیرا توده عضلانی به مرور زمان کاهش می یابد. در اوایل میانسالی، در مقایسه با جوانی، بدن شما به 10 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهای چرب یا شیرین فعالیت متابولیک بیشتری دارند. بنابراین کالری مصرف شده برای گاز گرفتن، جویدن، بلع و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیت: دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب، ماست یونانی، تخم مرغ، پنیر کوتیج یا سست بخورید.

کنترل استرس

هورمون استرس کورتیزول ارتباط نزدیکی با تجمع چربی در قسمت پایین سینه (میاندریف) دارد. میانسالی دوران پر استرسی است. استرس مزمن می تواند بر میزان پاسخ بدن شما به انسولین که قند خون را کنترل می کند، تأثیر بگذارد. از بین بردن استرس تا حد امکان در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

فعالیتفقط 10 دقیقه مراقبه ذهنی می تواند در کنترل استرس موثر باشد.

خیلی سریع به رختخواب نروید

هر چه کوتاهتر بخوابید، اشتهای شما برای غذا بیشتر می شود. در مطالعه‌ای روی 68000 زن، افرادی که 5 ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، 2.5 پوند اضافه وزن داشتند در مقایسه با هفت ساعت خواب در شب.

فعالیت: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از خواب همه صفحه ها خاموش باشند.

حتما بخوانید: درمان افزایش وزن و لاغری

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: از وزنه هایی استفاده کنید که با انجام 12 تمرین عضلات خسته می شوند اما 8 تمرین را می توان به راحتی با آنها انجام داد. لانژ، اسکوات، لیفت مرده و فشار را انجام دهید (12 تا 15 بار در هر ست). اگر نمی خواهید تمرینات با وزنه انجام دهید، از یوگا یا سایر ورزش هایی که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کنند استفاده کنید.

رژیم را رعایت کنید

این یک واقعیت است که بدون توجه به عواقب آن، دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با همان کالری دریافتی، افزایش چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر، نان سفید، کلوچه و کیک) در مقایسه با مصرف غذاهای فرآوری شده کمتر بیشتر است.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید. همیشه بادام ها را در جلد شومیز (کتاب جیبی)، مخلوط دنباله دار در سینی درایو خود و تخم مرغ های آب پز شده را در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریای وحشی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های پرچرب مانند سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک در رگ های خونی را کاهش می دهد و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی ها باعث کاهش فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم و نارسایی قلبی می شود. در این بین، بدن چقدر برای مصرف این ماهی نیاز دارد؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که خوردن یک تا دو وعده غذایی 3 اونس ماهی آزاد در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر از بیماری قلبی رنج می برید، توصیه می شود مصرف این ماهی را به 4 وعده چهار اونس در هفته افزایش دهید. علاوه بر ماهی، توصیه می شود افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه 3 قرص 1000 میلی گرم امگا 3 حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) را روزانه مصرف کنند..

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا پس از انجام فعالیت های روزانه، سرزندگی خود را به سرعت بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خوب و همچنین کاهش سطح کلسترول بد شود. مکانیسم اثر چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز ممکن است جذب کلسترول را در روده متوقف کرده و بدن را از شر کلسترول خلاص کند.

دانههای چیا

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل داشتن امگا 3 شناخته شده هستند و ماهی سالمون به طور غیررسمی نمادی از امگا 3 رژیم غذایی است، اما منابع غذایی مهم دیگری نیز وجود دارد که به تامین امگا 3 (600 تا 1100 میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می کند. انجام می دهند. فقط دو قاشق غذاخوری از آن حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 است. دانه چیا همچنین یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی در جهان است که حاوی 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری است که خبر خوبی برای کاهش دور کمر شماست. به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر در روز، چربی شکم در عرض 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد که یکی از نتایج یک مطالعه اخیر است.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد، پیری مغز را کاهش می دهد و اختلالات حافظه مرتبط با افزایش سن را معکوس می کند. رژیم غذایی زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هر چه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد شاخص توده بدنی (BMI) کمتر می شود) با مصرف روغن زیتون در پخت و پز، تزئین سالاد و تهیه سس. از تمام فواید درمانی این دارو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و برای جلوگیری از افزایش وزن باید در مصرف روزانه آن دقت کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (آجیل)

گردو برای کاهش وزن

گردو یک تهدید غذایی دوگانه دارد. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی است (آنها نوعی چربی هستند که ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی در بدن را کاهش می دهد و همچنین عملکرد مغز را در موش های آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه یافته های فوق در انسان تایید نشده است، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان قطعی و ارزش مصرف دارد. آجیل ها را روی جو و سالاد بریزید یا ترکیب کنید و مخلوط به دست آمده را به سس پستوی خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در دنیای غذا است. نه تنها برای سیری عالی است، بلکه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز بهترین غذا است. علاوه بر این، فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف، از سبزیجات و میوه‌ها گرفته تا مغزها و حبوبات، ارزش غذایی دارند، اما سبوس گندم یکی از قوی‌ترین منابع است که 14 گرم فیبر در هر نصف فنجان دارد. در پوسته بیرونی سخت دانه های نازک گندم تشکیل می شود که با افزودن آن به کلوچه، وافل، پنکیک و خرده نان خانگی، طعم شیرین و آجیلی به آن می دهد و همچنین به غلات سرد و گرم افزوده می شود. اگر هدف شما واقعاً افزودن فیبر به رژیم غذایی است، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و چند دانه تازه میل کنید.

ساردین ها

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک، نتایج یک مطالعه بر روی 148 فرد در معرض خطر دیابت نشان داد افرادی که نسبت امگا 3 به امگا 6 در خونشان بالاست، بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به دیابت هستند.

سبزیجاتشاخ و برگ

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

می دانید که سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شود، اما آیا می دانستید که آنها می توانند درد و ناراحتی را نیز تسکین دهند؟ بله، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان در آنها است که فعالیت آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفاصل را مسدود می کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای طرفداران شکلات، شکلات تلخ است. شکلاتی که جوانه های چشایی شما را به ارتعاش در می آورد و تاثیر شگرفی بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون و پیش فشار خون پایین بیاورند. سایر یافته های علمی نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تشکیل نیترات در بدن کمک می کنند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز می کند، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری دکتر اتکینز

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک مجاز است”