چگونه بفهمیم که رژیم غذایی سالمی داریم؟ – دکتر رویا خادمیان


.jpg - تغذیه سالم: چگونه بفهمیم رژیم غذایی سالمی داریم؟

تغذیه سالم: چگونه متوجه شویم که رژیم غذایی سالمی داریم؟

تغذیه سالم یعنی انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از غذاهای مضر. تغذیه خوب یعنی محدود کردن دریافت کالری از طریق شیرینی ها، فست فودها و غیره و انتخاب مقدار کافی از میوه ها و سبزیجات، پروتئین ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و چربی های سالم.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم با 10 علامت خاص در بدن همراه است:

موهای قوی و درخشان:

همانطور که موهای شکننده، خشک و نازک می تواند نشانه ای از وجود مشکل در بدن باشد (مثلا کم کاری تیروئید، استرس یا عدم جذب مواد مغذی)، برعکس نیز صادق است: موهای سالم نیز نشانه ای از بدن سالم موهای شما نمودار سلامت عمومی شماست. تغذیه خوب بهترین شرایط را برای موهای قوی و درخشان فراهم می کند. تغذیه با عناصر غذایی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین ها و چربی های سالم در موهای شما منعکس می شود و نشان می دهد که بدن شما قادر به جذب تمام مواد مغذی مفید است.

سطوح انرژی ثابت:

تغذیه سالم در تامین انرژی بدن نقش دارد. دریافت مواد مغذی برای انرژی، به ویژه آهن را نادیده نگیرید. به یاد داشته باشید که حفظ سطح قند خون در محدوده سالم، با مصرف فیبر و چربی های سالم، سطح انرژی را نیز بالا نگه می دارد.

عملکرد ذهنی موثر:

نحوه تأثیر رژیم غذایی بر عملکرد ذهنی هنوز مشخص نیست، با این حال، ثابت شده است که تغذیه نامناسب و کمبود چربی های ضروری یا سایر ویتامین ها می تواند باعث کاهش عملکرد ذهنی و حتی افسردگی شود. جالب است بدانید که عدم تعادل باکتری های مفید روده بر عملکرد ذهنی نیز تأثیر می گذارد. در عوض، افزایش سطح پروبیوتیک ها با بهبود خلق و خو و کاهش استرس مرتبط است.

سطوح سالم چربی خون:

کلسترول و تری گلیسیرید چربی های اصلی خون شما هستند و آنچه می خورید، ورزش و ژنتیک می تواند بر آنها تاثیر بگذارد. تری گلیسیرید بالا و کلسترول LDL هم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد و هم کلسترول خوب خون (HDL) را کاهش دهد. در همین حال، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند کلسترول و تری گلیسیرید را بدون توجه به مصرف بیش از حد کالری در محدوده سالم نگه دارد. مصرف فیبر در پایین نگه داشتن LDL نیز موثر است.

قند خون در محدوده طبیعی:

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، 29 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند و از هر چهار نفر یک نفر از این بیماری بی اطلاع است. در این میان حفظ وزن مناسب، انتخاب رژیم غذایی متعادل و ورزش در کاهش قند خون موثر است. محدود کردن غذاهای حاوی قند بالا و فیبر کم یکی از راه های موثر برای کنترل قند خون است. مصرف غذاهای پر فیبر و چربی های سالم می تواند به نوسانات قند خون کمک کند.

فشار خون سالم:

داشتن فشار خون بالا به معنای افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته است. خبر خوب این است که برای کاهش فشار خون نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی پیچیده ندارید. پیروی از رژیم غذایی به نام دش به شما کمک می کند فشار خون بالا را کنترل کنید. این رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و لبنیات کم چرب است. غذاهای شیرین، چرب و گوشت قرمز در این رژیم غذایی محدود است. رژیم دش پر پتاسیم و کم سدیم است و می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

حرکات منظم روده:

یکی از ویژگی های اصلی سلامت بدن، اجابت مزاج منظم است. مصرف کافی فیبر و مایعات دو عامل اصلی در تنظیم حرکات روده هستند. خوردن غذاهای کم فیبر خطر یبوست را افزایش می دهد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل حاوی محصولات پروبیوتیک نیز به تنظیم سیستم گوارش و حرکات روده کمک می کند. ماست، برخی از انواع پنیر، محصولات تخمیری و … محصولات پروبیوتیکی هستند. اگر از یبوست مزمن رنج می برید، با پزشک خود در تماس باشید زیرا یبوست مزمن خطر ابتلا به هموروئید و اختلالات ارولوژی را افزایش می دهد.

سلامت پوست:

آنچه می خورید مستقیماً روی پوست شما تأثیر می گذارد. پوست برای کاهش آسیب سلولی ناشی از اشعه ماوراء بنفش خورشید، آلودگی، پیری و غیره به آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، E و A نیاز دارد. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات طیف وسیعی را برای بدن فراهم می کند. از آنتی اکسیدان ها نوشیدن آب کافی نیز روی پوست شما تأثیر می گذارد.

سیستم ایمنی قوی:

حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، باز هم ممکن است بیمار شوید. با این حال، تقویت سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا به طور موثرتری با بیماری ها مبارزه کنید. به گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، سوء تغذیه و استرس شما را در برابر عفونت های مختلف ناشی از ضعف سیستم ایمنی آسیب پذیر می کند. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها، پروبیوتیک ها، روی و سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

استخوان های سالم:

دریافت مواد مغذی کافی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین D و ویتامین K در ارتقای سلامت استخوان ها مهم است. متخصصان تغذیه برای پیشگیری از پوکی استخوان پس از میانسالی و یائسگی، انتخاب رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و حبوبات را توصیه می کنند و مصرف ویتامین D را در کنار مواد غذایی سرشار از کلسیم فراموش نکنید.

برای بهره مندی از رژیم آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

یک برنامه غذایی دریافت کنید