چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟


چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟

در حالی که تمرینات قدرتی برای عضله سازی مهم است، مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز مهم است. تحقیقات و اختلاف نظرهای مداومی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی رشد عضلات وجود دارد. در این ویژگی، ما تحقیقات فعلی را در مورد ارزیابی نقش پروتئین در رشد عضلانی و مصرف روزانه یک فرد مورد بحث قرار می‌دهیم.

پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. در حالی که پروتئین نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد عضلات بسیار مهم است زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی فعلی (RDA) برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که افرادی که سعی در عضله سازی دارند به بیش از این نیاز دارند.

خوردن پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی همراه است. برعکس، افزایش مصرف پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در ترکیب با ورزش مقاومتی کمک کند.

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای سلول ها و بافت های بدن عمل می کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند.

در حالی که برخی می توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی توانند. 9 اسید آمینه ای که بدن نمی تواند بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

وقتی فردی پروتئین می خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.

مانند سایر بافت های بدن، پروتئین های ماهیچه ای به طور مداوم در حال شکستن و بازسازی هستند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از پروتئینی که تجزیه شده است مصرف کند. این اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه ها را تجزیه کند تا آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکردهای بدن و حفظ بافت های مهم تر را تامین کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و قدرت شود.

در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) استفاده می کند که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از ورزش شدید است.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، بیشتر بزرگسالان سالم بالای ۱۹ سال باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری دارد.

این بدان معناست که فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

RDA فعلی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین است که بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، گسترش این توصیه‌ها به افراد فعالی که به دنبال عضله‌سازی هستند ممکن است مناسب نباشد.

وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، مقدار ایده آل روزانه پروتئینی که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامتی و سایر متغیرها متفاوت است.

با این حال، چندین مطالعه به ما ایده خوبی در مورد چگونگی محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز یک بزرگسال برای ساخت عضله بر اساس وزن بدن داده است.

مطالعات چه می گویند؟

در حالی که اکثر مطالعات موافق هستند که مصرف پروتئین بیشتر با بهبود قدرت و توده بدون چربی بدن با تمرینات مقاومتی مرتبط است، مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله بحث برانگیز است.

این چیزی است که آخرین تحقیقات می گوید.

یک متاآنالیز در سال 2020 که در مجله Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که مصرف پروتئین 0.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند از افزایش توده بدون چربی بدن پشتیبانی کند. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به اندازه 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

سرعت افزایش توده بدون چربی بدن از دریافت پروتئین بیشتر پس از 1.3 گرم بر کیلوگرم وزن بدن به سرعت کاهش یافت. تمرینات قدرتی این کاهش را سرکوب کرد. این نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین همراه با تمرینات قدرتی برای به دست آوردن توده بدون چربی بدن بهترین است.

متاآنالیز دیگری که در سال 2022 در ژورنال Sports Medicine منتشر شد، به این نتیجه رسید که دریافت پروتئین بالاتری در حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با تمرینات مقاومتی برای تأثیر بهینه بر قدرت عضلانی مورد نیاز است. محققان خاطرنشان کردند که به نظر می رسد مزایای افزایش مصرف پروتئین بر قدرت و توده عضلانی بین 1.5 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

در نهایت، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2022 که در مجله Cachexia, Sarcopenia, and Muscle منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر منجر به افزایش جزئی توده بدون چربی در جوانانی شد که این کار را انجام دادند. تمرین مقاومتی، اما در افراد مسن این نتایج حاشیه ای بود.

قابل ذکر است، در 80 درصد از مطالعات بررسی شده، شرکت کنندگان گزارش کردند که حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می کنند که هنوز بالاتر از RDA فعلی است. این ممکن است یک عامل بالقوه در کاهش اثرات مداخله پروتئین در ترکیب با تمرین مقاومتی در سالمندان باشد.

در حالی که به دلیل نتایج متفاوت مطالعات ارائه ارقام دقیق دشوار است، به نظر می رسد مقدار بهینه پروتئین برای عضله سازی بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

به عنوان مثال، یک مرد 180 پوندی (81.8 کیلوگرم) باید بین 98 تا 131 گرم پروتئین در روز همراه با تمرینات مقاومتی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کند.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

فرد می تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کند.

منابع پروتئین حیوانی

گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)

پرنده ها

تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی

محصولات لبنی

پودرهای پروتئین آب پنیر

منابع پروتئین گیاهی

لوبیا

نخود فرنگی

آجیل

عدس

دانه

محصولات سویا

پودر پروتئین گیاهی

برخی از متخصصان تغذیه، منابع پروتئین حیوانی را نسبت به منابع پروتئین گیاهی در ساخت توده عضلانی برتر می دانند. این به این دلیل است که آنها پروتئین کاملی هستند و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن به مقدار کافی هستند. همچنین به راحتی هضم می شوند.

برخی از متخصصان اکثر پروتئین های گیاهی را پروتئین های ناقص می دانند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. با این حال، افراد می توانند منابع پروتئینی ناقص را برای تشکیل یک پروتئین کامل ترکیب کنند. به عنوان مثال می توان به برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل اشاره کرد.

چقدر پروتئین زیاد است؟

پزشکان به طور کلی موافق هستند که بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت مصرف طولانی مدت پروتئین تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. با این حال، برخی از گروه های افراد، مانند ورزشکاران سالم و خوب تمرین کرده، ممکن است تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.

اکثر تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند به مرور زمان باعث مشکلات سلامتی شود.

خطرات احتمالی

علائم مصرف زیاد پروتئین

ناراحتی روده

حالت تهوع

کم آبی بدن

خستگی

افزایش وزن

جنبش

سردرد

خطرات شدیدتر مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن

بیماری قلبی

تشنج

آسیب کلیه و کبد

مرگ.

آخرین کلمه

هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، دریافت پروتئین بالاتر از RDA فعلی می تواند از عضله سازی حمایت کند.

بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، خوردن گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.

از آنجایی که میزان بهینه پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن، سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد، با یک متخصص تغذیه در مورد میزان پروتئین مناسب صحبت کنید.