3500 کالری – یک پوند چربی یا شش پوند عضله؟

اکثر افرادی که از تناسب اندام آگاه هستند می دانند که در یک پوند چربی 3500 کالری وجود دارد. بنابراین اگر در یک هفته 3500 کالری کسری ایجاد کنید، یک پوند وزن کم خواهید کرد. اگر در یک هفته 7000 کالری کسری ایجاد کنید، هفته ای دو پوند وزن کم خواهید کرد و به همین ترتیب. درست؟ خوب نه به این سرعت…

دکتر کوین هال، محقق مؤسسه ملی بهداشت، تحقیقات جالبی در مورد مکانیسم های تنظیم وزن بدن انسان انجام داده است. او اخیرا مقاله جدیدی را در مجله بین المللی چاقی منتشر کرده است که کار ایده “3500 کالری برای کاهش یک پوند” را به چالش می کشد.

برخی از معادلات مقاله او سرم را به درد آورد، اما علیرغم ریاضیات پیچیده ای که او برای رسیدن به نتایج خود استفاده کرد، مقاله او به وضوح این سوال را مطرح می کند که “3500 کالری برای از دست دادن یک پوند از چه چیزی؟” مقاله او همچنین شامل بسیاری از نکات ساده و کاربردی بود که می توانید از آنها برای متعادل کردن کالری دریافتی و خروجی خود، تنظیم دقیق کمبود کالری و کمک به حفظ عضلات بیشتر در حین رژیم استفاده کنید.

در زیر من برخی از اطلاعات را در یک خلاصه ساده خلاصه کرده ام که هر غیر دانشمندی می تواند آن را درک کند. سپس با تفسیر خود از نحوه اعمال این مورد در برنامه کاهش چربی خود به پایان می‌رسم:

کالری مورد نیاز برای کاهش یک پوند و بهینه سازی کسری کالری خود را محاسبه کنید

* 3500 کالری برای کاهش یک پوند همیشه قانون سرانگشتی بوده است. با این حال، این رقم 3500 کالری بر اساس تحقیقاتی است که فرض می‌کردند تمام وزن از دست رفته بافت چربی است (که البته ایده‌آل خواهد بود).

* اما همانطور که همه ما (متاسفانه) می دانیم، توده بدون چربی بدن همراه با چربی بدن از بین می رود، که نشان می دهد رقم 3500 کالری ممکن است یک ساده سازی بیش از حد باشد.

* مقدار توده بدون چربی از دست رفته بر اساس درصد چربی اولیه بدن و اندازه کمبود کالری است

* افراد لاغر تمایل دارند توده بدون چربی بیشتری را از دست بدهند و چربی بیشتری را حفظ کنند.

* افراد چاق تمایل دارند چربی بدن خود را بیشتر از دست بدهند و بافت لاغر بیشتری را حفظ کنند (که نشان می دهد چرا افراد چاق بهتر از افراد لاغر رژیم های تهاجمی کم کالری را تحمل می کنند)

* رژیم های بسیار تهاجمی کم کالری نسبت به رژیم های محافظه کارانه تر، توده بدون چربی بدن را به میزان بیشتری از بین می برند.

* اینکه کاهش وزن بدون چربی باشد یا چربی، پاسخ واقعی کسری انرژی مورد نیاز در هر واحد کاهش وزن را به شما می دهد.

* انرژی متابولیزه شده در چربی با انرژی متابولیزه شده در بافت عضلانی متفاوت است. یک پوند عضله 3500 کالری نیست. یک پوند عضله حدود 600 کالری دریافت می کند. o وقتی توده بدون چربی بدن را از دست می دهید، وزن بیشتری نسبت به زمانی که چربی از دست می دهید کاهش می یابد.

* اگر در یک هفته 3500 کالری کسری ایجاد کنید و 100 درصد چربی بدن را از دست بدهید، یک پوند از دست خواهید داد. O

* اما اگر شما یک کسری هفتگی 3500 کالری ایجاد کنید و در نتیجه آن کسری 100٪ عضله را از دست بدهید، تقریباً 6 پوند از وزن بدن خود را از دست خواهید داد! (البته اگر بتوانید 100٪ توده عضلانی خود را از دست بدهید، مجبور خواهید شد از کلاه دانس دیتر استفاده کنید)

* اگر برای شروع چربی بدنتان بالا باشد، در مقایسه با یک فرد لاغر، چربی بیشتری از دست خواهید داد، بنابراین ممکن است برای از دست دادن همان مقدار وزن در مقایسه با یک فرد لاغر، به کمبود بیشتری نیاز داشته باشید.

