یک برنامه تمرینی 4 هفته ای و یک رژیم غذایی برای شکم شش تکه کاملاً مشخص

بهترین تمرین عضلات شکم چیست؟ برای حفظ روال تمرینات عضلات شکم خود به فداکاری و سرسختی نیاز دارید. در مدت چهار هفته، می‌توانید ماهیچه‌های لاغر را در قسمت میانی بدن خود جمع کنید، اما نکته اینجاست که باید مراقب رژیم غذایی خود نیز باشید. اگر رژیم غذایی بدی داشته باشید، اساسا نمی توانید شکم گاومیش داشته باشید. با برنامه تمرینی مناسب و برنامه غذایی مناسب، عضلات شکم خود را مشخص کنید. در اینجا چند نکته برای رژیم غذایی شما وجود دارد تا عضلات شکم خود را جمع کنید:

  • در صورت امکان از خوردن غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده خودداری کنید.

  • هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید تا بتوانید 6 وعده غذایی در روز داشته باشید.

  • از گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی که با تخم مرغ اضافه شده است استفاده کنید. این بخشی از این غذاهای پروتئینی به عنوان پایه وعده های غذایی شماست.

  • آووکادو، آجیل، زیتون، دانه ها و نخود فرنگی را در بین وعده های غذایی خود میل کنید.

  • کربوهیدرات های نشاسته ای مانند چاودار، بلغور جو دوسر و نان جوانه زده را در وعده صبحانه و وعده دوم خود به همراه یک تکه میوه اضافه کنید.

  • انتخاب های غذایی عالی برای ناهار شما قهوه ای غنی، سیب زمینی شیرین یا معمولی و کینوآ است.

  • برای شام (وعده عصرانه) مقداری سبزیجات اضافه کنید، اما از خوردن کربوهیدرات های نشاسته ای و سبزیجات ریشه دار خودداری کنید.

  • نوشیدن مقدار زیادی آب.

  • هر 10 روز هر چیزی که می خواهید بخورید. این غذای تقلب شما خواهد بود. در اینجا به کمی فداکاری نیاز دارید زیرا در 4 هفته شکم شش تکه می‌سازید.

  • بلافاصله بعد از تمرین یک شیک بعد از تمرین بخورید. شما باید 20-30 گرم پروتئین و 40-50 گرم کربوهیدرات بخورید. این مقررات باعث تثبیت هورمون های شما برای فعال سازی بازسازی بافت های عضلانی شما می شود. سطح قند خون شما را نیز تنظیم می کند.

برنامه تمرینی 4 هفته ای شکم شما

این 6 تمرین باید در 4 روز در هفته و به مدت 4 هفته در سه دور انجام شود. می توانید روزهای تمرینی خود را دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه و جمعه (یا شنبه) برنامه ریزی کنید. در بین روزهای تمرینی خود به مدت 45 دقیقه روی تردمیل خود در سربالایی راه بروید. یکشنبه را به استراحت خود تبدیل کنید.

هر روز 45 دقیقه از تمرین خود را انجام دهید. هر زمان که پس از اتمام دوره‌ها وقت خالی داشتید، پیاده‌روی روی تردمیل در سربالایی را انجام دهید که در مجموع 45 دقیقه طول می‌کشد. دوره های استراحت خود را سخت تر کنید و به جای سرعت، مراقب تکنیک خود باشید. در اینجا برنامه تمرینی 4 هفته ای شکم شما آمده است:

  • اسکات روی نیمکت برای 3-4 ست، 20-30 تکرار و 30 ثانیه استراحت. در هفته های سوم و چهارم، آن را 5 تا 6 ست با 0 تا 15 ثانیه استراحت کنید. نیمکت را طوری تنظیم کنید که 1 اینچ کمتر شود.

  • زانوی مستعد به آرنج مخالف برای 3-4 ست، 10-15 تکرار و 30 ثانیه استراحت. در هفته های 3 و 4 آن را 5 تا 6 ست با 0 تا 15 ثانیه استراحت کنید. هر 5 تکرار، یک فشار اضافی انجام دهید.

  • زانوی مستعد به خارج از همان آرنج برای 3-4 ست، 10-15 تکرار و 30 ثانیه استراحت. در هفته های سوم و چهارم، آن را 5 تا 6 ست با حداکثر 15 ثانیه استراحت کنید. هر 5 بار یک بار فشار دادن انجام دهید.

  • فشارهای 3 تا 4 ست، 15 تکرار و 30 ثانیه استراحت. در هفته‌های 3 و 4، کمتر باکس‌آپ‌ها را انجام دهید و در عین حال بیشتر فشارهای کامل را انجام دهید.

  • حلقه های همسترینگ توپ سوئیسی برای 3-4 ست، 10-15 تکرار و 30 ثانیه استراحت. در هفته های سوم و چهارم، به 5 تا 6 ست و حداکثر 15 ثانیه استراحت کنید. فقط از 1 پا استفاده کنید تا توپ را به حالت اولیه برگردانید.

  • پرس اسپلیت لانژ / بالای سر برای 3-4 ست، 10-15 تکرار و 30 ثانیه استراحت. در هفته های 3 تا 4، قبل از شروع این تمرین، زنگ های گنگ را روی سر خود فشار دهید. پس از انجام اسپلیت لاننج، وزنه ها باید بالای سر شما در حین انجام کل حرکت نگه داشته شوند.

سرسخت باشید و به برنامه تمرینی عضلات شکم خود پایبند باشید تا یک شکم شش تکه فوق العاده مشخص داشته باشید.