کربوهیدرات مورد نیاز برای چاقی چیست؟


به طور کلی، کربوهیدرات ها که اکنون به عنوان ساکارید شناخته می شوند، شکل دیگری از قند، نشاسته، غلات، فیبر، سبزیجات و محصولات شیری خواهند بود که منبع غذایی حیاتی برای انرژی و چاقی برای اکثر ارگانیسم ها هستند. بیا دیگه.

آشنایی با کربوهیدرات های لازم برای چاقی

همانطور که می دانید بدن انرژی مورد نیاز خود را از سه منبع غذایی دریافت می کند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی خواهد بود. مصرف این سه منبع غذایی بسیار مهم است. به عنوان مثال، اضافه وزن معمولاً نتیجه عدم تعادل بین کالری هایی است که می خورید و کالری هایی که می سوزانید، بنابراین محاسبه کالری مورد نیاز و داشتن یک برنامه غذایی مناسب می تواند بیشتر از اضافه وزن باشد. از محدودیت دوری کنید.

انواع کربوهیدرات های لازم برای چاقی

کربوهیدرات ها به همراه پروتئین و چربی معمولا انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و برای عملکرد بدن ضروری خواهند بود. کربوهیدرات ها شامل قندها، نشاسته ها و فیبر هستند که اغلب به انواع پیچیده و ساده تقسیم می شوند. توجه داشته باشید که تفاوت انواع کربوهیدرات ها به دلیل اصول هضم و جذب آنهاست که به دلیل ساختار شیمیایی آنهاست.

به طور کلی در یک رژیم غذایی سالم، استفاده از غذاهای کربوهیدراتی مهم خواهد بود زیرا کربوهیدرات ها گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می کنند. گلوم ها سوخت اصلی سلول ها هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

انواع کربوهیدرات ها:

توجه داشته باشید که کربوهیدرات های لازم برای چاقی معمولا به سه شکل قند، فیبر و نشاسته یافت می شود که در زیر سعی می کنیم به طور جداگانه توضیح دهیم:

انواع مختلف کربوهیدرات ها

شکر به طور طبیعی در برخی از غذاها مانند میوه ها، عسل، شیر، آب میوه ها و سبزیجات یافت می شود و اشکال دیگر در نوشیدنی ها و غذاهای مختلف مانند شیرینی ها، بیسکویت ها و نوشابه ها در حین تهیه یا در هنگام پخت و پز و شیرینی ها یافت می شود. آشپزی در فضای خانه اضافه خواهد شد. توجه داشته باشید که شکر یک کربوهیدرات است، اما همه کربوهیدرات ها قند نیستند و باید سالم ترین جایگزین شکر را پیدا کنید.

در واقع، نشاسته از واحدهای مختلف قندی تشکیل شده است و در اکثر غذاهای موجود در گیاهان یافت می شود. غذاهای نشاسته ای شامل نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی است که سیری طولانی مدت بدن را تامین می کند.

توجه داشته باشید که فیبر فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. این ماده معمولا به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و برخی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید خواهد بود. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین منابع خوب شامل گیاهان و ادویه ها، نان های غلات کامل، پاستا غلات کامل و حبوبات است که می توانید برای افزایش وزن خود مصرف کنید.

غذاهای کربوهیدراتی

غذاهای کربوهیدراتی:

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود در زیر بگنجانید.

یکی از کربوهیدرات های ضروری برای چاقی گوشت قرمز است که مصرف آن در حد اعتدال و ۲ تا ۳ وعده در هفته توصیه می شود. در واقع، استیک گوشت گاو حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B است که می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. البته از آنجایی که گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی کلسترول است، در مصرف آن زیاده روی نکنید. به طور کلی 2 تا 3 وعده در هفته و هر بار 250 گرم تا 200 گرم استیک برای اکثر افراد لاغر مناسب خواهد بود.

  • کره های طبیعی:

به طور کلی یکی از کره های گیاهی مناسب حاوی کربوهیدرات، کره بادام زمینی است که سرشار از پروتئین و چربی مفید خواهد بود. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریباً 100 کالری، 4 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی فولات، منیزیم، نیاسین و منیزیم خواهد داشت.

می توانید چند قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با نان های سبوس دار مانند بربری و سنگک به عنوان میان وعده یا صبحانه میل کنید. هنگام خرید کره بادام زمینی، دقت کنید که فقط از مواد طبیعی تهیه شده باشد و شکر یا مواد افزودنی زیادی نداشته باشد.

چگونه وزن اضافه کنیم

  • میوه های چاق:

همانطور که می دانید میوه ها حاوی قندهای طبیعی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت دستگاه گوارش و پوست بسیار مفید هستند. در این بین برخی از آنها قند و کالری بیشتری دارند و برای افرادی که می خواهند چاق شوند مناسب ترند.

به صراحت می توان گفت که شیر کامل یا شیر پرچرب حدود 60 کالری بیشتر از شیرهای دیگر است و ویتامین A و ویتامین D بیشتری دارد و منبع خوبی برای کلسیم است. در واقع کلسیم برای سلامت دندان ها، استخوان ها و متابولیسم چربی ضروری است و مصرف ۲ تا ۳ لیوان شیر در روز می تواند کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند. برای طعم دادن به آن می توانید عسل، کورن فلکس و کاکائو نیز اضافه کنید.

  • نان سبوس دار:

توصیه می شود نان های سبوس دار را با نان های سبوس دار جایگزین کنید زیرا اکثر متخصصان تغذیه نان را به عنوان یک محصول غذایی چاق کننده می شناسند. البته نان های سبوس دار بدون سبوس چاق کننده هستند، اما نان های سبوس دار حاوی مواد معدنی، فیبر و ویتامین بیشتری هستند. بنابراین سعی کنید مقداری نان حاوی برنج به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید زیرا ترکیب این کربوهیدرات ها باعث چاقی می شود.

رژیم های کربوهیدراتی

مغزها یا مغز پسته، بادام، گردو و فندق سرشار از چربی های مفید، ویتامین ها، مواد معدنی و کالری بالایی هستند. مصرف روزانه 30 تا 70 گرم از آن توصیه می شود، اما در این بین بادام برای افرادی که می خواهند چاق شوند مفیدتر خواهد بود.

  • روغن های گیاهی:

روغن های گیاهی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 هستند، معمولاً کالری بالایی دارند و برای متابولیسم و ​​سلامت بدن ضروری هستند. دانه کتان و روغن زیتون برای افزایش وزن بسیار مفید خواهند بود و می توانید یک تا سه قاشق غذاخوری از آنها را در طول روز مصرف کنید.

منبع: آرگا

برچسب ها: