6 تاثیر مهم شیک های پروتئینی در کاهش وزن و چربی شکم


پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد، اشتهای شما را کاهش دهد و به کاهش چربی بدون از دست دادن توده عضلانی کمک کند. مصرف شیک های پروتئینی یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این مقاله از مجله علوم ورزشی، همه آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید را به شما خواهیم گفت.

شیک پروتئینی چیست؟

شیک های پروتئینی نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن مواد دیگر تهیه می شوند. ترکیب شیک های پروتئینی با غذا معمولاً آسان است، به خصوص زمانی که دسترسی به پروتئین رژیمی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین هر روز احساس نمی کنند، اگر نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود دارید، شیک پروتئین ممکن است گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از معروف ترین انواع پودرهای پروتئینی موجود در بازار:

پروتئین آب پنیر: فورا جذب می شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: این به آرامی جذب می شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین دارای ایزوفلاون سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 است، اما اسید آمینه لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: گیاهی است و اسید آمینه لیزین کمی دارد.

پروتئین نخود فرنگی: این گیاه گیاهی است و دارای اسید آمینه کمی سیستین و متیونین است.

برخی از برندها ترکیبی از انواع مختلفی از پروتئین ها را تولید می کنند، به عنوان مثال، بسیاری از برندهای تولید کننده شیک های پروتئینی گیاهی از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسید آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

شیک پروتئین در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول اینکه سطح هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند GLP-1، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی، گرلین را کاهش می دهد. دوم اینکه پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. در یک مطالعه، یک صبحانه با پروتئین بالا باعث شد افراد در اواخر روز ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه دیگری، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند، مصرف پروتئین خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را 60 درصد کاهش داد و میل به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف کاهش داد. در مطالعه دیگری، افزایش مصرف پروتئین از 15 به 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت رژیم غذایی خود بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شماست. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها نیز می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای ناسالم حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، یک شیک پروتئینی حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتها کافی است.

شیک های پروتئینی متابولیسم را افزایش می دهند

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و کالری نسبتا بیشتری در روز بسوزاند. ما می گوییم نسبی زیرا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در حین رژیم غذایی به میزان عضله شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال، 15-30٪ کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود، در حالی که تنها 5-10٪ کالری کربوهیدرات و 0-3٪ کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

شیک پروتئین به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

شیک پروتئین در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی به خصوص چربی شکم موثرتر باشد. در مطالعه‌ای روی افرادی که رژیم غذایی داشتند که ۲۵ درصد کالری آن‌ها از پروتئین تامین می‌شد، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار پروتئین مصرف می‌کردند، در ۱۲ ماه ۱۰ درصد بیشتر چربی شکمی از دست دادند.

مطالعه دیگری اثرات رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف کردند وزن کم کردند. در یک مطالعه نهایی، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند، از دست دادند.

شیک های پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به خصوص در ناحیه تنه می شود.

از تحلیل رفتن عضلات و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند

رژیم های کاهش وزن اغلب باعث از دست دادن عضله می شوند که می تواند متابولیسم را کاهش دهد و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان تر کند. مصرف زیاد پروتئین در کنار تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و از کاهش متابولیسم جلوگیری کند.

در یک مطالعه، کسانی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند، نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کردند، به میزان قابل توجهی میزان متابولیسم کمتری داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک شیک پروتئینی سبک هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه دو گروه از ورزشکاران، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین مقایسه شدند. هر دو رژیم مقدار یکسانی چربی می سوزاندند، اما آنهایی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند، 38 درصد کاهش عضلانی کمتری داشتند.

این به شما کمک می کند بعد از رژیم وزنی را که از دست داده اید دوباره به دست ندهید

شیک پروتئین در کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم، اشتها و توده عضلانی نیز شما را از افزایش وزن و هدر دادن تلاشتان باز می دارد. تحقیقات این را ثابت کرده است; گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را به دست آوردند، اما آنهایی که پروتئین کمتری مصرف کردند، 23 درصد از وزن از دست رفته خود را به دست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به روش های مختلفی بر بدن تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر که سریعتر از کازئین جذب می شود، به شما کمک می کند در کوتاه مدت کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر در حفظ توده عضلانی ساخته شده در حین کاهش وزن موثرتر و موفق تر از پروتئین سویا است. البته، همه مطالعات موافق نیستند که کشک قطعا بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های ساخته شده از آب پنیر، سویا، برنج یا سفیده تخم مرغ به طور مساوی چربی می سوزاند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیرید. آب پنیر، کازئین و سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما هستند. از سوی دیگر، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای اسید آمینه لیزین کمی هستند، در حالی که پروتئین نخود دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معنی است که این کمبودها مشکلی ایجاد نمی کنند مگر اینکه شیک پروتئین تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلف را ترکیب می کنند به طوری که مخلوط حاصل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض شیک پروتئینی

یک وعده غذایی فانتزی شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید، فقط یک یا دو پیمانه پودر پروتئین در یک شیک کافی است. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب، یخ یا هر میوه ای یک راه آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و پرکننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارضی مانند نفخ، قولنج و اسهال ایجاد کند. با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید، یعنی از پودر پروتئین غیر لبنی مانند تخم مرغ، نخود سبز، سویا، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی تصور می شد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. خوردن پروتئین بیش از حد هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند، اما یک رژیم غذایی کم پروتئین ممکن است برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان ها است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای ارتقای سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات بیان می کنند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بیشترین و بهترین تاثیر را در کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com