منابع ویتامین D که نیاز روزانه بدن را تامین می کند؟


چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند.

ویتامین D یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که نقش های مختلفی در بدن ایفا می کند. در این مقاله از سری مطالب پزشکی سایت سیب با توجه به اینکه افراد زیادی در سراسر دنیا دچار کمبود این ویتامین هستند منابع غذایی حاوی ویتامین D را بررسی کرده ایم افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف مانند پوکی استخوان هستند. ویتامین D هم توسط بدن و هم در اثر قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و هم از طریق غذایی که می خورد تولید می شود. برای دریافت ویتامین D کافی، باید نور خورشید کافی دریافت کنیم و آن را از طریق غذایی که می خوریم دریافت کنیم. قبلاً در مورد نقش ویتامین D در بدن نوشته ایم. در این مقاله از سری مقالات فارسی پزشکی قصد داریم ببینیم چه غذاهایی ویتامین D دارند و به سوالاتی در این زمینه پاسخ دهیم.

چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

ویتامین D در غذاهای مختلف یافت می شود. غذاهای زیر حاوی بیشترین میزان ویتامین D هستند.

ماهی چرب

ماهی سالمون معمولاً حاوی ویتامین D بیشتری نسبت به ماهی های پرورشی است. با این حال، هر دو منابع خوبی از ویتامین D هستند. در یک وعده 100 گرمی، ماهی آزاد پرورشی می تواند حدود 66 درصد نیاز روزانه خود را تامین کند و ماهی آزاد وحشی می تواند تا 160 درصد نیاز روزانه خود را تامین کند. شاه ماهی و ساردین از دیگر منابع خوب ویتامین D هستند. شاه ماهی در هر 100 گرم حدود 214 واحد و ساردین 193 واحد ویتامین D دارند. سایر ماهی های چرب مانند هالیبوت از دیگر منابع خوب ویتامین D هستند.

ماهی همچنین منبع خوب، در دسترس و ارزان‌تری از ویتامین D است که در اکثر سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود.

روغن جگر ماهی

برای کسانی که تمایلی به خوردن ماهی ندارند، روغن کبد ماهی یک راه جایگزین برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز است. هر قاشق چای خوری روغن کبد ماهی حاوی حدود 450 واحد ویتامین D است و در گذشته برای درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل استفاده می شده است. روغن جگر ماهی علاوه بر ویتامین D حاوی مقادیر قابل قبولی ویتامین A و امگا 3 نیز می باشد.

زرده تخم مرغ

یک زرده تخم مرغ حاوی تقریباً 37 واحد بین المللی ویتامین D است که ممکن است از تخم مرغی به تخم دیگر متفاوت باشد.

اکثر زرده های تخم مرغ در مرغ های پرورشی ویتامین D کمتری دارند. جوجه هایی که به طور سنتی بزرگ می شوند و بیشتر در معرض نور خورشید هستند، ثروتمندتر هستند.

البته امروزه در رژیم غذایی جوجه ها سعی می شود ویتامین ها و مواد مغذی ضروری برای غنی سازی تخم مرغ و گوشت آنها وجود داشته باشد.

قارچ

قارچ های خوراکی یکی دیگر از منابع غنی غیر حیوانی ویتامین D هستند. قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند. با این حال، منابع حیوانی حاوی ویتامین D3 هستند. ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.

بسیاری از قارچ هایی که به صورت تجاری رشد می کنند در تاریکی رشد می کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند. برخی از قارچ ها با اشعه ماوراء بنفش (UV) تغذیه می شوند تا محتوای ویتامین D خود را افزایش دهند.

چه غذاهایی حاوی ویتامین D3 هستند؟

نوشیدنی های حاوی ویتامین D.

اگر طرفدار نوشیدنی های مختلف هستید، ممکن است دوست داشته باشید ویتامین D مورد نیاز خود را بنوشید! در زیر نوشیدنی های حاوی ویتامین D آمده است که می توانید مقادیر قابل قبولی ویتامین D را از آنها دریافت کنید:

  • آب پرتقال؛
  • شیر گاو؛
  • خمیر؛
  • شیر سویا؛
  • آب هویج.

میوه های خشک حاوی ویتامین D هستند.

با وجود این واقعیت که آجیل غذاهایی با کیفیت هستند که بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. با این حال، دانه ها و مغزها حاوی ویتامین D نیستند یا حاوی مقادیر بسیار کمی از این ویتامین هستند.

ویتامین D یک ویتامین حیوانی محلول در چربی است و به مقدار بسیار کمتری در دانه ها و مغزها یافت می شود. در این میان فقط دانه های سویا حاوی مقادیر مناسبی ویتامین D هستند البته شیر سویا و دانه های سویا علاوه بر پروتئین بالا فاقد ویتامین D هستند.

آیا بادام زمینی ویتامین D دارد؟

بادام زمینی یکی از محبوب ترین آجیل هایی است که مواد مغذی بالایی دارد و سوال رایج بسیاری از مردم این است که آیا بادام زمینی ویتامین D دارد یا خیر. همانطور که گفته شد آجیل منبع خوبی از ویتامین D نیست و بادام زمینی نیز از این قاعده مستثنی نیست. میزان ویتامین D در 100 گرم بادام زمینی در سطح بین المللی تقریبا صفر است.

چه میوه هایی ویتامین D دارند؟

چه میوه هایی ویتامین D دارند؟

میوه های خشک، آب میوه ها و میوه ها حاوی مقادیر قابل قبولی ویتامین D هستند. حال ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چه میوه هایی ویتامین D دارند؟

یک لیوان آب پرتقال حاوی 100 واحد ویتامین D است. موز و هسته زردآلو نیز حاوی مقادیر خوبی ویتامین D هستند. با این حال، منابع بیشتری بر آب پرتقال تاکید دارند.

چه روغنی ویتامین D دارد؟

روغن های گیاهی اغلب منابع خوبی از ویتامین E هستند و ویتامین D کمتری دارند. در واقع میزان ویتامین D موجود در روغن به منبع آن بستگی دارد. روغن‌های گیاهی اغلب یا کمبود ویتامین D دارند یا سطوح بسیار پایینی از ویتامین D دارند.

اما چربی های حیوانی، مانند روغن کبد ماهی، منابع خوبی از ویتامین D هستند. روغن ماهی های چرب یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D هستند.

نتایجی که اظهار شده

همانطور که دیدیم ویتامین D3 در چه غذاهایی وجود دارد، می توان با مصرف این غذاها نیاز روزانه خود به ویتامین D را تامین کرد. بهترین منابع ویتامین D ماهی و غذاهای دریایی هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و مقادیر اضافی آن به راحتی از بدن دفع نمی شود.

بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کنید و کمتر از مکمل های این ویتامین استفاده کنید. زیرا بدن به اندازه نیاز ویتامین D می سازد یا جذب می کند و مسمومیت با ویتامین D مشکلی ندارد.

اگر در مورد منابع غذایی ویتامین D سوالی دارید، سوالات خود را در قسمت نظرات با پزشکان سایت مطرح کنید. سیب به سوالت جواب بده

پرسش و پاسخ

  1. میوه های ویتامین D3 چیست؟ یک لیوان آب پرتقال حاوی تقریباً 100 واحد بین‌المللی ویتامین D است. همچنین گفته می‌شود که برگ‌های زردآلو و موز حاوی مقادیر خوبی ویتامین D هستند. (لازم به ذکر است که منابع گیاهی اغلب حاوی ویتامین D2 هستند.)
  2. چه روغنی ویتامین D دارد؟ چربی های حیوانی به ویژه روغن کبد ماهی حاوی بیشترین مقدار ویتامین D هستند. روغن های گیاهی اغلب ویتامین D زیادی ندارند.
  3. کدام آجیل حاوی ویتامین D است؟ در میان آجیل، تنها دانه سویا حاوی ویتامین D به میزان قابل قبولی است و بیشتر دانه ها و مغزها دارای مقدار کمی ویتامین D هستند یا اصلاً ویتامین D ندارند.

منابع

https://www.healthline.com

https://www.livestrong.com/

https://www.wellcurve.in/