مقدار آب مصرفی در ورزش؛ در حین ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علوم ورزشی


پس از 20 دقیقه دویدن آهسته، شروع به عرق کردن، تشنگی و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل از کجاست محتمل ترین پاسخ این است که علائم کم آبی ظاهر شده است. افزایش فعالیت بدنی و گرمای هوا به طور کلی کم آبی بدن را افزایش می دهد و نیاز به مصرف آب در ورزشکاران احساس می شود.

تشنه نبودن در حین ورزش نشانه کم آبی بدن نیست. پاسخ بدن به تحریک تشنگی بسیار کمتر از گرسنگی است و پاسخ به تحریک تشنگی در حین فعالیت بدنی و تمرین بسیار کاهش می یابد. بنابراین، باید برنامه ریزی کنید که در حین ورزش به طور منظم آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نکنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از آموزش: 2 ساعت قبل از تمرین حداقل 3 فنجان آب بنوشید. نیم تا لیوان بلافاصله قبل از تمرین.

در حین آموزش: در طول تمرین باید هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگرچه در ابتدا این کار کمی سخت به نظر می رسد، اما پس از چند هفته بدن شما به آن عادت می کند.

بعد از تمرین: بعد از ورزش بدن به دلیل تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از ورزش کم می کنید، یک فنجان آب بنوشید.

معمولاً در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید، اما به یاد داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز ممکن است اتفاق بیفتد زیرا مقدار زیادی آب از طریق تعریق و تنفس از دست می‌دهید. بنابراین در هوای بسیار سرد حتی اگر تشنه نیستید آب کافی بنوشید.

نوشیدن آب برنامه ریزی شده

مصرف آب در ورزشکاران - قبل، حین و بعد از ورزش

مصرف آب برنامه ریزی شده مقدار از پیش تعیین شده آب مصرفی است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف از این برنامه به حداقل رساندن اتلاف مایعات از بدن به منظور حفظ اوج عملکرد ورزشی، کاهش فشار بر قلب و متوسط ​​و کاهش دمای افزایش یافته در حین ورزش، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش است. (که آن هم مسمومیت با آب است). نامیده میشود).

برای رسیدن به این هدف، با ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش، میزان از دست دادن مایعات بدن از طریق تعریق را تخمین بزنید و با مصرف آب کافی از کاهش بیش از ۲ درصدی توده بدن جلوگیری کنید.

معمولاً این نوع روش هیدراتاسیون توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر کار می کنند، به خصوص در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکارانی که نگران اوج عملکرد هستند و کسانی که در طول فعالیت به کربوهیدرات نیاز دارند، مانند دوندگان ماراتن نیز ممکن است از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی برای کسانی که زیاد عرق می کنند نیز مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند زمانی که می خواهید میزان تعریق خود را تعیین کنید، باید خود را در شرایطی قرار دهید که شدیدتر از فعالیت بدنی فعلی یا مشابه رقابت (از نظر نوع ورزش، شدت و سرعت حرکت) باشد و مایعات خود را تنظیم کنید. نیازهای مصرفی با توجه به فعالیت شما انجام دادن.

برای رفع تشنگی آب مصرف کنید

مصرف آب در ورزشکاران - قبل، حین و بعد از ورزش

نوشیدن آب در ورزشکاران با توجه به میزان تشنگی یکی دیگر از روش های مفید و مستند آبرسانی است. به عبارت ساده، تا زمانی که تشنگی شما برطرف شود، احساس تشنگی می کنید. اگرچه این استراتژی بسیار ساده به نظر می رسد، اما محققان دریافته اند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین مصرف مایعات مناسب برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

زمانی که مدت زمان تمرین کمتر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا در هوای معتدل و خنک‌تر ورزش می‌کنید، نوشیدن نوشیدنی برای رفع تشنگی می‌تواند یک استراتژی هوشمندانه به دلیل کاهش شدت ورزش باشد. این استراتژی ممکن است بهترین گزینه برای کسانی نباشد که در ماراتن ها یا انواع دیگر رویدادهای رقابتی، یا در جلسات آموزشی طولانی تر/یا در گرمای شدید شرکت می کنند.

نیازهای مصرف مایعات برای واکرها و دوندگان

بسیاری از افرادی که پیاده روی را برای فعالیت بدنی خود انتخاب می کنند، معمولاً با سرعت متوسط ​​​​تمرین می کنند. به عنوان مثال، این افراد چندین بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای تا یک ساعته را برنامه ریزی می کنند تا بتوانند توصیه انجمن قلب آمریکا را مبنی بر 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته برآورده کنند. ممکن است 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسطی راه می روید که خیلی طولانی نیست، استراتژی دریافت آب یا مایعات بر اساس میزان تشنگی شما احتمالا بهترین گزینه برای شما است. حتما شنیده اید که آبرسانی کامل قبل از ورزش بسیار مطلوب است. بنابراین نوشیدن آب کافی در طول روز برای ما مفید است. دستورالعمل هایی برای مصرف روزانه آب وجود دارد، اما زمانی که سطح تشنگی راهنمای شما باشد، موضوع دیگری است.

نکاتی برای نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان آب مصرفی ورزشکاران در حین ورزش و پیاده روی یا هنگام نوشیدن آن نقش دارند

  • محیطی که در آن تمرین می کنید، ارتفاع و شرایط آب و هوایی محل تمرین.
  • مدت زمان و شدت تمرین
  • میزان تعریق با توجه به شدت فعالیت که باید با میزان آب دریافتی و دفع آب در تعادل باشد.
  • سطح تشنگی شما باید طبق عادت هر 15 دقیقه سطح تشنگی خود را بررسی کنید.

استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟

مصرف آب در ورزشکاران - قبل، حین و بعد از ورزش

پاسخ به این سوال به مدت و شدت تمرین بستگی دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول می کشد، آب ساده انتخاب مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد، نوشیدنی مصرفی باید انرژی عضلات شما را تامین کند. در چنین شرایطی نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (بیشتر نوشیدنی های ورزشی حاوی چنین مقادیری از قندهای ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران به سدیم اضافی در حین و بعد از تمرین نیاز ندارند. حتی دوندگان ماراتن حرفه ای نیز به سدیم زیادی نیاز ندارند. اما اگر در یک مسابقه فوق استقامت که بیش از 4 ساعت طول می کشد شرکت می کنید، باید از نوشیدنی حاوی سدیم نیز استفاده کنید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی خواهد بود (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم متغیر است، برچسب را بخوانید!)

پس نتیجه می گیریم که اگر ورزشکار آماتور یا متوسطی هستید استفاده از سدیم هیچ فایده ای ندارد اما باید توجه داشته باشید که سدیم به جذب آب در معده کمک می کند و مقدار بسیار کم آن در نوشیدنی های ورزشی باعث می شود که شما میل بیشتری داشته باشید. هنگام ورزش آب بنوشید. بنابراین اگر با مصرف معمول آب مشکلی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت تمرین شما زیاد است و در جذب آب ساده در معده مشکل دارید، نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدودی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

دانستن علائم کم آبی و گرمازدگی برای ورزشکار بسیار مهم است تا در صورت مشاهده هر یک از این علائم سریعاً نسبت به رفع آن اقدام کند.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی، سبکی سر، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی قوی (آمونیاک)، برافروختگی پوست، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع، تاری دید و گودی دور چشم، عدم تعادل و سکندری، ادرار همراه با درد و سوزش، حواس پرتی، بی حسی پوست، چین و چروک پوست، هذیان، گرفتگی عضلات. اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید، مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943