12 روش ثابت شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ


12 روش ثابت شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ

نفخ وضعیتی است که در آن شکم شما پر، سفت و متسع می شود، اغلب به دلیل گاز. ممکن است با علائم دیگری مانند آروغ زدن، نفخ و درد همراه باشد.

هر از گاهی ممکن است همه این مشکلات رایج گوارشی را تجربه کرده باشند که انجام فعالیت های روزانه را دشوار می کند.

در اینجا چند روش اثبات شده علمی برای کاهش سریع نفخ وجود دارد.

3 روش رایج برای خلاصی از نفخ شکم

آروغ زدن یا آروغ زدن: هوای بلعیده شده ممکن است برای مدتی در معده باقی بماند و از طریق آروغ زدن آزاد شود.

نفخ: این حالت معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که هوا در روده بزرگ یا روده کوچک حبس می‌شود.

گاز معده: هوای عبوری از روده معمولاً به صورت گاز عبور می کند.

12 روش ثابت شده برای کاهش یا توقف نفخ

آهسته غذا بخورید

جدای از خوردن غذای مناسب، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا می تواند از نفخ جلوگیری کند.

سریع‌تر غذا خوردن می‌تواند هوای بیش از حد را وارد معده کند که می‌تواند منجر به نفخ شود، در حالی که جویدن درست غذا زمان کافی را می‌دهد.

در فواصل منظم غذا بخورید

فواصل طولانی بین وعده های غذایی می تواند منجر به تشکیل گاز توسط باکتری های روده شود.

خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می تواند به حرکت دستگاه گوارش شما کمک کند. حتی یک مشت آجیل یا میوه بین وعده های غذایی شما می تواند از نفخ و تورم شکم جلوگیری کند.

برای کمک به حرکات منظم روده، از یک رژیم غذایی پر فیبر استفاده کنید. مصرف فیبر کافی کمک می کند تا غذا با سرعت مناسب از سیستم گوارش شما عبور کند. این روند بسیار مهم است زیرا اگر این روند خیلی کند باشد، مدفوع شما سفت می شود و ممکن است منجر به یبوست شود و اگر خیلی سریع باشد، اسهال ایجاد می شود.

دو نوع فیبر عبارتند از:

فیبر محلول: این نوع فیبر یک ژل صمغی در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهد که حرکت غذا را در سیستم کند می‌کند و در نتیجه به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند و آن را کمی سفت‌تر می‌کند.

فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب نامحلول می ماند تا مدفوع نرم تر و راحت تر دفع شود.

از پرخوری پرهیز کنید

احساس نفخ پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ بسیار رایج است، به خصوص زمانی که سریع خورده شود.

وقتی با سرعت بیشتری غذا می خورید، ممکن است متوجه مقدار غذایی که مصرف کرده اید نباشید و اغلب در نهایت بیشتر از حد معمول غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ می کنید.

سعی کنید بشقاب خود را بیش از حد پر نکنید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و هر لقمه را خوب بجوید.

هیدراته بمانید

مایعات با فیبر کار می کنند تا دستگاه گوارش را به درستی کار کند.

هیدراته نگه داشتن بدن، آبی را فراهم می کند که مدفوع را نرم می کند. در صورت عدم مصرف آب کافی، مدفوع ممکن است خشک و سفت شود و دفع آن را بسیار دشوارتر کند.

غذاهایی که ممکن است به پیشگیری یا درمان یبوست کمک کنند

کینوا: این دانه خوراکی تقریباً دو برابر سایر غلات فیبر دارد و آن را به نیروگاهی برای حرکت مدفوع در سیستم گوارش تبدیل می کند.

بلغور جو دوسر: شروع صبح خود با بلغور جو دوسر ممکن است به شما کمک کند زودتر مدفوع کنید و ضایعات روز قبل را دفع کنید.

آناناس: حاوی یک آنزیم طبیعی به نام بروملین است که با تجزیه پروتئین های موجود در مواد غذایی که در سیستم شما حرکت می کنند به هضم کمک می کند و توانایی شما را برای پردازش آن بهبود می بخشد.

