چرا باید از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید؟

رژیم های گیاهی از مصرف فقط گیاهان گرفته تا رژیم هایی که شامل گوشت و فرآورده های حیوانی است را شامل می شود. در اینجا برخی از بسیاری از مواردی که باید دنبال کنید آورده شده است:

وگان… در نهایت است فقط گیاهان انتهای طیف وگان ها سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل را مصرف می کنند. اما آنها تمام غذاهای با منشاء حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند … این شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، کره و غیره می شود.

وگان ها منابع پروتئین حیوانی را با منابع دیگری که سرشار از این درشت مغذی حیاتی هستند جایگزین می کنند. اینها شامل لوبیا، بادام زمینی (مانند کره بادام زمینی)، توفو، آجیل درختی، نخود و سایر حبوبات است و تضمین می کند که گیاهخواران علیرغم شایعات برعکس، کمبود پروتئین ندارند.

لاکتو گیاهخوار… رژیمی است که غذاهای با منشاء حیوانی به استثنای لبنیات مانند شیر، کره، پنیر و سایر مواد غذایی مشتق شده از شیر حیوانی را حذف می کند.

اوو گیاهخوار… یکی دیگر از رژیم های غذایی است که غذاهای با منشاء حیوانی (گوشت، ماهی و لبنیات) را حذف می کند به جز اینکه حاوی تخم مرغ است.

گیاهخوار Lacto-Ovo… یک رژیم گیاهخواری است که شامل لبنیات و تخم مرغ است، اما گوشت و ماهی را حذف نمی کند.

آفت خوار… یک رژیم غذایی تخمی-لاکتو-گیاهی است که شامل ماهی نیز می شود.

انعطاف پذیر یا نیمه گیاه خوار… شامل انواع رژیم های غذایی بر اساس رژیم گیاهخواری باشد. این یک رژیم غذایی گیاهی است که ممکن است شامل مقادیر کمی گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات نیز باشد.

همانطور که می بینید، این رژیم های گیاهی از رژیم های منحصراً گیاهی گرفته تا رژیم هایی که شامل برخی یا همه محصولات حیوانی است، اما در مقادیر محدود، متفاوت است.

مزایای رژیم غذایی گیاهی چیست؟

هنگامی که گیاهان را به عنوان پایه اصلی رژیم غذایی خود قرار می دهید، می توانید:

  • سطح قند خون خود را کاهش دهید و از ابتلا به دیابت نوع 2 (T2D) جلوگیری یا کاهش دهید.

  • فشار خون خود را کاهش دهید

  • بار کلیه های خود را کاهش دهید (با اجتناب یا کاهش پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی خود)

  • به کاهش وزن کمک می کند و

  • پیشگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی (با کاهش تجمع پلاک در رگ های خونی).

… علاوه بر مزایای بسیار دیگر.

این ادعا توسط بسیاری از مطالعات اخیر پشتیبانی می شود. مثلا:

مطالعه ای که بر روی نزدیک به 100000 عضو کلیسای ادونتیست روز هفتم، که رژیم گیاهخواری را ترویج می کند، توسط دانشگاه لوما لیندا در کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران نرخ T2D کمتری دارند. این مطالعه همچنین نشان داد که گیاهخواران وزن سالم تری دارند، که ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد کمتری از آنها دیابتی هستند.

یک مطالعه 72 هفته‌ای که توسط کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول منتشر شد، تفاوت‌های بین دیابتی‌های نوع 2 را که از رژیم غذایی کم‌چرب و وگان استفاده می‌کردند و افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​پیروی می‌کردند، بررسی کرد. محققان دریافتند که کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول HbA1C و LDL (بد) در میان گیاهخواران وجود دارد. سطح پایین HbA1C نشان می دهد که شما به خوبی T2D خود را مدیریت می کنید.

دو مطالعه طولانی مدت از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که در بین 150000 ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، کسانی که به مدت چهار سال روزانه 1/2 وعده اضافی گوشت قرمز مصرف می کردند، 50 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به T2D بودند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که التهاب در بدن در ایجاد T2D نقش دارد. T2D به صورت مقاومت به انسولین ظاهر می شود. به نظر می رسد این دو مشکل مرتبط با رژیم غذایی گیاهی کاهش می یابد.

با این حال، این تأثیر مثبت ممکن است تنها به دلیل رژیم گیاهخواری نباشد.

بیشتر گیاهخواران بسیار مراقب سلامتی هستند (احتمالاً به همین دلیل است که در وهله اول گیاهخوار می شوند). اما آنها همچنین تمایل به انجام سایر رفتارهای سالم دارند، مانند ب- ورزش کردن، سیگار نکشیدن، مبل نبودن و زیاد خوابیدن.

نوع سبک زندگی که گیاهخواران تمایل دارند از آن پیروی کنند به سلامت کلی آنها کمک می کند و به آنها کمک می کند دیابت و سایر مشکلات سلامتی خود را کنترل کنند.

