اگر امروز یک کاری برای سلامتی خود انجام می دهید، کمی وزنه بردارید. چه وزنه های آزاد، چه وزنه های ماشینی یا وزن بدن شما، تمرینات قدرتی مجموعه ای از فواید سلامتی کوتاه مدت و بلندمدت را به همراه دارد و همچنین می تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد، اگر این یکی از اهداف شما باشد.
اما قبل از اینکه وزنه‌ها را بشکنید یا برای انجام چند حرکت اسکات یا اسکات پایین بیایید، در وهله اول به شما می‌گوییم که چرا باید تمرینات قدرتی را برای طول عمر در نظر بگیرید. در ادامه، چهار روش برتر تمرین قدرتی به ما کمک می‌کند تا سلامت و طول عمر خود را بهبود بخشیم، به علاوه اینکه چگونه آن را به راحتی به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم!
4 روشی که تمرینات قدرتی از طول عمر پشتیبانی می کند
بهترین ضد پیری را می خواهید؟ اینجاست که چرا گرفتن این وزنه ها سودمند است:
شماره 1 خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
راهی برای حفظ سلامت بدن خود در طول سال ها و خارج از مطب دکتر می خواهید؟ در یک متاآنالیز 16 مطالعه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیاانجام 30 تا 60 دقیقه در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات با کاهش خطر مرگ به هر دلیلیو همچنین بیماری های قلبی عروقی، سرطان ریه و دیابت.
مربوط: بر اساس تحقیقات، فواید ضد پیری ورزش
شماره 2 خطر چاقی را کاهش می دهد
بر اساس تحقیقات موسسه ملی بهداشت، چاقی مفرط می تواند عمر شما را تا 14 سال کوتاه کند. برنامه تحقیقات درون مدرسه ای. به این دلیل که چاقی با ایجاد دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است. CDC. اما طبق یک مطالعه در سال 2021 نشان داده شده است که تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته خطر چاقی را تا 30 درصد در مقایسه با افرادی که قدرت را نادیده می گیرند کاهش می دهد. PLOS Medicine. ورزش مقاومتی متابولیسم شما را برای سوزاندن کالری اضافی در 24 ساعت آینده افزایش میدهد، توده عضلانی فعال متابولیکی را حفظ می‌کند (که کالری بیشتری در حالت استراحت نسبت به چربی بدن می‌سوزاند)، و رشد عضلانی را تقویت می‌کند، چیزی که توده چربی را نیز کاهش میدهد.
شماره 3 مغز شما را تیز نگه می دارد
واضح است: هالتر برای مغز شما مفید است. تنها شش ماه تمرین قدرتی از نواحی مغزی که مستعد ابتلا به بیماری آلزایمر هستند محافظت کرد و عملکرد شناختی را در شرکت کنندگانی که با اختلالات شناختی خفیف زندگی می کردند بهبود بخشید. تحقیق 2020. و این مزایا برای یک سال باقی ماند. حتی اگر امروز خود را تیز می‌دانید، بدانید که همین حالا کمی بلند کردن می‌تواند به شما کمک کند تا در این راه باقی بمانید.
مربوط: چگونه روال تمرینی خود را برای بهبود سلامت روان بهینه کنید
شماره 4 خلق و خوی شما را حفظ می کند
بر اساس این گزارش، تمرین مقاومتی علائم افسردگی را تا 34 درصد کاهش داد یک متاآنالیز از 33 آزمایش و تقریبا 2000 نفر. نویسندگان خاطرنشان می‌کنند که این نوع عرق کردن می‌تواند قلب شما را سالم نگه دارد، که بسیار حیاتی است زیرا بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در افرادی است که افسردگی دارند. تحقیقات دیگر همچنین می افزاید که قدرت باعث بهبود اضطراب در افراد سالم و کسانی که دارای اختلال سلامت روان هستند، می شود. چه کسی می دانست که حمل چیز سنگین می تواند سنگینی ذهنی را کاهش دهد؟
مرتبط: تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزش چقدر برای سلامت روان موثر است
چه مقدار تمرینات قدرتی باید در هفته انجام دهید؟
دستورالعمل هایی برای قدرت در یک روال فعالیت بدنی وجود دارد. این مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را در دو یا چند روز در هفته انجام دهید و تمام گروه‌های عضلانی اصلی (بالا و پایین تنه و هسته مرکزی) را انجام دهید. این بیش از 150 دقیقه ورزش قلبی عروقی با شدت متوسط توصیه شده در هفته است.
CDC می گوید فعالیت هایی که برای تمرینات قدرتی به حساب می آیند شامل وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، انجام تمرینات با وزن بدن، باغبانی سنگین و انواع خاصی از یوگا است. متاسفانه، تحقیقات نشان میدهد فقط 23 درصد از بزرگسالان می گویند که وزنه می زنند، در حالی که 16 درصد می گویند حداقل هفته ای این کار را انجام می دهند.
چگونه تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید
بهترین راه برای شروع یک عادت جدید – و شامل ورزش – برنامه ریزی برای آن است. به برنامه خود نگاه کنید و ببینید که در یک جلسه تمرین قدرتی در دو روز در هفته کجا می توانید اسلاید کنید. اگر با ورزش های مقاومتی کاملاً تازه کار هستید، با 10 دقیقه شروع کنید و سپس از آنجا به کار خود ادامه دهید.
همانطور که CDC توصیه می کند، اگر برای یک روز کامل بدن برنامه ریزی کنید، به جای تقسیم کردن آن به روزهای بالا و پایین تنه، بیشترین استفاده را از زمان خود خواهید برد. هنگامی که تمرینات قدرتی را شروع کردید، ممکن است یک یا دو تمرین قدرتی اضافی اضافه کنید و روزهای جداگانه بالاتنه و پایین تنه را انجام دهید.
داشتن یک تمرین برنامه ریزی شده برای تقویت رشد و قدرت عضلات حیاتی است. اینجاست که پیروی از یک روال، مانند آنچه در اپلیکیشن FitOn یافت می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند دقیقاً چه تمرین‌هایی را انجام دهید و چگونه آنها را با فرم خوب انجام دهید – بنابراین می‌توانید بدون ایجاد درد یا آسیب، عضلات خود را تمرین دهید.
را مرور کنید دسته قدرت FitOn برای تمریناتی که باید در هنگام ساختن روال قدرتی خود در نظر بگیرید.
ادامه بده
ثبات مهم است – ساخت عضله به زمان نیاز دارد و بهینه سازی افزایش عضله نیز نیازمند یک رژیم غذایی سالم با پروتئین کافی و خواب خوب است. با این حال، برای مزایای روحی و جسمی، کاملاً ارزشش را دارد. حفظ یک برنامه منظم، بدن و ذهن شما را جوان نگه می دارد.