هندوانه: هندوانه بیش از 90 درصد آب است. می تواند به هیدراتاسیون مناسب برای غلبه بر نفخ کمک کند. سرشار از فیبر است و به بهبود عملکرد روده کمک می کند.

سیب: این میوه حاوی پکتین است که فیبر ژل‌ساز است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

توت ها: زغال اخته، تمشک، شاه توت و توت فرنگی دارای سطوح بالایی از فیبر و محتوای آب نسبتاً بالایی هستند که می تواند به هیدراته نگه داشتن شما کمک کند.

چای سبز: چای سبز علاوه بر افزایش سطح هیدراتاسیون، به عنوان یک ملین طبیعی برای رفع انسداد روده عمل می کند.

کرفس: این ساقه های سبز حدود 95 درصد آب با دوز سالم فیبر هستند. علاوه بر این، کرفس سرشار از الکل قندی به نام مانیتول است که مدفوع را نرم کرده و اثر ملین دارد.

زنجبیل: قرن هاست که از این ادویه برای تسکین ناراحتی معده استفاده می شود زیرا روده ها را آرام می کند و پروتئین ها را با آنزیمی به نام zingibain تجزیه می کند.

خیار: حاوی 96 درصد آب است که به رفع مشکلات گوارشی ناشی از کم آبی بدن کمک می کند.

غذاهای تخمیر شده: کفیر، کیمچی، کومبوچا و کلم ترش می توانند به جلوگیری از نفخ کمک کنند.

رژیم غذایی باید حاوی پروبیوتیک باشد

گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا از شر سلامتی ضعیف روده خلاص شوید که یکی از دلایل اصلی نفخ است.

پروبیوتیک‌هایی مانند ماست، کفیر و خیار شور به افزایش تعداد باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کنند و روند هضم را تسریع می‌کنند. چندین مطالعه گزارش کرده اند که پروبیوتیک ها تولید گاز و نفخ را در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کاهش می دهند.

مصرف سدیم را محدود کنید

میان وعده ها یا غذاهای شور حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می تواند منجر به احتباس آب شود که می تواند باعث احساس سیری، نفخ و نفخ شود. سعی کنید مصرف غذاهای شور، فرآوری شده، تند و سرخ شده را تا حد امکان کاهش دهید.

غذاهای خاصی که ممکن است باعث نفخ شوند را محدود کنید.

سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم.

میوه ها: آلو، سیب، گلابی و هلو.

غلات کامل: گندم، جو، جوانه گندم و سبوس گندم.

حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و لوبیا پخته.

الکل های قند و شیرین کننده های مصنوعی: زایلیتول، سوربیتول و مانیتول (موجود در شیرین کننده های مصنوعی و آدامس های بدون قند).

نوشابه های گازدار: نوشابه و سایر نوشابه های گازدار.

نوشیدنی ها: چای و قهوه.

مراقب آلرژی و عدم تحمل غذایی باشید

آلرژی و عدم تحمل غذایی می تواند باعث ناراحتی و ایجاد احساس نفخ در شما شود. اگر بعد از خوردن غذای خاصی احساس نفخ کردید، ممکن است نشانه عدم تحمل غذایی یا آلرژی باشد.

برخی از ترکیبات رایجی که ممکن است باعث عدم تحمل شوند عبارتند از لاکتوز، فروکتوز، تخم مرغ و گلوتن.

از بلعیدن هوای اضافی خودداری کنید

افراد هنگام مصرف نوشیدنی های گازدار، جویدن آدامس یا نوشیدن یک نوشیدنی از طریق نی تمایل دارند مقدار زیادی هوا و گاز را قورت دهند. این هوای اضافی می تواند باعث ناراحتی شکم شود.

در مصرف غذاهای پر فیبر، چرب یا فرآوری شده زیاده روی نکنید.

هنگام مصرف غذاهای پرفیبر مانند حبوبات، لوبیا و عدس مراقب باشید. فیبر می تواند گاز زیادی تولید کند. غذاهای چرب می توانند هضم را کند کرده و برای افرادی که قبلاً از نفخ رنج می برند مشکلاتی ایجاد کنند.