مواد مغذی ضروری برای ساخت استخوان


مواد مغذی ضروری برای ساخت استخوان

بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم، فسفر و پتاسیم در سلامت استخوان نقش دارند. اگر یک رژیم غذایی سالم (با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات و پروتئین های بدون چربی) داشته باشید، به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و عملکرد استخوان های خود را دریافت خواهید کرد.

کلسیم

کلسیم جزء اصلی استخوان است و برای عملکرد سلول ها، ماهیچه ها، قلب و اعصاب ضروری است. ما به تنهایی کلسیم تولید نمی کنیم، بلکه از منابع غذایی (که ایمن ترین و موثرترین هستند) یا مکمل های کلسیم به دست می آید. اگر کلسیم کافی در جریان خون وجود نداشته باشد، بدن برای تامین مواد مغذی به استخوان ها حمله می کند و استخوان ها را نازک می کند.

غده پاراتیروئید پیامی به سلول هایی به نام استئوکلاست می فرستد که استخوان را تجزیه کرده و کلسیم را از آن استخراج می کنند. اگر سطح کلسیم خون به این ترتیب حفظ شود، استخوان ها آسیب می بینند. بنابراین، کلسیم رژیم غذایی را نه به عنوان استخوان سازی، بلکه به عنوان جلوگیری از تجزیه کلسیم از استخوان در نظر بگیرید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای کلسیم برای افراد 51 ساله و بالاتر 1200 میلی گرم در روز برای زنان و 1000 تا 1200 میلی گرم در روز برای مردان است.

منابع غذایی غنی از کلسیم شامل غذاهای لبنی (شیر، پنیر، ماست)، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، سویا، برخی سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار، ریواس، کنگر، کدو سبز)، میوه‌ها و غذاهای دریایی است.

به عنوان یک قانون کلی، یک فنجان شیر، ماست، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، بادام، لوبیا یا برخی سبزیجات [کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی] حدود 300 میلی گرم [میلی گرم] حاوی کلسیم است، مصرف کنید.

آب میوه ها و آجیل های غنی شده مانند شیر بادام حاوی کلسیم اضافی هستند. به عنوان مثال، آب پرتقال غنی شده حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است، در حالی که این مقدار در آب پرتقال معمولی 27 میلی گرم است. یک فنجان شیر بادام 450 میلی گرم کلسیم دارد.

اگر نمی توانید کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، برای رسیدن به هدف روزانه RDA خود از مکمل کلسیم با دوز پایین استفاده کنید، اما نه بیشتر. برخی از مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای قرص های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و احتمالاً خطر حمله قلبی را افزایش دهد.

ویتامین دی.

ویتامین D برای بسیاری از سیستم های بدن به ویژه استخوان ها مهم است. ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم کند.

هنگامی که نور خورشید یک ماده شیمیایی موجود در پوست را به ویتامین D3 تبدیل می کند، بدن ما ویتامین D می سازد. سپس بدن به ویتامین D فعال تبدیل می شود. اگر این فرآیند بیش از چند دقیقه طول بکشد، برای کاهش خطر سرطان پوست به کرم ضد آفتاب نیاز دارید.

ممکن است مقداری از ویتامین D خود را از غذا دریافت کنید، اما غذاهای کمی حاوی ویتامین D هستند. 170 گرم ماهی آزاد حدود 1000 واحد بین المللی [IU] ویتامین D دارد. می توانید شیر غنی شده با ویتامین D یا آب پرتقال بنوشید و برخی از قارچ ها نیز ویتامین D دارند.

مصرف آسان مکمل های ویتامین D3 از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایمن تر است. سالمندان سالم که پوکی استخوان ندارند و مبتلایان به استئوپنی باید روزانه 600 تا 800 واحد بین المللی مصرف کنند. و مبتلایان به پوکی استخوان باید 1500 تا 2000 واحد ویتامین D مصرف کنند.

پروتئین

ما پروتئین ها را اجزای سازنده زندگی می نامیم. آنها سلول ها را ساختار می دهند. قدرت واکنش های شیمیایی در سراسر بدن؛ و پروتئین پوست، ماهیچه ها و استخوان ها را می سازد و ترمیم می کند.

در استخوان، پروتئین بخش عمده ای از جرم و حجم را تشکیل می دهد و شبکه ای از الیاف را تشکیل می دهد که اساس رشد را تشکیل می دهد. به گفته محققان، پروتئین مانند یک داربست است. که روی آن کلسیم و فسفر تشکیل شده و سخت می شود.

برای تامین نیازهای بدن، باید منابع سالم پروتئین مصرف کنیم: لبنیات، ماهی، مرغ، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و برخی سبزیجات مانند ذرت، کلم بروکلی و مارچوبه.

با خوردن پروتئین هایی که سرشار از کلسیم هستند، دو فایده به دست می آورید. به عنوان مثال می توان به ماهی سالمون کنسرو شده (با استخوان) یا ساردین، لوبیا، محصولات لبنی (پنیر، ماست، پنیر، شیر)، سبزیجات برگ دار و آجیل اشاره کرد.

و بهترین راه برای اطمینان از سلامت استخوان ها نه تنها تغذیه صحیح، بلکه حفظ یک سبک زندگی سالم است که شامل تمرینات روزانه تحمل وزن (مانند پیاده روی سریع و تمرینات وزنه)، محدود کردن مصرف الکل و عدم استعمال دخانیات است. همه این عادات سبک زندگی با فایده دیگری همراه است و آن پیشگیری از بیماری های مزمن است.