پرطرفدار در رسانه های اجتماعیدر تحقیقات، و تقریباً در همه جای دنیای سلامتی، صحبت های زیادی در مورد سلامت روده وجود دارد. از غذاهای غنی از پروبیوتیک و پری بیوتیک گرفته تا ارتباط روده-مغز و رژیم های غذایی با گیاهان، شکی نیست که سلامت روده بخشی جدایی ناپذیر از سلامت کلی ما است. و همانطور که تحقیقات بیشتر و بیشتر آشکار می شود، به طور فزاینده ای آشکار می شود که تقویت سلامت روده شما می تواند به مزایای بی شماری برای تغییر زندگی منجر شود. در آینده، بیاموزید وقتی سلامت روده خود را تقویت می کنید چه اتفاقی می افتد، علائم کلیدی که ممکن است نشان دهنده نیاز به حمایت باشد و نکات ساده سلامت روده که باید در روال خود پیاده سازی کنید!
علائمی که باید از سلامت روده خود حمایت کنید
اگر مطمئن نیستید که آیا سلامت روده شما نیاز به حمایت دارد یا خیر، توجه به علائم خاص می تواند بینش ارزشمندی را ارائه دهد. در اینجا چند علامت وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- حرکات روده نامنظم
- ناراحتی مداوم گوارشی، مانند نفخ و گاز
- نوسانات خلقی، از جمله تحریک پذیری، افسردگی و اضطراب
- احساس بی حالی یا خستگی
- استرس مزمن
- مه مغزی
- افزایش میل به شکر و عدم تحمل غذایی
- تغییرات در وزن
- افزایش آلرژی و ضعف سیستم ایمنی
- بی خوابی یا اختلالات خواب
- آکنه، جوش و تحریکات پوستی
8 اتفاق شگفت‌انگیز که وقتی سلامت روده خود را تقویت می‌کنید اتفاق می‌افتد
کاهش اضطراب
به لطف ارتباط پیچیده بین روده و مغز، کاهش می یابد اضطراب زمانی که سلامت روده خود را بهینه کنید، یکی از بسیاری از چیزهای مفیدی است که می تواند اتفاق بیفتد. مطالعات نشان می دهد که یک میکروبیوتای روده متعادل و متنوع می تواند بر تولید و تنظیم سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تأثیر مثبت بگذارد. انتقال دهنده های عصبی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند. به علاوه، داده های اخیر نشان می دهد که سویه های خاص پروبیوتیک – مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم – حتی ممکن است استرس را تنظیم کرده و اضطراب را کاهش دهد.
خلق و خوی بهتر
ارتباط مستقیمی بین روده و مغز ما وجود دارد که به آن معروف است محور روده و مغز. این مسیر دو جهته ارتباط بین روده و سیستم عصبی مرکزی را قادر می سازد و بر جنبه های مختلف رفاه ما از جمله خلق و خوی تأثیر می گذارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که حفظ تعادل میکروبیوم روده با یک کاهش التهاب، یک عامل کلیدی مرتبط با اختلالات خلقی مانند افسردگی. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد میکروبیوم روده ما به نسل این بیماری مرتبط است اسیدهای چرب با زنجیره کوتاهمتابولیت هایی که از طریق تخمیر باکتریایی فیبرهای غذایی و نشاسته مقاوم در روده بزرگ ایجاد می شوند. بر اساس پژوهشاین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نه تنها به بهبود سلامت روده کمک می کنند، بلکه به تنظیم خلق و خو، سلامت مغز و رفاه ذهنی نیز کمک می کنند.
