12 نوع دانه که به همان اندازه سالم و خوشمزه هستند


12 نوع دانه که به همان اندازه سالم و خوشمزه هستند

این دانه های پر فیبر سرشار از چربی های سالم امگا 3 هستند و مقدار قابل توجهی پروتئین (پنج گرم در هر اونس) را فراهم می کنند. دانه کتان می تواند برای مدت طولانی تری به شما احساس سیری بدهد. گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی می تواند قند خون و همچنین خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. همانطور که گفته شد، غلات کامل به سختی هضم می شوند. به همین دلیل توصیه می شود از دانه کتان آسیاب شده استفاده کنید که می توان آن را به بلغور جو دوسر، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد تا ارزش غذایی بهتری داشته باشد، فقط دقت کنید که دانه کتان آسیاب شده را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا از تازه بودن آن جلوگیری کنید.

دانه کنجد یکی از بهترین منابع غذایی لیگنان است که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

  • دانه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از چربی های تک غیراشباع، ویتامین E و پروتئین است و خوردن چندین بار در هفته باعث کاهش التهاب می شود. می توانید از این دانه ها به عنوان یک میان وعده سالم یا به شکل کره آفتابگردان به عنوان جایگزین کره بادام زمینی استفاده کنید.

تنها دو قاشق غذاخوری از این دانه های تلخ 10 گرم فیبر غذایی را تامین می کند. بعلاوه، دانه های چیا سرشار از چربی های سالم امگا 3 هستند و می توانند اسید آلفا لینولنیک را در خون افزایش دهند که یک اسید چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. یکی دیگر از واقعیت های جالب در مورد دانه های چیا این است که تا ده برابر مقدار آبی که در آن ریخته می شود جذب می کنند، به این معنی که اگر تنها ۲۸ گرم دانه چیا را به ماست اضافه کنید، برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. انجام دادن.

این دانه‌های نسبتا بزرگ و خوش ترد کنف «منبع کاملی از پروتئین هستند، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما قادر به ساختن آن‌ها نیست». این دانه ها افزودنی دوست داشتنی برای برنج، سالاد و انواع غذاهای سبزیجات هستند. در صورت تمایل، می توانید از روغن دانه شاهدانه برای بهره مندی از چندین فواید سلامتی مانند بهبود سلامت قلب و پوست استفاده کنید.

تخمه کدو تنبل که به نام پپیتاس نیز شناخته می شود، سرشار از چربی های تک غیراشباع و امگا 6 است و فواید سلامتی به ویژه برای مثانه و مجاری ادراری دارد. در واقع، دانه کدو تنبل می تواند خطر ابتلا به سنگ مثانه و کلیه را کاهش دهد و همچنین ممکن است علائم مثانه بیش فعال را در زنان یائسه کاهش دهد.

دانه های انار مانند دانه کدو تنبل به تنظیم اگزالات، کلسیم و فسفات خون کمک می کند که همگی به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می کنند. یک پیمانه (½ فنجان) دانه انار همچنین حاوی 40 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C است، به علاوه حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است که از آسیب سلولی محافظت می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. . بهتر از همه، این غلات جذاب ترش، آبدار و مناسب برای تنقلات و افزودن به سالاد هستند.

ممکن است کینوا را به عنوان یک غله تصور کنید. معمولا به جای برنج استفاده می شود اما در واقع یک دانه و در عین حال یک دانه بسیار سالم است. کینوا سرشار از اسیدهای آمینه، ویتامین E و آنتی اکسیدان هایی است که از آسیب به قلب و اندام ها جلوگیری می کند. همچنین سرشار از فیبر غذایی است که نقش مهمی در تنظیم سطح کلسترول و قند خون دارد. توصیه می شود برای صبحانه ای گرم و آرام به جای بلغور جو دوسر صبحگاهی از یک کاسه از این دانه محبوب لذت ببرید.

آجیل کاج در واقع دانه های خوراکی هستند که توسط گونه های خاصی از درختان کاج تولید می شوند. آنها همچنین دارای خواص تغذیه ای بسیار چشمگیری هستند، از جمله دوزهای سالم ویتامین A، اسیدهای آمینه، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین E، مس، آهن، منگنز و فسفر. این غلات ترد کره ای سرشار از چربی های تک غیراشباع مفید برای قلب هستند و می توان آنها را به همه چیز از سالاد و سبزیجات گرفته تا پاستا اضافه کرد.

  • دانه خشخاش

ویتامین های B موجود در دانه های خشخاش نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. به هضم غذا کمک می کند، پوست را هیدراته می کند و به سلامت استخوان ها کمک می کند.

برنج وحشی اصلا برنج نیست، بلکه دانه ای از علف است که نسبت به سایر غلات کامل پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، روی، ویتامین B6 و منیزیم است. برنج وحشی همچنین حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به برنج سفید است.

زیره سرشار از آهن، ویتامین A، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و فولات است و می تواند مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و نفخ را کاهش دهد.