چربی شکم بیایید ورزش کنیم


سوزاندن چربی شکم یک هدف رایج برای کاهش وزن است.

چربی شکم یک چربی مضر است. تحقیقات ارتباط قوی بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را نشان داده است. به همین دلیل، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.

می توانید با اندازه گیری چربی شکم خود اقدامات پیشگیرانه انجام دهید. به طور کلی، میانگین بیش از (102 سانتی متر) چربی در مردان و (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی های شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به روش های کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از نوشیدن شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. مصرف مقادیر زیاد این نوع غذا باعث افزایش وزن می شود.

مطالعات نشان می دهد که شکر اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی، بیشتر به دلیل سطوح بالای فروکتوز، می تواند منجر به ایجاد چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند اصلی اثرات مضر قند بر سلامتی است. این امر باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین، نوشابه های گازدار، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا است.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند، می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را بر روی میوه های کامل که بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم شما را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کنند چربی شکمی کمتری دارند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با داشتن چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند 25 تا 30 درصد کالری خود را از طریق پروتئین در کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی است. و توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. وقتی افراد کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش می دهند، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن کم می کنند.

اکنون بیش از 20 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات گاهی به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم‌های کم‌چرب منجر می‌شوند.

مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های کم‌چرب را مقایسه می‌کنند نشان می‌دهند که خوردن کربوهیدرات‌های کم به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام‌ها و کبد را کاهش می‌دهد.

فقط از کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند شکر، آب نبات و نان سفید – اجتناب کنید و به اندازه کافی بخورید، به خصوص اگر پروتئین بیشتری می خورید.

اگر هدف کاهش وزن سریع باشد، برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود، وضعیتی که در آن بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

علاوه بر کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر غذایی عمدتاً یک ماده گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد فیبرهای محلول و چسبناک بر وزن شما تأثیر بیشتری می گذارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب می چسبند و ژل غلیظی را تشکیل می دهند که در روده باقی می ماند.

این ماده ژل مانند می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما به طرز چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و از دست دادن اشتها است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 2 کیلوگرم در طی 4 ماه مرتبط است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکم مرتبط است.

این بدان معنی است که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم موثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل است.

قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست، زیرا کاهش چربی در یک نقطه ممکن نیست. در یک مطالعه، 6 هفته تمرین عضلات شکم به تنهایی هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی، دویدن و شنا – می توانند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهند

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی های شکمی پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و نشان می دهد که ورزش در حین حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد، سطح قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس از پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع تشکیل می شوند. مانند روغن سویا

در مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی، این چربی‌ها با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون‌هایی که رژیم غذایی پرچرب ترانس داشتند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری داشتند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه جزئی شناخته می شوند.

الکل ننوشید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث ایجاد چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجهی در خطر چاقی مرکزی – ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر مرتبط می دانند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد و باعث تولید چربی شکم می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شکم می شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.

یک شب راحت بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن هستند که شامل چربی شکم نیز می شود.

یک مطالعه 16 ساله روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی نسبت به افرادی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند در معرض افزایش وزن هستند.

وضعیتی که به عنوان “آپنه خواب” شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی همراه است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب، مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید.

میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند که چه می خورند مهم است، اما بسیاری به طور خاص نمی دانند چه می خورند.

ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید. پیگیری میزان مصرف روزانه خود برای چندین روز متوالی می تواند به شما در درک مهم ترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقایق چربی شکم

چربی شکم فقط زیر پوست قرار ندارد و در اطراف روده، معده و کبد نیز وجود دارد.

از بین بردن چربی شکم اولین چربی است که از بین می رود.

برخلاف تصور رایج، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله از ذکر دقیق برخی غذاها صرف نظر کرده ایم زیرا مصرف هر ماده غذایی به خود فرد و نظر پزشک بستگی دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-sproven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

.