نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما


نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما

اگر علائم بیماری روانی را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید مستقیماً با یک متخصص، مانند روانپزشک یا روانشناس، برای مراقبت های فردی کار کنید.

از سوی دیگر، اگر به دنبال ایجاد برخی تغییرات مستقیم در رژیم غذایی خود برای حمایت از سلامت عاطفی و رفاه خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد برای شروع شما وجود دارد.

همانطور که این نکات را می خوانید، به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما قدرتمندتر از هر تصمیمی است که در یک روز می گیرید. سعی کنید روی انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید، نه فقط یک مورد در یک زمان

در اینجا برخی از مواد مغذی که به طور قابل توجهی با سلامت روان مرتبط هستند و همچنین برخی از غذاهای حاوی آنها آورده شده است:

اسیدهای چرب امگا 3: گردو، دانه های چیا و کتان، سالمون، شاه ماهی، ساردین

فولات: جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل

آهن: صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس، توفو

منیزیم: اسفناج، کدو تنبل و دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام، بادام هندی، بادام زمینی

در مورد: صدف، مرغ، گوشت خوک، رست بیف، خرچنگ شاه آلاسکا، خرچنگ، تخم کدو

ویتامین های گروه B: سینه مرغ، جگر گاو، صدف، ماهی تن، سالمون، نخود فرنگی، سیب زمینی، موز

ویتامین A: جگر گاو، شاه ماهی، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی

ویتامین C: فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، بروکلی

پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باکتری های موجود در روده شما را تغذیه می کنند، در حالی که پروبیوتیک ها در واقع باکتری های سالم هستند.

رژیم غذایی شامل پری و پروبیوتیک ها به حفظ تعادل هموستاتیک در روده کمک می کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها ممکن است در واکنش بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند.

برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک یا پروبیوتیک عبارتند از:

غذاهای تخمیر شده: ماست، کفیر، دوغ، کیمچی، کلم ترش، تمپه، کامبوچا

آلیوم ها: سیر، پیاز، تره فرنگی

سبزیجات: کنگر فرنگی و مارچوبه

میوه ها: سیب و موز

غلات: جو و جودوسر

از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید

میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی زیادی هستند که از سلامت روان حمایت می کنند – مانند فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین های B، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی سالم به نام پلی فنول ها.

یک بررسی اخیر 61 مطالعه را بررسی کرد که مصرف میوه و سلامت روان را با هم مقایسه کردند و دریافتند که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطوح بالاتری از خوش بینی و خودکارآمدی همراه است، در حالی که سطوح پایین‌تری از افسردگی و ناراحتی روانی دارد.

برخی از میوه ها و سبزیجاتی که ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارند عبارتند از:

انواع توت

میوه های خانواده مرکبات

سبزیجات

با غلات کامل سوخت کنید

غلات کامل غلاتی مانند برنج، گندم و جو دوسر هستند که در طول فرآوری کاملاً دست نخورده باقی می مانند. بنابراین، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه را از بین برده اند.

مطالعه اخیر بر روی بیش از 3000 بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با خطرات کمتر اضطراب، افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است.

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در غلات کامل ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد که در روده هضم شود، که ممکن است از طریق محور روده-مغز به سلامت روان نیز کمک کند.

یک وعده غذایی را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید

برای بسیاری از ما، انتخاب های غذایی ما توسط عوامل بی شماری شکل می گیرد.

ارزش غذایی یک غذا اغلب یک ملاحظات اولیه است، اما بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند و باید بر انتخاب غذا تأثیر بگذارند – از جمله لذتی که ما با خوردن اجتماعی مرتبط می‌کنیم. به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی در میان خانواده، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی ترین سنت های بشری است و ممکن است یکی از راه هایی برای تقویت روحیه شما در هنگام ناراحتی باشد.

خلاصه

بهترین راه برای حمایت از سلامت روان از طریق رژیم غذایی، خوردن انواع غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است که سرشار از پروبیوتیک ها، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.