بهبود سلامت پوست
وضعیت سلامت درونی ما اغلب از طریق پوست ما منعکس می شود، و ما این را از طریق آن می بینیم محور روده و پوست – یکی دیگر از مسیرهای ارتباطی دو جهته. تحقیقات نشان می دهد که روده نامتعادل می تواند به التهاب کمک کند، عاملی کلیدی در موارد مختلف شرایط پوستیاز جمله آکنه و اگزما. با این حال، خبر خوب این است که افرادی که میکروبیوم روده‌ای متعادل و متنوع دارند، پوست سالم‌تری دارند. داده ها بهبود قابل توجهی در شرایط پوستی به دلیل مصرف مکمل های پروبیوتیک و پری بیوتیک و غذاهای مفید برای روده.
مربوط: چالش 30 روزه پوست درخشان
افزایش تعادل هورمونی
روده ما به خصوص نقش مهمی در تعادل هورمونی دارد تنظیم استروژن. در واقع، سلامت ضعیف روده خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد عدم تعادل هورمونی مانند PCOS، و اندومتریوز. با این حال، وقتی سلامت روده را بهینه می‌کنیم، بهبود واضحی در تولید، متابولیسم و تنظیم هورمون‌ها مشاهده می‌شود که اهمیت تقویت سلامت روده را نشان می‌دهد!
بهبود خواب و انرژی
از آنجایی که میکروبیوتای روده ما به تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و ملاتونین کمک می کند، تقویت سلامت روده ما برای تنظیم خواب. به همگام سازی ما کمک می کند ریتم شبانه روزی، نه تنها به خواب آرام کمک می کند، بلکه یک سیستم عصبی متعادل (که ذاتاً از سطوح انرژی پشتیبانی می کند!). کاهش التهاب یکی دیگر از تغییرات زندگی است که می تواند در نتیجه تعادل روده اتفاق بیفتد، زیرا به بهبود کمک می کند. جذب مواد مغذی و به نوبه خود، تقویت انرژی، به تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز کمک می کند.
افزایش وضوح ذهنی
مه مغزی، فراموشی و تمرکز ضعیف از جمله این موارد هستند بسیاری از علائم با سلامت ضعیف روده مرتبط است. با این حال، شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد میکروبیوم روده که به خوبی تغذیه شده و متعادل است، تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختیبا توجه به اینکه اکثر انتقال دهنده های عصبی در روده تولید می شوند، منطقی است! تحقیقات بیشتر نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ها (هم از طریق مکمل ها و هم از طریق غذاهای غنی از پروبیوتیک) ممکن است به تنظیم محور HPA و ارتقاء کمک کند. عملکرد هیپوکامپ، ناحیه ای در مغز ما مربوط به حافظه و یادگیری است.
سیستم ایمنی قوی تر
خانه بخش قابل توجهی از سلول های ایمنی (حدود 70-80٪روده ما نقشی حیاتی در شکل دادن به پاسخ ایمنی بدن و سلامت کلی ایفا می کند. این ارتباط بین روده و سیستم ایمنی بدن – که توسط باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس تقویت می شود – برای دفاع در برابر عوامل بیماری زا، تنظیم التهاب و حفظ تعادل سیستم ایمنی ضروری است. در واقع، همانطور که سلامت روده ما بهبود می یابد، شاهد کاهش بروز آلرژی ها و بیماری های مزمن هستیم.
بهبود هضم و مدیریت وزن
بهبود هضم و حمایت از کاهش وزن دو مزیت باورنکردنی است که از بهبود سلامت روده ناشی می شود. یک میکروبیوم سالم روده به تجزیه و جذب مواد مغذی از غذا کمک می کند، هضم بهتری را بهبود می بخشد و ناراحتی های گوارشی را کاهش می دهد. علاوه بر این، برخی از باکتری‌های مفید آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که به تجزیه کربوهیدرات‌ها و فیبرهای پیچیده کمک می‌کنند و مواد مغذی را در دسترس بدن قرار می‌دهند. و خبر خوب این است که با بهبود هضم، عملکرد متابولیک شما نیز احتمالاً مفید خواهد بود. این می تواند به کاهش التهاب، بهبود متابولیسم و مدیریت بهتر وزن کمک کند – یک برد-برد!
