ورزش در ماه رمضان؛ بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان | علم ورزش کن


آنچه در این مقاله می خوانید

در ماه رمضان ورزشکارانی که روزه می گیرند این واقعیت را تجربه می کنند که وضعیت تغذیه، شدت و زمان تمرین آنها تغییر می کند و لازم است نوع رژیم غذایی و ورزش را متناسب با روزه برنامه ریزی کنند تا کمترین ضرر را داشته باشند. و کاهش عملکرد را تجربه کنید، در این مقاله شما را راهنمایی می کنیم که چگونه رژیم غذایی و ورزش خود را در ماه رمضان برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار بگذارند، لذا توصیه می شود در صورت داشتن ورزش های سنگین و طولانی مدت، بین صبح تا افطار، از فعالیت بدنی و ورزش و فعالیت خودداری کنند. بعد افطار را به تعویق بیندازید توصیه ما این است که در این ماه از شدت و حجم تمرینات کم کنید و با جنبه حفظ تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان هفته ای چند جلسه تمرین کنیم؟

در ماه رمضان شرایط به گونه‌ای است که نمی‌توانیم مانند ماه‌های دیگر به تعداد جلسات تمرینی یا همان برنامه قبلی که سنگین بود، انجام دهیم، توجه داشته باشید که در ماه رمضان هدف ما بهبود آمادگی جسمانی یا افزایش عضلات نیست. ; بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین می توانید هفته ای 2 تا 3 جلسه ورزش داشته باشید تا ضمن استراحت کافی، مناس فرصت خوبی برای تامین منابع انرژی برای بدن فراهم کند.

همچنین فعالیت بدنی و ورزش در روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و در نهایت اگر این زمان کوتاه بود نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در هوای گرم و زیر آفتاب باشد. مدت زمان کمتر از این مقدار توصیه می شود. همچنین به دلیل گرمای هوا، بهتر است فعالیت های ورزشی خود را در فضای باز و زیر نور آفتاب انجام ندهید.

کاهش وزن را جدی بگیرید

در ماه رمضان، به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری، اگر بخواهید مانند روزهای عادی ورزش کنید، طبیعتا سخت خواهد بود. یعنی شدت تمرین نباید مثل روزهای قبل باشد. این به این دلیل است که ذخایر انرژی بدن تخلیه می شود و بدن نمی تواند به ورزش زیاد واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین به کاهش شدت تمرین خود فکر کنید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

اگر باید قبل از افطار ورزش کنید، ورزش باید حداقل یک تا دو ساعت با افطار فاصله داشته باشد و برای پیشگیری از افت فشار خون، سرگیجه، سردرد و حالت تهوع که در سوء تغذیه بعد از تمرین ایجاد می شود، ضروری است. ورزش سبک و متوسط ​​داشته باشید و برای مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب، ورزش هوازی انجام ندهید، سعی کنید برنامه تمرینی را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از افطار ورزش کنید، بهتر است دو تا سه ساعت بعد از افطار ورزش کنید، زیرا فاصله بین غذا و ورزش به بدن فرصت هضم غذا را می دهد و خون به راحتی به سمت عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

چگونه از تحلیل بافت عضلانی در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین مصرف پروتئین در وعده های غذایی باعث کند شدن روند کاهش توده عضلانی می شود. اگر روزه هستید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی خود توجه کنید، نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی، زیرا وضعیت تغذیه در این ماه برای این افراد مناسب نیست. انواع اهداف

توصیه های کلی برای ورزش در ماه مبارک رمضان

  • اگر برنامه ورزشی سبک دارید، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر برنامه ورزشی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار انجام دهید، هر چه فاصله افطار بیشتر باشد بهتر است.
  • شدت تمرینات را زیاد نکنید و سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان – سحر

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان مایه نگرانی است. بنابراین این روزها به خصوص در هنگام ورزش باید پوشش تغذیه ای مناسبی داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجه می شود. نیاز به ورزش برای اکثر ورزشکاران بیشتر در قندها و کربوهیدرات ها است که ذخیره آن در بدن محدود است و از آنجایی که مغز انسان فقط قند (اما نه همیشه) مصرف می کند، ممکن است ورزشکار دچار کمبود قند باشد. بودن.

به همین دلیل قند خون پایین می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف انرژی، مواد قندی و کربوهیدراتی مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین در هنگام سحر از بروز این مشکلات جلوگیری کنند. البته سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده بخورید، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و حتما یک وعده غذایی پروتئین کامل بخورید. این دو مورد هم از گرسنگی جلوگیری می کند و هم نیازهای بدن را برطرف می کند.

به طور کلی، خوردن غذاهای دیر هضم باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. غلات، مانند جو، گندم، جو، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای غنی از پروتئین. این شامل غذاهای دیر هضم می شود. همچنین انواع میوه ها و انواع آجیل کم نمک مانند پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله افطار تا خواب هستند. در میان روغن ها نیز روغن زیتون اصل و سالم است! حتما آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

نمونه تغذیه غذا در سحر

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبر
  • روغن بذر کتان
  • روغن زیتون (با کیفیت فوق بکر)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

غذای افطار باید سبک باشد تا به معده فشار وارد نکند و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، زیرا قند نیاز به جذب سریع و تولید انرژی دارد. غذاهایی مانند شیر، خرما، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند که به جبران کمبود قند در بدن کمک می کنند. اما توجه داشته باشید که برخی از غذاها حاوی قند بالایی هستند. حتما مایعات بدن را تامین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید. برای افطار حتما مکمل پروتئین بخورید و این وعده را قبل از خواب تکرار کنید. توصیه می کنیم برای جلوگیری از آسیب بافت عضلانی از مکمل هایی مانند BCAA استفاده کنید.

بعد از افطار توجه داشته باشید که وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیاز بدنتان تامین شود و دچار آسیب عضلانی نشوید. ورزشکاران باید مراقب باشند که در هنگام افطار از مصرف زیاد زولبیا و بامیه خودداری کنند، زیرا در صورت مصرف زیاد، انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون پایین می ماند و به افراد احساس ضعف یا گرسنگی شدید می دهد. زیرا افت قند خون در هنگام روزه داری به خصوص در نیمه دوم روز اتفاق می افتد. رعایت موارد فوق برای ورزشکاران حرفه ای و عادی ضروری است.

آب، آب و آب!

کم آبی بدن، کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه بر بدن ورزشکار یا سایر افراد است. مغز و ماهیچه ها را برای مصرف آب و مایعات در سحر و افطار اکسیژن رسانی کنید. کم آبی می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

مصرف حداقل 8 تا 12 لیوان آب بین افطار تا سحر توصیه می شود. در آب و هوای معتدل میزان آب مورد نیاز بدن افراد غیر ورزشکار 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی در اختیار بدن قرار گیرد. ورزشکاران در هنگام سحر و افطار به دلیل فعالیت و تعریق زیاد بدنشان به دلیل ورزش مشکلی با نوشیدن آب یا مایعات شیرین به جز چای نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی دانست که با یک رژیم غذایی متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. به ورزشکاران توصیه می شود به مصرف آب شیرین و آب میوه توجه کنند و از مصرف غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند پرهیز کنند.

ورزش های سنگین برای روزه داری نوجوانان

متخصصان تغذیه به نوجوانان که معمولاً فعال هستند توصیه می کنند برای پیشگیری از ضعف در ماه مبارک رمضان از ورزش های شدید خودداری کنند. فعالیت بیش از حد نوجوانان روزه دار در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در ساعات روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است زیرا از گرفتگی عضلات و یبوست نیز جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com