7 نکته برای ریکاوری از تمرین و مسابقه سه گانه

1) کشش استاتیک.

کشش استاتیک چیست؟ این زمانی است که فرد کشش را برای چند ثانیه نگه می دارد. در حالت ایده‌آل می‌خواهید آن را هر بار 20 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. انجام این کار در پایان تمرین برای حفظ انعطاف پذیری بسیار مهم است زیرا اغلب عضلات پس از تمرین سفت می شوند. انعطاف‌پذیری ممکن است به شما کمک کند در درازمدت سریع‌تر حرکت کنید زیرا می‌توانید دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید. حرکات کششی حتی ممکن است از برخی دردها جلوگیری کند.

همچنین توجه به این نکته مهم است که کشش ایستا باید در پایان تمرین انجام شود نه در ابتدای تمرین، زیرا باعث شل شدن عضله و طولانی شدن آن تا حدی می شود که انجام ورزش روی آن ممکن است آسیبی ایجاد کند و احتمال کمتری دارد که به آن پاسخ دهد. شما تمایل دارید

2) پیام.

اوه بله، آنها احساس خوبی دارند و به شما کمک می کنند تا عضلات شما خوب و آرام باشند. آنها یک راه عالی برای حفظ جریان خون در پاهای شما هستند که به نوبه خود ممکن است به بهبودی سریع‌تر شما کمک کند. ورزشکاران حرفه ای برتر در بسیاری از ورزش ها روزانه پیام دریافت می کنند. به نقل از ناپلئون دینامیت “خوش شانس!”

3) سواری و یا شنا ریکاوری.

ریکاوری سواری و شنا راهی عالی برای کمک به بهبودی است. برای اینکه مفاصل را انعطاف پذیر نگه داریم باید حرکت کنیم. چرا این هست؟ آیا مفاصل از طریق جریان خون روان نمی شوند بلکه از طریق سیستم لنفاوی روان می شوند. سیستم لنفاوی از طریق بدن توسط قلب پمپ نمی شود، بلکه توسط اینرسی یا حرکت انسان انجام می شود. به همین دلیل است که پزشکان بیشتر و بیشتری به مردم می گویند که در صورت داشتن کمردرد یا سایر نواحی درد، تا حد امکان حرکت کنند.

سواری های ریکاوری و شنا نیز ضربان قلب شما را افزایش می دهند. (مهم است که در این تمرینات ضربان قلب شما را بسیار پایین نگه دارید. منطقه 1 همان چیزی است که می خواهید.) این افزایش جزئی در ضربان قلب کمک می کند خون کمی بیشتر از عضلات شما خارج شود، بنابراین تئوری این است که شما ریکاوری را سرعت می دهید. دریافته ام که این برای ورزشکارانی که تمرین می کنم موثر است.

4) بخوابید.

سنگ های خواب. زمانی است که ذهن و بدن شما، احتمالاً بیشترین زمان را برای استراحت و ریکاوری دارید. این همچنین زمانی است که بدن شما مقدار زیادی از هورمون رشد انسانی را آزاد می کند. به منظور به حداکثر رساندن این میزان، 2 ساعت قبل از خواب از خوردن کربوهیدرات خودداری کنید، زیرا این امر بدن را از ترشح هورمون رشد انسانی باز می دارد. هورمون رشد انسانی در بسیاری از مطالعات نشان داده است که نقش مهمی در کمک به بازیابی و ساخت عضله دارد.

اینکه چند ساعت به خواب نیاز دارید در افراد مختلف متفاوت است. مایکل جردن در تمام روزهای بازی خود فقط 3 ساعت در شب می خوابید. اکثر مردم به 7-9 نیاز دارند. ثبات در خواب نیز کلیدی است. به رختخواب رفتن و بیدار شدن همزمان در احساس بیشترین انرژی در هنگام برخاستن مفید است.

4) مدیتیشن

آره عزیزم! من عاشق مدیتیشن هستم. من تقریبا هر روز این کار را انجام می دهم. پس از انجام یکی از این جلسات، احساس می کنم هوشیار و آماده برای رفتن هستم. به شما می آموزد که رها کنید و ذهن خود را آرام کنید. من آن را بهتر از چرت زدن می دانم زیرا احساس تیزتر می کنم.

5) پاهای خود را بالا بیاورید.

بالا بردن پاها بعد از کار نیز می تواند کمک کننده باشد. من از این تاکتیک استفاده کرده ام و متوجه شده ام که برای من و ورزشکارانی که تمرین می کنم کارساز است. ایده این است که پاهای خود را تخلیه کنید. طبق یکی از کتاب‌های جو فریلز، به ازای هر ساعت تمرین، آن‌ها را به مدت 5 دقیقه بالا نگه دارید. بنابراین 3 ساعت = 15 دقیقه ارتفاع.

صاف به پشت دراز بکشید و آنها را بالاتر از بقیه بدن خود نگه دارید. قرار دادن روی دیوار یا توپ پایداری به خوبی کار می کند.

6) جوراب های فشاری.

این یک مورد جدید است اما من معتقدم که شایستگی دارد. اغلب پس از یک روز سخت تمرین متوجه می شوم که مچ پا و ساق پام متورم و سفت تر به نظر می رسد. جوراب های فشاری به من کمک کرده است. من آنها را بعد از تمرین آماده می کنم.

من همچنین در سفر از جوراب استفاده می کنم و این به کاهش تورم کمک کرده است. می‌دانم که برخی از حرفه‌ای‌ها این کار را انجام می‌دهند و مطمئن هستم که برخی از شما ورزشکاران سه‌گانه، افرادی را دیده‌اید که این جوراب‌های تا زانو را در مسابقات می‌پوشند. من هنوز آنها را به خاطر این کار جدا نکرده ام، زیرا فکر می کنم زمان زیادی طول می کشد تا آنها را در حالت انتقالی بپوشم و می خواهم پاهایم نفس بکشند.

7) تغذیه

تغذیه نیز بسیار زیاد است. منابع بسیار خوبی در مورد تغذیه وجود دارد. بدن به تمام مواد مغذی مناسب نیاز دارد تا بتواند به طور موثر بهبود یابد. بنابراین فرد باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد. میوه و سبزیجات زیاد بخورید!

این همه مردم، صلح و عشق فراوان برای همه شما