سلامت روده اخیراً در فضای سلامت و فراتر از آن بسیار محبوب شده است و به حق! با داده های بیشتری بیرون می آید، به نظر می رسد، ما در مورد اینکه چگونه سلامت روده بر بسیاری از جنبه های دیگر سلامت ما تأثیر می گذارد، چیزهای زیادی یاد می گیریم … از جمله روحیه و سلامت روان ما، ما قلب، کلیه ها و مغز ما. چه کسی می دانست که این همه سوار بر هضم غذا وجود دارد؟
حتی تاکید بیشتری بر آنچه در بدن خود وارد می کنیم و چه زمانی است. و در حالی که بدن هر کس (و میکروبیوم روده!) متفاوت است، و همه ما نیازهای متفاوتی در رژیم غذایی خود داریم، چیزهای خاصی وجود دارد که می توانیم بخوریم که می تواند به رشد روده ما کمک کند – بنابراین از بقیه بدن ما حمایت می کند.
پس چرا روز خود را با یک صبحانه مناسب برای روده شروع نکنید؟ شما برای یک روز سالم، خلق و خوی خود را بهبود می بخشید و به هضم و متابولیسم خود کمک می کنید. به علاوه، این انتخاب‌های سالم تأثیر گلوله برفی دارند – یک عمل خوب، دیگری را ایجاد می‌کند. در آینده، ما پنج راه برای اجرای سریع و ساده این کار با کمتر از پنج ماده داریم (که احتمالاً بیشتر آنها را قبلاً در دسترس دارید).
5 ایده ساده برای صبحانه دلپذیر
# 1 بلغور جو دوسر: 1 ماده (یا بیشتر!)
یکی از ساده‌ترین، آسان‌ترین و مؤثرترین غذاها برای شروع روزتان؟ بلغور جو دوسر خوب قدیمی. اگر می‌خواهید فهرست مواد را ساده و کامل نگه دارید، این یک انتخاب بهینه است زیرا فقط وجود دارد یکی مواد تشکیل دهنده: جو دوسر. (از نظر فنی، باید جو را هیدراته کنید و بپزید، بنابراین آب نیز در آن وجود دارد).
لیزا ماستلا، متخصص تغذیه، RD، MPH و موسس این شرکت می‌گوید: جو دو سر انتخاب شگفت‌انگیزی برای سلامت روده است و من به طور مداوم به مشتریان توصیه می‌کنم، زیرا سرشار از فیبر است تا به هضم غذا کمک کند و شما را سیر نگه دارد. Bumpin Blends. و در حالی که بلغور جو دوسر واقعاً می تواند فقط جو دوسر ساده باشد، ماستلا دوست دارد با ترکیبات خود کمی سرگرم کننده باشد، که می تواند مطابق با اهداف تغذیه ای شما سفارشی شود. اگر سلامت روده در لیست اولویت‌ها قرار دارد، توصیه می‌کند «رنگین کمان» را بخورید و میوه‌های رنگی متنوعی را به کاسه صبحانه خود اضافه کنید.
# 2 سبزی اسکرامبل: 2 مواد تشکیل دهنده
فقط با استفاده از دو ماده – اسفناج (یا کلم پیچ) و تخم مرغ – می توانید از یک صبحانه کم قند، غنی از مواد مغذی و غذای کامل لذت ببرید که در حین تغذیه روده شما را سیر نگه می دارد. سبزی های برگ دار حاوی تعداد بی شماری از ریز مغذی ها هستند که برای سلامت روده ایده آل هستند، علاوه بر – شما حدس زدید – فیبر. تحقیقات اخیر همچنین نشان داده است که تخم مرغ ممکن است یک ابر غذای واقعی برای روده شما نیز باشد. یکی مطالعه گزارش شده است “مصرف تخم مرغ بدون افزایش نشانگرهای استرس اکسیداتیو، متابولیک و التهابی، عملکرد میکروبیوتای عروقی و روده را بهبود می بخشد.”
اگر از روغن برای پختن اسکرامبل خود استفاده می کنید، روغن زیتون را در نظر بگیرید که ممکن است به این کار نیز کمک کند محور روده و مغز!
