مزایای سلامتی منیزیم چیست؟


منیزیم برای بدن مفید است

منیزیم بعد از کلسیم، فسفر و پتاسیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده در بسیاری از واکنش ها در بدن انسان نقش دارد و کمبود آن عوارض مهمی ایجاد می کند. اما علائم کمبود منیزیم چیست و چگونه باید از آن پیشگیری کنیم؟ چه منابع غذایی می تواند خواص منیزیم را برای ما به ارمغان بیاورد؟ در ادامه این مطلب از سری مقالات پزشکی سایت سیب ما معدنی منیزیم را به طور جامع بررسی می کنیم و سعی می کنیم هر چیزی را که باید در مورد آن بدانید را بیان کنیم. با ما بمان.

نقش منیزیم در بدن

منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (کوفاکتور) دارد. این واکنش های آنزیمی برای ساخت پروتئین، انقباض عضلات، عملکرد سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و تولید انرژی سلولی استفاده می شود. منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروری است.

منیزیم همچنین برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آن ها و انتقال یون های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول ها مورد نیاز است. انتقال این یون ها برای انتقال پیام های عصبی در سلول های عصبی، انقباض ماهیچه های بدن و حفظ ضربان قلب طبیعی ضروری است. متابولیسم (متابولیسم) گلوکز در بدن در تعدادی از واکنش های زنجیره ای انجام می شود که در آنها وجود منیزیم لازم است.

فواید و خواص منیزیم چیست؟

علاوه بر موارد فوق، افرادی که به اندازه کافی منیزیم مصرف می کنند ممکن است در مقایسه با افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، فواید زیادی برای بدن داشته باشند. این فواید و خواص منیزیم عبارتند از:

بهبود عملکرد ورزشی

یکی از مهمترین فواید منیزیم برای بدن، نقش آن در بهبود عملکرد ورزشی است. این ماده می تواند به انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسید لاکتیک کمک کند که نتیجه آن عضله سازی بیشتر و کاهش خستگی در حین ورزش خواهد بود. در یک مطالعه، ورزشکاران والیبالی که روزانه 250 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، عملکرد بهتری در پرش و حرکت دست داشتند.

به طور کلی توصیه می شود ورزشکاران برای بهره مندی از خواص منیزیم حدود 10 تا 20 درصد (بسته به میزان فعالیت) بیشتر از افراد عادی از این ماده غذایی مصرف کنند.

البته، مزایای منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است به سطح سایر مواد معدنی نیز بستگی داشته باشد. زیرا در برخی از مطالعات، مصرف منیزیم هیچ اثر مثبتی بر ورزشکارانی که سطح مواد معدنی آنها نرمال یا کمبود مواد معدنی بود، نداشت.

مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خوی ما دارد. کمبود این ماده می تواند شانس ابتلا به افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد. مطالعه ای روی بیش از 880 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال که کمترین مقدار منیزیم را دریافت می کنند، حدود 22 درصد بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید

یکی دیگر از خواص منیزیم که باید به آن اشاره کنیم نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان می دهد که خون 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 حاوی سطوح پایینی منیزیم است. محققان بر این باورند که کمبود منیزیم نقش انسولین را در حفظ قند خون در سطوح کنترل شده مختل می کند. علاوه بر این، برخی مطالعات دیگر تأثیر منیزیم را در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان داده اند.

فشار خون پایین

کاهش فشار خون یکی دیگر از فواید منیزیم است و این موضوع توسط مطالعات بسیاری ثابت شده است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که 450 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را نیز تجربه کردند. البته، خواص منیزیم در کاهش فشار خون ممکن است فقط در مورد افراد مبتلا به فشار خون بالا صادق باشد. زیرا در اکثر مطالعات انجام شده در این زمینه از این دسته افراد به عنوان شرکت کننده استفاده شده است.

خواص منیزیم

پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک، ناتوان کننده و غیرقابل تحمل هستند و همچنین می توانند علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا ایجاد کنند. اما برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که با فواید منیزیم می توان از میگرن پیشگیری کرد.

در واقع برخی مطالعات علاوه بر پیشگیری از میگرن، استفاده از این ماده معدنی را به عنوان راه حلی برای درمان میگرن پیشنهاد می کنند.

بهبود سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین اختلالات در بین زنان در سنین باروری است. سندرم پیش از قاعدگی معمولاً با علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی شکم، خستگی و نوسانات خلقی همراه است. خوشبختانه، برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که منیزیم می تواند این علائم را تا حد زیادی کاهش دهد یا از بین ببرد.

بهبود پوکی استخوان

بسیاری از افراد از “رابطه پوکی استخوان و منیزیم” بی اطلاع هستند و تنها بر نقش کلسیم و ویتامین D تمرکز می کنند. بهترین توصیه مصرف مکمل های کلسیم است که برخی از آنها حاوی منیزیم هستند. این مکمل ها هم از کمبود منیزیم جلوگیری می کنند و هم یبوست (که معمولاً توسط مکمل های کلسیم ایجاد می شود) را برطرف می کنند.

بهترین منابع غذایی منیزیم

اما بهترین منابع منیزیم کدامند و چه غذاهایی می توانند از فواید بی شمار منیزیم بهره ببرند؟

مغزها از جمله بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند.

منابع گیاهی غنی شامل اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز است. بیشتر غلات همچنین حاوی مقادیر خوبی منیزیم هستند (به خصوص سویا، لوبیا سیاه، نان گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر)، اما غلات غنی شده را می توان برای اطمینان از دریافت کافی منیزیم مصرف کرد.

در بین منابع حیوانی شیر و ماهی قزل آلا بیشترین مقدار منیزیم را دارند و جالب است بدانید که آب نیز حاوی منیزیم است، اما درصد منیزیم در منابع آبی مختلف بسیار متفاوت است.

مقدار توصیه شده روزانه منیزیم

بدن یک انسان بالغ حاوی 25 گرم (25000 میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان ها و بقیه در بافت های نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد از منیزیم بدن در سرم خون است، اما همان مقدار اندک به دقت توسط کلیه ها کنترل می شود.

مقدار منیزیم مورد نیاز بسته به سن و جنس متفاوت است. به عنوان مثال، کودکان زیر شش ماه به 30 میلی گرم منیزیم در روز، هفت ماه تا سه سال 80، چهار تا هشت سال 130 و نه تا سیزده سال به 240 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند.

نیاز روزانه به حدود 420 میلی گرم برای پسران و مردان و حدود 320 میلی گرم برای دختران و زنان بالای چهارده سال افزایش می یابد. متاسفانه آمارهای رسمی در آمریکا نشان می دهد که بسیاری از مردم این کشور کمتر از نیاز روزانه خود به منیزیم دریافت می کنند.

عوارض کمبود منیزیم چیست؟

علائم اولیه شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف است. علائم بعدی ممکن است شامل گزگز یا بی حسی اندام ها، انقباضات و گرفتگی عضلات، مشکلات ریتم قلب و نوسانات خلقی باشد.

لازم به ذکر است که میزان منیزیم سرم به شدت توسط کلیه ها تنظیم می شود و بدن با برداشت منابع منیزیم در استخوان ها سطح منیزیم سرم را در کوتاه مدت در حالت طبیعی نگه می دارد. بنابراین، آزمایش سرمی منیزیم به تنهایی نمی تواند اطمینان حاصل کند که مصرف این ماده طبیعی است.

کدام گروه ها بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستند؟

جذب منیزیم در روده افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی (مانند بیماری التهابی روده یا برداشتن کیسه صفرا) دچار اسهال مزمن هستند، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2، افراد الکلی و افراد مسن در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند.

قرص منیزیم برای چیست؟

قرص منیزیم چیست؟

مکمل‌های منیزیم به دو صورت تزریقی و خوراکی در دسترس هستند که قرص‌های منیزیم رایج‌ترین شکل خوراکی آن است. اما تفاوت نوع تزریقی با قرص منیزیم چیست؟

از قرص منیزیم در مواردی استفاده می شود که فرد دچار کمبود این ماده باشد اما وضعیت او فوری نباشد. در موارد اضطراری، زمانی که سطح منیزیم به طور خطرناکی پایین است، از تزریق منیزیم استفاده می شود.

منیزیم بالا در بدن

مصرف بیش از حد آن منجر به تجمع منیزیم در بدن می شود. این شرایط می تواند علائمی مانند حالت تهوع و استفراغ، اسهال و گرفتگی شکم ایجاد کند. مسمومیت با منیزیم معمولا با مکمل ها اتفاق می افتد و از طریق غذا تقریبا غیرممکن است.

آخرین کلمه

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که نقش مهمی در سلامت و عملکرد صحیح بدن دارد. توصیه می شود منیزیم مورد نیاز بدن تا حد امکان در ترکیبی از منابع طبیعی و منابع غذایی غنی شده با این ماده تامین شود.

افرادی که مشکل کمبود کلسیم در استخوان ها دارند باید با صلاحدید پزشک از مکمل های کلسیم همراه با منیزیم استفاده کنند. اگر در گروه های در معرض خطر کمبود منیزیم قرار دارید یا هر یک از علائم دیگر کمبود منیزیم را دارید، با پزشک خود در مورد درمان منیزیم صحبت کنید.

در این مقاله سعی کردیم توضیح دهیم که منیزیم چیست و چه خواصی برای سلامتی دارد. امیدواریم این موضوعات برای شما مفید بوده باشد و به حفظ و ارتقای سلامتی شما کمک کرده باشد.

اگر در مورد منیزیم و نقش آن در بدن سوالی دارید در قسمت نظرات سوال خود را مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به سوالت جواب بده

سوالات متداول در مورد خواص مهم منیزیم

نقش منیزیم در بدن چیست؟

منیزیم در انواع واکنش های شیمیایی از جمله سنتز پروتئین، انقباض عضلانی، عملکرد سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و تولید انرژی سلولی نقش دارد.

قرص منیزیم برای چیست؟

از قرص های منیزیم برای اهداف مختلفی از جمله بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از میگرن، بهبود علائم PMS، کاهش فشار خون، پیشگیری از دیابت نوع 2 و پیشگیری از پوکی استخوان استفاده می شود.

مقدار توصیه شده برای مصرف منیزیم چقدر است؟

نیاز روزانه برای مردان بالغ 420 میلی گرم و برای زنان 320 میلی گرم است. در سنین پایین تر بسته به وزن بدن متفاوت است.