چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟ | کاهش وزن بیایید ورزش کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که فرد را از احساس گرسنگی باز می دارد. برخی از روش ها در سرکوب اشتها موثرتر از روش های دیگر هستند. سازندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای زیادی در مورد توانایی قرص ها در سرکوب اشتها و افزایش کاهش وزن داشته اند. با این حال، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند. استفاده کنید.

پروتئین ها و چربی های سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک شکل گرسنگی را کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت موثر هستند.

برای کنترل اشتها می توان برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه ها
  • آووکادو
  • روغن زیتون

هستند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب به طور مستقیم قبل از غذا خوردن باعث می شود که فرد احساس سیری، رضایت بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا کند.

در واقع، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند، 22 درصد کمتر از افرادی که این کار را نمی کنند، غذا می خورند.

دانشمندان بر این باورند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده و ارسال سیگنال های سیری به مغز کافی است.

مطالعه دیگری که اشتها را در 50 زن دارای اضافه وزن بررسی کرد، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.

سوپ همچنین ممکن است اشتهای کاذب را از بین ببرد. مطالعه‌ای در سال 2007 نشان داد که اگر مایعات خام مصرف می‌کردند، بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می‌کردند.

از غذاهای غنی از فیبر بیشتر استفاده کنید

فیبر به راحتی سایر غذاها تجزیه نمی شود، بنابراین مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند. این کار هضم را کند می کند و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک سرکوب کننده اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش چاقی همراه است.

از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام دادند، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی موثر بوده است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه، این می تواند منجر به کاهش حداکثر 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد الیاف چسب مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف کم چسب اشباع تر هستند.

غذاهای سالم سرشار از فیبر عبارتند از:

  • غلات کامل
  • لوبیا و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزی ها

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از داروهای سرکوب کننده اشتها برای سلامتی است.

مطالعه ای بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش، به ویژه ورزش های با شدت بالا، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1 را پیدا می کنند.

شکلات تلخ بخور

نشان داده شده است که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری، شکلات تلخ بخورند، در وعده بعدی کمتر می‌خورند.

محققان بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کاهش سرعت هضم و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخور

مصرف مقادیر کم پودر زنجبیل احتمالاً به دلیل اثر محرک آن بر سیستم گوارشی، باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود. تحقیقات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در یک مطالعه اخیر، اثرات کپسایسین بر روی فلفل تند و فلفل دلمه ای مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.

علاوه بر این، توانایی تولید گرما ممکن است کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری مصرف کنید

رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزی ها
  • میوه ها
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیاد این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود که فرد کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی فیزیکی ناشی از استرس، عصبانیت یا غم و اندوه متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط دانسته است.

استرس ممکن است سطح پپتید YY (PYY) را که یک هورمون سیری است، کاهش دهد

در یک آزمایش، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری بعد از تست استرس نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به مهار گرسنگی کمک کند، بلکه خطر ابتلا به چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه، ذهن آگاهی و تمرکز حواس ممکن است منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم، تعامل اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از بازیگران اصلی در تصمیم گیری زمان و مکان غذا خوردن است. اگر در طول غذا به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می خورد توجه داشته باشد، ممکن است کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که تمرکز حواس ممکن است باعث پرخوری شود که دو مورد از آن عوامل مهم در چاقی هستند.

مؤسسه ملی بهداشت استفاده از تکنیک‌های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا را برای کاهش اشتها توصیه می‌کند.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور متفاوتی بر اشتها تأثیر بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که تنقلات جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که تنقلات مایع می خورند، می خورند.

در مطالعه دیگری، شرکت کنندگانی که یک میان وعده نیمه جامد خوردند نسبت به کسانی که یک میان وعده مایع مصرف کردند کمتر احساس گرسنگی، تمایل کمتری به خوردن و سیری بیشتر داشتند.

غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند، که ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا سیگنال کامل به مغز برسد.

دانشمندان همچنین بر این باورند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باقی بمانند که می تواند احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر بخورید

کاهش اندازه ظروف می تواند به شما کمک کند ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید. این احتمالاً به شما کمک می کند تا بدون احساس کمبود کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین افراد را نیز فریب دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر به طور ناخودآگاه 31 درصد بستنی بیشتری مصرف کردند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب می خورید، بدون اینکه متوجه شوید بیشتر می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث افزایش ترشح پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در واکنش به غذا خوردن در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان بر این باورند که سطح PYY نقش مهمی در تعیین میزان احتمال خوردن شما دارد.

با این حال، برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این روش، به مطالعات بیشتری نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت همچنین می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، ۲۶ درصد کمتر احساس سیری بعد از صبحانه دارند.

شایان ذکر است که چندین مطالعه نیز خواب کوتاه را تعریف می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” که خطر چاقی را تا 55٪ افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود.

نکاتی که در اینجا وجود دارد تنها چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی است.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما همچنان احساس گرسنگی می کنید، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite