چگونه واگن شویم؟ | ورزش کنیم


حتما شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است انگیزه داشته باشید که یک رژیم غذایی گیاهی را امتحان کنید که شامل تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ نمی شود تا سلامتی خود را بهبود بخشد یا مقداری وزن کم کنید. بیشتر همه چیزخواران فکر می کنند که تبدیل شدن به یک واگن غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند، چه رسد به اینکه از زندگی بدون طعم های معمولی که قبلاً به آنها عادت کرده اند لذت ببرند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت، میل به ایجاد تغییرات سالم، و مقداری تلاش در انتخاب غذا، می توان یک دنیای کاملا جدید (احتمالا دنیای بهتر) کشف کرد و از مزایای جسمی، ذهنی و عاطفی بسیاری (پس انداز پول!) بهره برد.

انواع مختلفی از رژیم های وگان وجود دارد:

رژیم غذایی کامل وگانرژیم غذایی مبتنی بر طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها.

رژیم واگن با غذای خام: یک رژیم غذایی گیاهی مبتنی بر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها یا غذاهای گیاهی خام که در دمای کمتر از ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۸ درجه سانتی‌گراد) پخته می‌شوند.

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم غذایی 10/80 یک رژیم خام وگان است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم متکی است. همچنین به عنوان رژیم غذایی گیاهی کم چرب، غذای خام یا رژیم میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات، مانند 10/80/80، اما یک رژیم غذایی حاوی نشاسته پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت به جای میوه.

خام تا 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر سرو می شود و برای شام یک غذای گیاهی طبخ می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند برای رژیم غذایی ویگان آماده شوید.

طرح

فقط به این دلیل که رژیم غذایی وگان کالری و چربی کم دارد (و مطلقاً کلسترول ندارد) به این معنی نیست که سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید که رژیم واگن زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و برنامه‌ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد دارید واگن شوید، به خرید محصولات ارگانیک فکر کنید. در غیر این صورت، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست داده اید. پس به خودتان لطف کنید و آن را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی چه غذاهایی را دوست دارید (که برای گیاهخواران مناسب است)؟

آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ حتماً در نظر داشته باشید که آیا حذف عسل، ژلاتین و غیره مهم است و آیا می خواهید یک “واگن عالی” باشید یا فقط یک گیاهخوار. چربی های حیوانی در صابون ها وجود دارد، ممکن است در کفش و لباس شما چرم یا مشابه آن وجود داشته باشد و آیا آزمایش حیوانی شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده را نمی خورید، به یک رژیم کاملا گیاهی نیاز دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر بدنی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن چه کاری انجام دهید و از او بخواهید که سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت آهن کافی در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم غذایی ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این رژیم غذایی ناسالم نیست و معتقدند که شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید یک رژیم غذایی متعادل را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید که چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را ساده گرفت. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که زمان و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید تلف نمی کنید، بلکه به شما کمک می کند تا به آن پایبند باشید.

اگر مقاله، تصویر یا نقل قول خاصی وجود دارد که میل شما را برای تبدیل شدن به یک واگن افزایش می دهد، آن را چاپ کنید و در جایی که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید قرار دهید.

سوال بپرس

واگن های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا به دنبال یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود باشید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که یک رستوران واگن مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار این رژیم را دنبال کنید. انجمن های واگن دارای سایت های عالی پر از منابع، اخبار و حتی کمک به خرید شما هستند.

یک هفته را برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی برنامه ریزی کنید.

این نه تنها تنظیم سبک زندگی شما را آسان تر می کند، بلکه به بدن شما کمک می کند تا سبک زندگی را تا حد امکان به آرامی تغییر دهد. هر تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما منجر به آسیب به بدن می شود، به خصوص اگر از یک همه چیزخوار به یک گیاهخوار تبدیل شوید. به بدن خود گوش دهید و استراحت کنید. خودتان را مجبور نکنید که همه چیز را به یکباره بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را به درستی جایگزین کنید. با حذف گوشت، تخم مرغ و پنیر و سپس تمام محصولات لبنی شروع کنید.

درباره توفو (و به طور کلی محصولات سویا) بیاموزید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلفی تهیه کنید. شاید در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی، آنها می توانند بهترین دوستان شما در دنیای واگن ها باشند.

برای پخت و پز وقت بگذارید

بیشتر غذاهای آماده مضر هستند، بنابراین چه بخواهید چه نخواهید، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد، زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و محصولات متنوعی را انتخاب کنید تا از یکنواختی و خستگی جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتاب‌های آشپزی و دستور پخت وگان رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می‌تواند الهام بخش شما باشد.

تعادل خود را حفظ کنید.

اگر دائماً خسته هستید، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی خود نداشته باشید… مطمئن شوید که پروتئین، کلسیم، آهن، و ویتامین های کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. یک مولتی ویتامین روزانه تضمین می کند که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی قابل اعتمادی برای B12 وجود ندارد که بتواند منجر به کمبود آن شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / زیان قابل توجهی می شود. در بدترین موارد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش می دهد و همچنین می تواند آسیب شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. استفاده از غذاهای غنی شده با B12 مانند مخمر، غلات و شیر غیر لبنی ایده خوبی است. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید، به خاطر داشته باشید که بیشتر آنها از روغن ماهی ساخته شده اند و گیاهخوار نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان نیاز روزانه شما را تامین می کند.

تفریح ​​خود را به اشتراک بگذارید

تایید سبک زندگی شما برای دیگران بسیار خوشایند و لذت بخش است. برخی از خانواده یا دوستان خود را با یک وعده غذایی خوشمزه که خودتان با تمام پیشرفت ها آماده کرده اید سرو کنید. به دیگران کمک کنید تا دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون آزار و اذیت لذت ببرند. همانطور که گفته شد اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند پس نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه با یک استیک توفو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید، حتما برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر سعی کردند برای شما غذای واگن درست کنند، بدون توجه به اینکه واقعاً گیاهخوار هستند یا خیر، از آنها تشکر کنید. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن یک رژیم وگان آسان و سالم آورده شده است. حتی اگر فقط سعی می کنید یک رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید، این نکات راهی عالی برای شروع است.

غذاهای متنوع بخورید

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی گیاهی، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت خواهید کرد. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین های A، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب، زغال اخته حاوی آنتوسیانین هایی است که مغز را تقویت می کند، و سیب زمینی نارنجی شیرین دارای سطوح بالایی از ویتامین A برای کمک به حفظ سلامت چشم است.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده، مانند ماکارونی سفید و نان سفید، با غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و کینوا، آهن و ویتامین های B را به رژیم غذایی ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی از غلات کامل به شما کمک می کند سیر شوید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه برای سلامتی بهتر باید انجام دهند این است که پروتئین های گیاهی بیشتری بخورند. منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت و پنیر، سرشار از چربی های اشباع شده ناسالم هستند. منابع پروتئین گیاهی فراوان است و شامل توفو، تمپه، سویا، عدس، نخود و لوبیا می شود. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو تنبل نیز پروتئین دارند. اگرچه بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهخواری دشوار است، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های گیاهی امگا 3 استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای گیاهی سالم، تهیه برخی از مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA، دو نوع اسید چرب امگا 3، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند سالمون یافت می شوند، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه کتان، گردو، روغن کانولا و سویا یافت می شود، بسازد.

ویتامین دی فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از کنسرو ماهی مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض نور UV هستند نیز منابع خوبی هستند. در ماه‌های تابستان که آفتاب قوی‌تر است، پوست ما می‌تواند D را سنتز کند. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 واحد بین‌المللی است که به گفته برخی کارشناسان باید نزدیک به 1500 واحد بین‌المللی باشد. بسیاری از افراد، از جمله گیاهخواران، ممکن است برای رسیدن به این اعداد نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و مرغ بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی مورد توجه گیاهخواران است. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هِم) مانند منابع گوشتی (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده حداکثری از آهن گیاهی، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید که به افزایش جذب کمک می کند و نه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم که می توانند مانع جذب آهن شوند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامینی که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غذاهای لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند می توانند مقداری B12 را از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-نکات-سالم-برای-کمک-به-شروع-غذا-وگان-رژیم/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide