مدیریت وزن برای یک عمر: 10 استراتژی

واقعیت کاهش وزن و حفظ آن مستلزم تعهد طولانی مدت (خوب، مادام العمر) است. شما به خوبی من می دانید که این تعهد همیشه آسان نیست.

انگیزه من برای انجام این تعهد ناشی از سابقه خانوادگی بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت بود. مادرم داشت و خواهرانم هنوز این شرایط را دارند. ناشی از تغذیه ناسالم و همچنین حمل بیش از حد وزن اضافی.

پس گام بعدی پس از تعهد به خودتان چیست؟ در واقع، من می توانم 10 مرحله به شما بدهم

1. هدف درست را تعیین کنید. یا شاید باید بگویم، یک هدف واقع بینانه تعیین کنید. لزومی ندارد که در مورد کارهایی که در دبیرستان انجام می دادید، وزن کنید. موضوع 0 بودن نیست. به گفته کارشناسان، ایده خوبی است که هدف وزن خود را بر اساس شاخص توده بدنی خود قرار دهید (در گوگل جستجو کنید و متوجه خواهید شد که چگونه آن BMI را محاسبه کنید).
2. یک تاریخ را برای شروع انتخاب کنید و آن تاریخ را در تقویم خود بنویسید. اگر تاریخ شروع را انتخاب نکنید، ممکن است برنامه مدیریت وزن خود را به تعویق بیندازید. پس از انتخاب تاریخ خود، از قبل برنامه ریزی کنید: یخچال خود را با غذاهای سالم پر کنید، چند دی وی دی ورزشی بخرید، در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید.
3. به خودت گرسنگی نکش وقتی بیش از حد غذا می خوریم، اضافه وزن پیدا می کنیم. اما کم خوردن هم انتخاب خوبی نیست. خوردن کالری بسیار کم در طول روز متابولیسم شما را کند می کند. بهترین راه برای تعیین میزان کالری مصرفی در طول روز این است که در زندگی روزانه خود چقدر فعال هستید. امروزه اپلیکیشن‌های تلفنی وجود دارند که می‌توانند بر اساس سبک زندگی‌تان، ایده‌ای درباره کالری مورد نیاز روزانه‌تان به شما ارائه دهند. سایر ماشین حساب های کالری را می توان به صورت آنلاین پیدا کرد.
4. یک دفترچه غذایی داشته باشید. ما اغلب بدون فکر غذا می خوریم و آنچه را که روزانه می خوریم دست کم می گیریم. حداقل برای یک هفته، نه تنها آنچه می خورید، بلکه اندازه وعده های غذایی را نیز یادداشت کنید. این به شما کمک می کند زمان های پرخوری را پیگیری کنید. آگاهی از آن می تواند به شما کمک کند تا در آن زمان ها گزینه های سالم تری را جایگزین کنید. (شمارش نوشیدنی ها را فراموش نکنید).
5. خوردن صبحانه بسیار مهم است. اما نه هر صبحانه ای. یک وعده غذایی صبحگاهی پر کربوهیدرات باعث می شود انرژی شما در اوایل روز عقب بیفتد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارد. در عوض، پروتئین، غلات کامل و میوه را بگنجانید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ همزده شده در روغن کانولا یا یک نان سبوس دار را که کنارش توت ها نازک است، امتحان کنید.
6. بشقاب ناهار و شام خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید. آنها آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر را به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. از آنجایی که کالری و چربی کمتری نسبت به گوشت ها و غذاهای فرآوری شده دارند، می توانید مقدار بیشتری از آنها را بخورید.
7. وقتی صحبت از فیبر شد، برای کاهش وزن، مصرف خود را افزایش دهید. فیبر به جلوگیری از جذب کالری کمک می کند. بلغور جو دوسر یا سایر غلات پر فیبر را با صبحانه، لوبیا برای ناهار و غلات کامل در طول روز امتحان کنید.
8. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و مصرف چربی را کاهش دهید. غذاهای فرآوری شده نمک بیش از حد، شکر و چربی های ترانس زیادی دارند. برای کاهش چربی، گوشت، پنیر کم‌چرب و ماست را انتخاب کنید و به جای سرخ کردن، غذا را بپزید.
9. بنوش. آب سرد، یعنی. باور کنید یا نه، محققان دریافته اند که نوشیدن دو لیوان آب سرد می تواند متابولیسم شما را تا 30 درصد افزایش دهد*
10.عرق کردن را فراموش نکنید. برخی از کارشناسان سلامت معتقدند که کاهش کالری برای کاهش وزن مهمتر از ورزش است. من استدلال می کنم که حتی اگر خوردن 100 کالری کمتر در روز آسان تر از سوزاندن آن کالری باشد، ورزش قطعاً جایگاه خود را در بازی مدیریت وزن دارد. ورزش به چربی سوزی و تقویت عضلات و استخوان ها کمک می کند. همچنین می تواند استرس را کاهش دهد، کلسترول را کاهش دهد و اعتماد به نفس را افزایش دهد.

با حفظ وزن مناسب، فشار خون من به راحتی پایین می آید و سطح کلسترول من خوب است. در 60 سالگی، موفق شدم از بیماری قلبی و دیابت که مادرم را تا زمان مرگ او رنج می‌برد، اجتناب کنم. من احساس قوی دارم و این احساس را دوست دارم.