5 نکته برای حمایت از سلامت روده
شماره 1 رژیم غذایی خود را متنوع کنید
تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی منجر به یک میکروبیوم متنوع و قوی می شود. ترکیب انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غذاهای گیاهی غنی از فیبر و غذاهای تخمیر شده نه تنها به ترویج کمک می کند رشد باکتری های مفید، اما همچنین به اطمینان از دریافت طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها کمک می کند.
شماره 2 از غذاهای غنی از پروبیوتیک بیشتر لذت ببرید
غذاهای غنی از پروبیوتیک (مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه و کومبوچا) در رژیم غذایی شما می تواند با وارد کردن گونه های متنوعی از پروبیوتیک ها به روده شما، به حمایت از میکروبیوم سالم کمک کند. این باکتری‌های مفید به حفظ تعادل میکروبیوم، حمایت از هضم و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. چه لذت بردن از یک کاسه ماست غنی از پروبیوتیک برای صبحانه یا پاشیدن کیمچی در سالاد ناهار خود، یک وعده روزانه از غذاهای غنی از پروبیوتیک را هدف قرار دهید! و از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید – انواع مختلف غذاهای غنی از پروبیوتیک، گونه های مختلفی از باکتری ها را ارائه می دهند و به میکروبیوم متنوع تر کمک می کنند!
مربوط: 5 سالم ترین غذای غنی از پروبیوتیک برای سلامت روده
شماره 3 پری بیوتیک ها را افزایش دهید
پری بیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده شما عمل می کنند و به رشد و تکثیر آنها کمک می کنند! از جمله غذاهای غنی از پری بیوتیک – مانند سیر، پیاز، مارچوبه، سیب و جو دوسر – می تواند به تغذیه و تغذیه کمک کند. به حداکثر رساندن مزایای پروبیوتیک ها و سلامت کلی روده را ارتقاء دهد.
مربوط: پروبیوتیک ها در مقابل پری بیوتیک ها: کدامیک برای سلامت روده بهتر است؟
#4 شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید
در حالی که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است جایگزینی سالم و کم کالری برای شکر به نظر برسند، اما می توانند اثرات نامطلوبی بر سلامت روده شما داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتامساخارین و سوکرالوز ممکن است تعادل باکتری های روده را مختل کنند که منجر به دیس بیوز و سایر مشکلات گوارشی شود. بجای، شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید مانند خرما، میوه یا عسل خام، شیرین کننده های طبیعی که سرشار از مواد مغذی حمایت کننده روده مانند فیبر، آنزیم ها و مواد معدنی هستند!
5- استرس را مدیریت کنید
استرس که از طریق محور روده-مغز مرتبط است، می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد. وقتی مزمن باشد، استرس می‌تواند تعادل باکتری‌ها را در سیستم گوارشی شما مختل کند، باعث التهاب شود و یکپارچگی پوشش روده را به خطر بیندازد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مدیریت استرس می تواند بر سلامت روده تأثیر مثبت بگذارد و اهمیت اتخاذ شیوه های منظم کاهش استرس را برجسته می کند. خواه مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، یوگا یا صرف وقت گذراندن در طبیعت، آنچه را که برای شما بهترین است را بیابید و هدف خود را بگنجانید که شیوه های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید!
بهینه سازی سلامت روده برای سلامت کلی
برای تغییر زندگی و بهبود سلامت خود آماده اید؟ پاسخ ممکن است به سادگی تغذیه روده شما باشد! با تشخیص علائم روده نه چندان سالم و اجرای نکات عملی برای حمایت از میکروبیوم خود، می توانید بدن خود را از درون به بیرون تغذیه کنید. از درخشندگی پوست و کاهش استرس گرفته تا بهبود انرژی و هضم غذا، فواید تغییر دهنده زندگی که از یک روده سالم به دست می‌آیند، خودشان صحبت می‌کنند!