*ایجاد کسری کالری یک بار در ابتدای رژیم و حفظ کالری دریافتی یکسان در طول رژیم پس از کاهش وزن عمده به این توجه نمی شود که چگونه بدن شما انرژی مصرفی را با کاهش وزن کاهش می دهد.

* کاهش وزن معمولاً در طول زمان با یک رژیم غذایی ثابت (“فلات”) کاهش می یابد. این به دلیل کاهش متابولیسم ذکر شده در بالا، یا کاهش انطباق با رژیم غذایی، یا هر دو است (بیشتر افراد نمی توانند کاهش شدید کالری را برای مدت طولانی هک کنند).

* تمرینات مقاومتی پیشرونده و/یا رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند نسبت کاهش وزن از چربی بدن در مقابل بافت بدون چربی را تغییر دهد (به همین دلیل است که تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی در یک رژیم غذایی با کالری محدود ضروری است!)

بنابراین، بر اساس این اطلاعات، آیا باید فرمول های کالری قدیمی را کنار بگذارید؟

خوب، نه لزوما. شما همچنان می‌توانید از فرمول‌های استاندارد کالری برای تعیین مقدار کالری استفاده کنید و می‌توانید از کسری 500-1000 کالری در روز (زیر سطح نگهداری) به عنوان یک راهنمای کلی برای تعیین محل تنظیم کالری برای از دست دادن استفاده کنید. یک یا دو پوند در هفته (حداقل این “روی کاغذ” است).

بهتر از این، می توانید از این اطلاعات برای اصلاح کمبود کالری خود با استفاده از روش درصدی استفاده کنید و همچنین کسری خود را بر اساس درصد چربی اولیه بدن خود برای رویکردی بسیار سفارشی تر و مؤثرتر قرار دهید:

15-20 درصد کمتر از کالری نگهدارنده = کسری محافظه کارانه

20-25 درصد کمتر از کالری نگهدارنده = کسری متوسط

25 تا 30 درصد کمتر از کالری نگهدارنده = کسری تهاجمی

31 تا 40 درصد کمتر از کالری نگهداری = کمبود بسیار تهاجمی (خطرناک)

بیش از 50% کمتر از کالری نگهداری = نیمه گرسنگی/گرسنگی (بالقوه خطرناک و ناسالم)

(توجه: طبق گفته فیزیولوژیست ورزش Katch & Mcardle، میانگین سنی زنان بین 23 تا 50 سال حدود 2000-2100 کالری در روز و یک مرد متوسط ​​حدود 2700-2900 کالری در روز است)

به طور معمول ما پیشنهاد می کنیم که با کسری محافظه کارانه حدود 15-20٪ زیر وضعیت حفاظت شروع شود. با این حال، بر اساس این تحقیقات، می بینیم که بین افراد لاغر و دارای اضافه وزن تفاوت زیادی در میزان کالری که می توانند یا باید کاهش دهند، وجود دارد.

اگر با مقدار زیادی چربی بدن شروع می کنید، قانون کلی کمبود کالری ممکن است کسری مورد نیاز برای کاهش یک پوند را دست کم بگیرد. همچنین می‌تواند بیش از حد محافظه‌کارانه باشد، و احتمالاً می‌توانید با خیال راحت از کمبود تهاجمی‌تر استفاده کنید، بدون اینکه نگران از دست دادن عضلات یا کاهش سرعت متابولیک باشید.

اگر شما بسیار لاغر هستید، مانند بدنسازی که سعی می کند برای رقابت آماده شود، باید در استفاده از کمبود کالری تهاجمی بسیار مراقب باشید. بهتر است کمبود را محافظه کارانه نگه دارید و مرحله رژیم غذایی/کاهش را زودتر شروع کنید تا با حداکثر حفظ بافت عضلانی، چربی آهسته اما ایمن کاهش یابد.

نکته اصلی این است که 3500 کالری کسری برای از دست دادن یک پوند به این سادگی نیست. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در تغذیه که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، مقدار ایده آل کالری برای کاهش “بستگی” به …

منابع:

ForbesGB. محتوای چربی بدن بر نحوه واکنش ترکیب بدن به رژیم غذایی و ورزش تأثیر می گذارد. ان NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000

هال، KD.، کسری انرژی مورد نیاز در هر واحد کاهش وزن چقدر است؟ چاقی بین المللی. Epub 2007 قبل از چاپ.

McArdle WD. فیزیولوژی ورزش: انرژی، تغذیه و عملکرد انسان. ویرایش چهارم ویلیامز و ویلکینز. 1996

Wishnofsky M. کالری معادل وزن به دست آمده یا از دست رفته. بین جی کلین نوتر. 6:542-546.