با این حال، رژیم‌های بدون گوشت، یا رژیم‌هایی که مقدار محصولات حیوانی (از همه نوع) شما را محدود می‌کنند، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید هستند. این رژیم ها سرشار از فیبر، فیتوکمیکال ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، چربی های موجود در آنها سالم هستند… غذاهای گیاهی دارای چربی اشباع شده و کلسترول رژیمی کم هستند.

نحوه تغییر به رژیم غذایی گیاهی

برخی از افرادی که نیاز به کاهش مقدار محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود دارند، تمایلی به تلاشی که فکر می کنند این انتقال شامل خواهد شد، ندارند. این اشتباه است.

در اینجا چند نکته …

  • همه آنها را به یکباره عوض نکنید. در عوض مصرف محصولات حیوانی خود را به تدریج کاهش دهید.

  • با در نظر گرفتن محصولات حیوانی به عنوان غذای جانبی یا چاشنی، خود را از نظر ذهنی آماده کنید تا به عنوان ماده اصلی در بشقاب خود.

  • در ابتدای انتقال، سعی کنید به یک روز بدون گوشت در هفته پایبند باشید.

  • مجموعه ای از دستور العمل های گوشتی محدود ایجاد کنید.

  • با حبوبات آشنا شوید. بسیاری از گونه ها به اندازه گوشت و ماهی پروتئین دارند. تمام روش‌های مختلف درست کردن وعده‌های غذایی با لوبیا را بررسی کنید، آن‌ها را به صورت دسته‌ای آماده کرده و آنها را فریز کنید.

  • در مورد غلات کامل مانند جو، کینوا، برنج قهوه ای و کوسکوس بیاموزید. آن ها را در قسمت هایی بپزید و در یخچال بگذارید یا فریز کنید.

  • مصرف کربوهیدرات خود را با استفاده از کره بادام زمینی، سفیده تخم مرغ (که حداقل 90 درصد پروتئین دارد)، پنیر کم چرب یا بدون چربی یا سایر پرکننده ها محدود کنید.

  • آن را ساده نگه دارید چیزهایی مانند بوریتوهای گیاهی پر شده با لوبیا و فلفل سبز را انتخاب کنید.

پروتئین… برخی از مردم نگران هستند که اگر به رژیم غذایی گیاهی روی بیاورند، در نهایت دچار کمبود پروتئین می شوند. اما این ترس کاملاً بی اساس است.

بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند… لوبیا (بهترین منبع)، آجیل، غلات و سبزیجات. در مورد درشت مغذی ها (پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها) در گیاهانی که دوست دارید بخورید، بیاموزید. برای تعداد زیادی حقایق تأیید شده، به http://nutritiondata.self.com/ مراجعه کنید.

توجه داشته باشید… توصیه به مخلوط کردن غذاهای گیاهی مختلف در هر وعده غذایی برای دریافت پروتئین کامل (یعنی پروتئینی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است) اکنون کلاه قدیمی است و دیگر معتبر نیست.

امامی… یکی از پنج طعم اصلی (در کنار شیرینی، اسیدی، تلخی و شوری) است. این نام یک کلمه ژاپنی برای “طعم خوش طعم” است و به عنوان طعم خوش آبگوشت یا گوشتی توصیف شده است.

اومامی یکی از دلایلی است که مردم گوشت را بسیار دوست دارند یا به گفته برخی افراد ما معتاد به گوشت هستیم.

با این حال، گوشت تنها منبع umami نیست… این طعم را می توان در سبزیجات برشته، قارچ، آووکادو، آجیل، سس سویا و پنیر نیز یافت. همچنین در شیر مادر یافت می شود که جذابیت آن را توضیح می دهد.

گنجاندن غذاهای غیر حیوانی در رژیم غذایی خود که حاوی اومامی هستند، تغییر رژیم غذایی گیاهی را برای شما آسان تر می کند.

اضافات… هنگام روی آوردن به رژیم غذایی گیاهی، باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما ممکن است فاقد ریزمغذی هایی مانند ویتامین B12 و D، اسیدهای چرب امگا 3، آهن و روی باشد.

بدن شما می تواند مقادیر کمی ویتامین B12 تولید کند، اما تقریباً برای نیازهای شما کافی نیست و تنها منبع خارجی این ویتامین گوشت است. تمام چربی‌های امگا 3 باید از خارج از بدن دریافت شوند و منبع اصلی آن ماهی است (اگرچه برخی از گیاهان حاوی مقادیر کمی هستند).

بنابراین مصرف روزانه مکمل های غذایی به شدت توصیه می شود. این چیزی است که من می گیرم:

(1) مولتی ویتامین

(2) B12 (4 میکروگرم) در یک قرص جداگانه

(3) کلسیم (400 میلی گرم) به همراه ویتامین D (2.5 میکروگرم) با هم در یک قرص جداگانه

(4) کپسول روغن کبد ماهی ماهی با دوز بالا با ویتامین D و E، در یک کپسول جداگانه.

من شما را به انجام همین کار دعوت می کنم.