#3 ماست کامل: 3 ماده
با استفاده از پایه ای از ماست غنی از پیش و پروبیوتیک، می توانید روده خود را با تغذیه باکتری های سالم میکروبیوم تغذیه کنید. و در تمام این مدت، شما به سادگی از یک پارفه قبل از شروع روزتان لذت می برید! (حقیقت خنده دار: پارفه کلمه فرانسوی “کامل” است)
ماستلا می گوید: ماست یونانی منبع عالی پروتئین و پروبیوتیک است. “فقط حتما برچسب را بخوانید – ممکن است قندهای مخفی وجود داشته باشد. هر چه مواد کمتری را ببینید، بهتر است (معمولا). در هر وعده بیشتر از شکر، پروتئین بیشتری دریافت کنید.
ماست خود را با مقداری دانه چیا و میوه برای افزودن فیبر (و طعم!) با مقداری شکر طبیعی میوه پر کنید.
و اگر ایده پارفی ماست را دوست دارید اما به چیزی قابل حمل نیاز دارید، گزینه قابل نوشیدنی مانند کفیر را در نظر بگیرید – مشابه ماست (یک محصول لبنی تخمیر شده)، اما با یک محصول متفاوت. مجموعه ای از باکتری های مفید.
شماره 4 سیب زمینی شیرین صبحانه: 3 ماده
ترکیبی شیرین و خوش طعم که نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق العاده سالم است: یک سیب زمینی شیرین پخته شده پر شده با تخم مرغ و سبزی، ادویه یا سس دلخواه شما.
در مورد فواید سیب زمینی شیرین، شما در حال دریافت آن هستید فیبر محلول و نامحلولو همچنین پری بیوتیک هایی که فلور روده شما را شاد و سالم نگه می دارند. و همانطور که با مخلوط سبزی یاد گرفتیم، تخم مرغ همچنین می تواند میکروبیوم را بهبود بخشد.
بسته به مدت زمانی که دارید، می توانید سیب زمینی خود را در مایکروویو یا پختن بپزید، آن را باز کنید و تخم مرغ خود را اضافه کنید (به راحتی، سمت آفتابی به سمت بالا، مربای نرم آب پز یا آب پز شده همه عالی هستند!).
سیب زمینی شکم پر خود را با یک قطره روغن زیتون سیر یا یک ماست یونانی با مقداری سبزی تازه مخلوط کنید (شوید تازه در اینجا عالی است). ما به این موضوع پرداخته‌ایم که چگونه ماست یونانی و روغن زیتون می‌توانند گزینه‌های عالی برای سلامت روده باشند… بنابراین فقط یک تزیین نیست! این چیزی است که روز به روز هوس خواهید کرد.
اسموتی سلامت روده شماره 5: 4 ماده
ماستلا به شوخی می گوید: «لوبیا… واقعاً یک میوه جادویی است». و در حالی که لوبیا ممکن است اولین چیزی نباشد که در صبح میل می کنید (البته مگر اینکه با صبحانه انگلیسی بزرگ شده باشید)، او روشی حیله گرانه برای اضافه کردن آنها – و قدرت های گوارشی آنها – به وعده غذایی صبحگاهی شما دارد. او می گوید: «سعی کنید نخود را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید. من حتی در شرکت خودم با استفاده از نخود یک ترکیب تقویت کننده هضم را طراحی کردم، زیرا خودم تجربه کردم که چقدر این روش به من کمک کرد اول صبح فیبر دریافت کنم.
از ترکیبی از نخود، توت فرنگی (یا میوه مورد علاقه تان)، شیر بادام، و مقداری دانه چیا برای ترکیبی سریع و آسان استفاده کنید که به شما کمک می کند … به معنای واقعی کلمه.
برای یک صبحانه سالم و مناسب برای روده با هم ترکیب کنید
می توانید ترکیب های مختلفی از این مواد و دستور العمل ها را امتحان کنید. شاید مقداری دانه چیا روی بلغور جو دوسر خود بپاشید یا یک مخلوط بلغور جو دوسر سیب زمینی شیرین! همچنین می توانید مقداری ماست یونانی یا کفیر به اسموتی خود اضافه کنید یا به جای یک ماست شیرین، یک پارفی ماست خوش طعم بسازید. با چند ماده اولیه، می‌توانید ترکیب گسترده‌ای از صبحانه‌های آسان و سالم ایجاد کنید که روز شما را با پایی مناسب برای روده شروع می‌کند.
