پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. ما باید یاد بگیریم که چگونه غذا بخوریم تا استخوان هایمان تقویت شود و از پوکی استخوان جلوگیری کنیم. در واقع، کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل هستیم. تقریباً تمام سلول‌های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می‌کنند، از جمله سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، انقباض عضلات و تنظیم ریتم قلب استفاده می‌کند. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود.

بایدها و نبایدهای کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “بی صدا” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها، شکستگی ها به یک امر عادی تبدیل می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب در اثر افتادن در جایی بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است که عمدتاً در دهه 60 به بالا هستند. . مردان نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به این بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر افراد پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. شما می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید

  • شیر، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی خوبی از کلسیم هستند.
  • ماهی های نرمی که می خورید، مانند ساردین کنسرو شده و ماهی آزاد، منابع حیوانی خوبی برای کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان، ماکارونی و غلات غنی شده)، اگرچه کلسیم بالایی ندارند، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند، زیرا مردم اغلب یا به مقدار زیاد آنها را مصرف می کنند. (مصرف زیاد این غذاها می تواند کلسیم را تامین کند)
  • کلسیم به برخی از غلات، آب میوه ها، نوشیدنی های سویا، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان کلسیم جذب شده از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند، از جمله:

سن. با افزایش سن، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دی. این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید در بدن تولید می شود، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر اجزای موجود در غذا. هم اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیاها) و هم اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوع می خورند مجبور نیستند این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم بدن در ادرار، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین، سدیم، پتاسیم و فسفر) است. در بیشتر افراد، این عوامل تاثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان، کلسیم بیش از حد (از مکمل ها اما نه از غذا) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که مقادیر زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی مورد نیاز است. مصرف بیش از حد آن معمولا با مصرف مکمل های کلسیم حاصل می شود نه با غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند، ممکن است جنبه های منفی بالقوه وجود داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب سرشار از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی پیشرو توصیه می کنند که مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات با شیر کامل با کاهش چربی بدن و کاهش سطح چاقی مرتبط است. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی نیز حاوی مقادیر زیادی قند نهفته برای جبران طعم از دست رفته هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقادیر زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه، پروستات و بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از مشکل مربوط به شیوه های نوین لبنیاتی است که در آن گاوها با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می شوند، دائماً باردار می شوند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه یک گاو بیشتر باردار باشد، هورمون های شیر بالاتر است. شیر ارگانیک به گاوهایی داده می شود که با علف تغذیه می شوند و هورمون های مصنوعی یا سایر مواد افزودنی به آنها داده نمی شود، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند دارای هورمون های طبیعی بالایی باشد. از آنجایی که هورمون های طبیعی و هورمون های مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند، شیر بدون چربی سطوح بسیار پایین تری دارد.

برخی افراد به لاکتوز حساسیت ندارند، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی عضلات، نفخ، گاز و اسهال است. علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند، عدم تحمل لاکتوز می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی دیگری، باید مصرف کلسیم خود را کنترل کنید تا خیلی کم نشود.

در اینجا می توانید تاثیر منیزیم بر روی اعصاب و عضلات را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium