تمرینات قدرتی سنگ بنای یک روال تناسب اندام کامل است – و با این حال، همه افراد تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی تناسب اندام خود قرار نمی دهند. با این حال، این نباید شما باشید! از افزایش کاهش وزن تا حمایت از طول عمر، تمرینات قدرتی فواید بسیاری دارد. در ادامه بخوانید تا بدانید علم در مورد فواید تمرینات قدرتی چه می گوید، از جمله اینکه چه مقدار تمرین قدرتی در هفته بهترین است و چگونه می توانید آن را به بخشی ماندگار از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. اینجا برای قوی شدن و لذت بردن از سفر است!
مزایای سلامتی تمرینات قدرتی
وقتی وارد 30 سالگی می‌شوید، یک نوع چیز ترسناک اتفاق می‌افتد: شروع به از دست دادن عضلات می‌کنید. در واقع، با توجه به این موضوع، در هر دهه 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهید دفتر سلامت زنان. همه اینها با بالا رفتن سن شما افزایش می یابد – تا زمانی که در دهه 80 یا 90 زندگی خود هستید، ممکن است نیمی از تمام عضلات خود را از دست داده باشید. طبق تحقیقات. و عضله واقعاً برای سلامتی شما شگفت انگیز است – اینطور است چه چیزی فعالیت های روزمره را آسان تر می کند بنابراین می توانید وسایل را راحت تر حمل کنید، راه دور بروید و هنگام لیز خوردن تعادل خود را حفظ کنید.
تمرینات قدرتی چیزی است که به شما کمک می کند عضله خود را حفظ کنید – و بیشتر بسازید، که اگر اهداف ترکیب بدنی داشته باشید بسیار مهم است. بعلاوه، از تلاش های خود فواید زیادی برای سلامتی به دست خواهید آورد. ورزش مقاومتی به شما کمک می کند تا به خوبی پیر شوید، تحرک شما را بهبود می بخشد، تقویت کننده مغز است و سلامت متابولیک را بهبود می بخشد. تحقیق اشاره می کند.
اگر یکی از اهداف شما کاهش چربی بدن است، الف متاآنالیز از 114 کارآزمایی به این نتیجه رسیدند که ترکیب تمرین مقاومتی با رژیم غذایی کم کالری موثرترین مسیر در مقایسه با برنامه هایی است که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و قلبی، فقط تمرین مقاومتی یا اصلاً تمرین نبود. تمرینات قدرتی همچنین به حفظ توده عضلانی کمک می کند در حالی که افراد وزن کم می کنند – یک پیروزی بزرگ برای حفظ آتش سوخت و ساز بدن شما.
اوه، و مزیت نهایی برای بلند کردن؟ آموزش قدرت به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید. یکی دیگر متاآنالیز دریافتند که 60 دقیقه کار مقاومتی خطر مرگ به هر علتی را تا 27 درصد کاهش می دهد. بنابراین، چه کسی است آماده برای سرپیچی از پیری?
چقدر در هفته به تمرینات قدرتی نیاز دارید؟
در اینجا خبر عالی وجود دارد – به خصوص اگر مشغله دارید یا زمان زیادی ندارید – توصیه ها برای تمرینات قدرتی کاملاً قابل انجام است. را مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) 2 تمرین قدرتی در هفته همراه با 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را توصیه می کند.
هنگامی که این جلسات قدرتی را انجام می دهید، توصیه می شود که یک تمرین تمام بدن که به تمام گروه های عضلانی اصلی از جمله پاها، باسن، پشت، هسته مرکزی، سینه، شانه ها و بازوها ضربه می زند.
نکات مهم برای افزودن تمرینات قدرتی به روال تناسب اندام
مطمئن نیستید چگونه شروع کنید؟ این نکات را دنبال کنید، و یک روال قدرتی خواهید داشت که می توانید در کمترین زمان به آن پایبند باشید:
روزهای خود را انتخاب کنید
هنگام شروع یک روال جدید، مهم است که عادت کنید. و اولین قدم این است که انتخاب کنید چه روزهایی روزهای قدرت هستند. بسته به برنامه‌تان، انتخاب با شماست، اما در حالت ایده‌آل، یک روز کاردیو، استراحت یا ریکاوری فعال را در این بین برنامه‌ریزی کنید تا به عضلات شما R+R مورد نیازشان را بدهد. آن را به عنوان روزهایی که از دست ندهید به تقویم خود اضافه کنید.
با وزن بدن شروع کنید
تمرینات مقاومتی را می توان با تجهیزات انجام داد، از دستگاه های وزنه برداری گرفته تا وزنه های آزاد یا هالتر، کتل بل، کیسه های شن و نوارهای مقاومتی. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM). اما شما همچنین می توانید با استفاده از وزن بدن خود از طریق حرکاتی مانند فشار، اسکوات، لانژ، استپ آپ، پل های روی زمین و بسیاری دیگر قدرت ایجاد کنید. اگر به باشگاه نمی‌روید یا به تجهیزات خانه دسترسی ندارید، وزن بدن راه خوبی است – و می‌توانید این کار را از امروز شروع کنید.
تکرارها را تا زمانی که احساس کنید سخت است (واقعاً سخت) انجام دهید
بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید، تجربه و اهدافتان، ممکن است بین 8 تا 20 تکرار انجام دهید، یادداشت ها NASM. آنچه مهم است این است که یک وزنه را انتخاب کنید یا یک تمرین را انجام دهید تا زمانی که تقریباً در شکست باشید. تحقیق توصیه می کند – نقطه ای که در آن در تلاش برای تکمیل حتی یک تکرار دیگر هستید. این به نظر سخت است، اما جایی است که شما قدرت و عضله را توسعه می دهید.
خارج از وزن فکر کنید
راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به این توصیه تمرینات قدرتی عمل کنید – از جمله برخی از فعالیت‌هایی که انتظارش را ندارید. CDC می گوید، باغبانی سنگین، مانند برخی از یوگا، اهمیت دارد.
A Plan را دنبال کنید
زمانی که از یک برنامه خوب پیروی نمی کنید، انجام یک تمرین قدرتی خوب می تواند سخت باشد. آنجاست که برنامه FitOn وارد می شود – می توانید به برخی از بهترین تمرینات قدرتی که چالش برانگیز، موثر و متناسب با سطح تجربه شما هستند دسترسی داشته باشید.
اگر از آن استفاده نکنید، ممکن است آن را از دست بدهید
وقتی صحبت از عضله به میان می آید، به یاد داشته باشید که با افزایش سن، توده عضلانی بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد، اما عاداتی مانند تمرینات مقاومتی (و همچنین خوردن پروتئین مورد نیاز بدن شما) عضلات و قدرت کلی شما را حفظ می کند. متخصصان توصیه می کنند 2 جلسه تمرین قدرتی در هفته با تمرکز روی کل بدن انجام دهید. به سلامتی برای آینده ای قوی تر
