هر آنچه باید در مورد ویتامین D بدانید.


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.

با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی، باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فقط تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین حیاتی هستند، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید را شرح می دهد.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. به این معنی که در چربی ها و روغن ها حل می شود و در نتیجه مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده می شود:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ ها و مخمرها یافت می شود.

از بین این دو، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) تأثیر بسزایی در افزایش سطح ویتامین D خون دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی، ویتامین D3 تأثیر بیشتری در افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

کار ویتامین دی در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم در کلیه ها به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شوند، تعامل دارد.

اتصال فرم فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه عملکرد سایر هورمون های استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی دریافته اند که این ویتامین در سایر جنبه های سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین راه ها برای جذب ویتامین ها است دی است.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد، ویتامین D از کلسترول خون تولید می شود.

افرادی که در مناطقی با آفتاب زیاد زندگی می کنند، می توانند تمام ویتامین D مورد نیاز بدن خود را با آفتاب گرفتن چندین بار در هفته تامین کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید باشد. قرار دادن دست ها و صورت خود در معرض نور خورشید به تنهایی نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

همچنین استفاده از عینک و ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند و یا تولید آن را کاهش می دهد.

اما برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید باید از ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود.

اگر برای مدت طولانی زیر نور آفتاب هستید، بسته به میزان حساسیت پوستتان به آفتاب، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اول از کرم ضدآفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی، آن را به پوست خود بزنید.

از آنجایی که ویتامین D هفته‌ها و ماه‌ها در بدن باقی می‌ماند، حفظ سطوح بهینه این ویتامین در خون تنها با قرار گرفتن گاه‌گاهی در معرض نور خورشید امکان‌پذیر است.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی با نور خورشید ناکافی زندگی می کنند ضروری است.

نور خورشید یکی از موثرترین راه های دریافت ویتامین D است، اما استفاده از کرم ضد آفتاب از تولید آن در بدن جلوگیری می کند. اگرچه آفتاب گرفتن به راحتی می تواند به جذب کافی این ویتامین کمک کند، اما بسیاری از مردم در بیشتر روزهای سال به نور خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین دی

در اینجا بهترین منابع غذایی برای ویتامین D3 آورده شده است:

مواد غذایی مقدار RDI%(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) 1,366 IU / 34 میکروگرم ۲۲۷%
3 اونس ماهی آزاد کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم 75%
3 اونس کنسرو تن ماهی (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم 26%
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم 7%
یک عدد تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) 41 IU / 1 میکروگرم 7%
ماهی سالمون کنسرو شده در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم 4%

اگرچه ماهی های چرب مانند سالمون، اره ماهی، ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند، اما باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود. .

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D دارد.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی بهترین منبع غذایی ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید آنها را تقریبا هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

علائم کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی است.

برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده، 41.6 درصد از جمعیت به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند، 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها دچار کمبود ویتامین هستند. علاوه بر این، افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماری های خاص نیز بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که حمله قلبی را تجربه کردند، کمبود ویتامین D داشتند. کمبود ویتامین D به طور کلی یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولا پنهان است و ممکن است سال ها ادامه داشته باشد.

شناخته شده ترین نشانه کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در بین کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی مواد غذایی با ویتامین D از فهرست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D ارتباط مستقیمی با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال دارد.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سطح ویتامین D در خونشان پایین است بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت (نوع یک و دو)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.

در نهایت، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی مرتبط است.

گفته می شود هنوز مشخص نیست افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس افراد مبتلا به این بیماری ها دچار کمبود ویتامین D هستند.

فواید ویتامین ها دی برای سلامتی بدن

در این قسمت به بررسی برخی از فواید ویتامین D می پردازیم:

  • کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان. مصرف زیاد ویتامین D می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال کمک کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D باعث افزایش قدرت بدنی اندام تحتانی و فوقانی می شود.
  • پیشگیری از سرطان ویتامین D به پیشگیری از سرطان کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگی. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را کاهش دهید. یک مطالعه در نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 واحد بین المللی ویتامین D بروز دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. برخی از مطالعات کاهش مرگ و میر افرادی که ویتامین D مصرف می کنند در طول مطالعه گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال، بیشتر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین دی

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و نیاز به مکمل، آزمایش خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D به نام کلسیفدیول را اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر باشد، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر باشد، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ 12-0 ماه : میکروگرم) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسالی، زنان حامله یا شیر دادن: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه سطح بهینه آن 20 نانوگرم در میلی لیتر است، اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری، سطح ویتامین D خون باید از 30 نانوگرم در میلی لیتر افزایش یابد.

علاوه بر این، برخی دیگر معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به حد مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D موثرتر از مکمل های ویتامین D3 هستند. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها، مراکز بهداشتی و درمانی و به صورت آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی از هم جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما را به ماده دیگر افزایش دهد.

به گفته برخی از محققان، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین های A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 ضروری است.

این به ویژه برای ویتامین K2، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی مهم است. زیرا اکثر افراد دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم، یک ماده معدنی مهم که رژیم های غذایی مدرن اغلب فاقد آن هستند، بر عملکرد ویتامین D نیز تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین های A و K وابسته است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه، عدم تمرکز، خواب آلودگی، استفراغ، افسردگی، درد شکم، یبوست و فشار خون بالا.

پیام پایانی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین می توانند کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

ویتامین D زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد تولید می شود. غذاهایی مانند ماهی چرب، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی از غذاهای غنی شده و مکمل ها نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D ناشی از محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور خورشید و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض نور خورشید قرار می گیرید و به ندرت ماهی چرب می خورید، حتما مکمل های این ویتامین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تاثیرات زیادی در بهبود سلامت انسان دارد.