3 عامل ضروری در عضله سازی برای مبتدیان

عضله سازی برای مبتدیان یک رژیم ایده آل است اگر شما مرد لاغری هستید که می خواهید وزن و حجم عضلانی به دست آورید. یا اگر مردی چاق هستید، اگر می‌خواهید شانه‌هایتان پهن‌تر از دور کمرتان باشد، می‌توانید برای مبتدی‌ها عضله‌سازی کنید. در غیر این صورت، اگر فقط می خواهید قوی تر و سریع تر باشید، می توانید این کار را با عضله سازی انجام دهید. عضله سازی به شما نیاز دارد که 3 کار را انجام دهید تا عضله به دست آورید و بزرگتر و قوی تر شوید:

  • شما باید چیزهای سنگین را بلند کنید
  • به رژیمی پایبند باشید که اهداف عضله سازی شما را ارتقا دهد
  • زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید

بلند کردن اجسام سنگین یک بخش ضروری در ساخت عضلات است. برای انجام موثرتر این کار، در باشگاهی که دارای بخش کارآمد برای وزنه های آزاد است، تمرین کنید. چند تمرین با وزن بدن انجام دهید. نتایج بزرگی برای اهداف کاهش وزن و حفظ عضلات شما به همراه خواهد داشت. اگر در مورد تمرین با وزنه جدی هستید، به دنبال یک باشگاه با تجهیزات کامل تری مانند نیمکت، قفسه اسکات، هالتر و فضای کافی باشید که بتوانید در آن چانه، کشش و دیپ انجام دهید. شما می خواهید قدرت و اندازه عضلانی عملکردی به دست آورید، و در این مورد باید روتین های تمرینی تمام بدن را در ترکیب با تمرینات ترکیبی انجام دهید. چندین گروه عضلانی باید توسط تمرینات شما مورد هدف قرار گیرند. دیگر وقت خود را برای انجام تمرینات عضلانی ایزوله با استفاده از دستگاه های وزنه برداری تلف نکنید. شما باید نه تنها ماهیچه های خاص، بلکه مهمتر از آن، عضلات تثبیت کننده خود را نیز کار کنید. به جای آن اسکات هالتر را انجام دهید. این یک تمرین ترکیبی است که هر عضله ای را در بدن شما کار می کند. با استفاده از دمبل و هالتر ورزش کنید و از استفاده از ماشین آلات خودداری کنید.

در مورد رژیم غذایی شما چطور؟ این به ساخت فعلی شما بستگی دارد. اگر لاغر هستید، رژیم غذایی شما 90 درصد از نبرد عضله سازی را شامل می شود. اگر می خواهید اندازه بسازید، باید از طریق رژیم غذایی خود کالری اضافی ایجاد کنید. به عبارت دیگر، شما باید بیش از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. وقتی با این مشکل مواجه می شوید که در آن با وجود بلند کردن وزنه های زیاد وزن اضافه نمی کنید، به این معنی است که باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. نکاتی برای رژیم افزایش وزن چیست؟ اول از همه، مقدار زیادی از هر غذایی بخورید. این یک رویکرد متفاوت برای افزایش وزن است که کار می کند. از مصرف پروتئین خود مطمئن شوید. باید 200 گرم در روز باشد. سپس بقیه 3500 کالری را از هر غذای خوشمزه ای که می یابید مانند شیر، ماکارونی، برنج، پیتزا، مرغ، شیک های پروتئینی، میلک شیک و غیره مصرف کنید. با این روش غذا خوردن به مقدار کافی وزن اضافه خواهید کرد. یکی دیگر از روش های افزایش وزن برای عضله سازی، خوردن مقدار زیادی غذاهای سالم است. انتخاب های غذایی شما برای این گزینه شامل برنج قهوه ای، مرغ، بلغور جو دوسر، شیک خانگی، ساندویچ کره بادام از نان گندم کامل، میوه ها و سبزیجات، شیر، گوشت گاو و تخم مرغ است. خوردن مقدار زیادی غذای سالم با درون شما مهربان تر است و بهتر از خوردن مقدار زیادی از هر چیز دیگری است. ممکن است برای افزایش وزن کارایی مطلوبی نداشته باشد، اما هنوز منطقی است.

استراحت در عضله سازی به اندازه خوردن و ورزش مفید است. مردان لاغری که می خواهند عضله سازی کنند باید از انجام تمرینات هوازی خودداری کنند. کاردیو نقطه مقابل عضله سازی است زیرا بدن شما را برای ساخت ماهیچه های آهسته و کوچک آماده می کند. به عنوان مثال می توانید 3 روز در هفته را در باشگاه بگذرانید، اما بدانید که عضلات شما زمانی که در حالت استراحت هستید ساخته می شوند. کاری که متخصصان تناسب اندام معمولا انجام می دهند این است که به طور کامل تمرین کنند و سپس به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری با استراحت می دهند. 8 تا 9 ساعت از وقت خود را به خواب اختصاص دهید (روزانه) و هر زمان که می توانید چرت بزنید. این 3 عامل مهم در عضله سازی برای مبتدیان را در نظر بگیرید.