یوگا نیدرا با فواید متعدد هم برای ذهن و هم برای بدن، یک تمرین باستانی است که به طور پیوسته در دنیای سلامتی مدرن به عنوان ابزاری قدرتمند برای آرامش عمیق و مدیتیشن محبوبیت پیدا کرده است. بسیاری از علاقه مندان به سلامتی برای کاهش استرس، اضطراب، و بی خوابی و افزایش آرامش و جوانسازی نشان داده شده اند. یوگا نیدرا به عنوان راهی برای افزایش رفاه کلی و مفید برای خواب آنها.
در حالی که یوگا نیدرا به هر دو شباهت دارد مراقبه و یوگا، این یک عمل متمایز با ویژگی ها و مزایای منحصر به فرد خود است. و، آن را شایسته توجه است!
در ادامه بخوانید تا بدانید یوگا نیدرا چیست، طیف گسترده ای از مزایای سلامتی آن، و اینکه چگونه می توانید یوگا نیدرا را به طور یکپارچه در برنامه روزانه خود بگنجانید تا برای سلامتی خود مفید بوده و رژیم خواب خود را تقویت کنید.
یوگا نیدرا چیست؟
عبارت “یوگا نیدرااز کلمات سانسکریت برای “یوگا” (اتحاد) و “nidra” (خواب) آمده است و اغلب به عنوان “خواب یوگی” نامیده می شود. با این حال، این خواب واقعی نیست، بلکه یک حالت هوشیاری بین بیداری و خواب است. بر خلاف یوگا و مدیتیشن که بیشتر تمرین‌های فعال (فیزیکی و ذهنی) هستند، یوگا نیدرا تمرینی آرام‌تر و غیرفعال‌تر است.
در طول این تمرین، شما به سادگی در یک موقعیت راحت دراز کشیده و گوش دهید. هنگامی که احساس راحتی کردید، از طریق یک سری تکنیک های آرامش بخش، کار تنفسی و تجسم هایی که به شما امکان می دهد به حالت آرامش عمیق برسید هدایت می شوید.
از آنجایی که به حداقل تلاش بدنی نیاز دارد و می‌توان آن را از راحتی در خانه انجام داد، یوگا نیدرا به یک هک سلامتی مرسوم تبدیل شده است، زیرا برای هر کسی که به دنبال سود بردن از خواب و بهبود سلامت ذهنی و جسمی خود است، به راحتی قابل دسترسی است.
صحبت از مزایا، بیایید وارد آن شویم!
فواید یوگا نیدرا برای سلامتی
نشان داده شده که هم برای ذهن و هم برای بدن مفید است، یوگا نیدرا ممکن است کمک کند:
- استرس و اضطراب را کاهش دهید
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش خلاقیت و بهره وری
- افزایش خودآگاهی و ذهن آگاهی
- آرامش عمیق و آرامش درونی را تقویت کنید
- افزایش تمرکز و تمرکز
- کاهش فشار خون و ضربان قلب
- تسکین درد و تنش مزمن
- بهبود هضم و عملکرد سیستم ایمنی
- سلامت و تندرستی کلی را بهبود می بخشد
آیا یوگا نیدرا راز خواب آرام است؟ مزایای زمان خواب که باید در مورد آن بدانید
علاوه بر تمام مزایای سلامتی ذکر شده، یوگا نیدرا می تواند ابزاری موثر برای بهبود کیفیت خواب و ترویج عادات خواب سالم باشد! در اینجا برخی از مزایای سلامتی یوگا نیدرا برای خواب آورده شده است:
ذهن را آرام می کند و افکار مسابقه ای را کاهش می دهد
اگر شما هم مانند سایر افراد کم خواب هستید، احتمالاً با ذهنی دست و پنجه نرم می کنید که ترک نمی کند. همیشه با افکار و نگرانی‌ها رقابت میکند، و باعث می‌شود گرفتن چشم بسته با کیفیت رویایی دست نیافتنی به نظر برسد. خوشبختانه برای شما، یوگا نیدرا می تواند کمک کند.
یوگا نیدرا یک روش ساختاریافته و هدایت شده برای آرامش ارائه می دهد که می تواند به آرام کردن ذهن و کاهش پچ پچ های ذهنی کمک کند. با تمرکز بر نفس کشیدن، احساسات بدن و تجسم ها، یوگا نیدرا به شما این امکان را می دهد که توجه خود را به دور از افکار منحرف کننده و به حالت آرامش عمیق هدایت کنید. این می تواند به کاهش آن احساسات استرس، اضطراب و نگرانی کمک کند (آنهایی که شما را در شب بیدار نگه می دارند).
در واقع، با وارد شدن به یک حالت آرامش عمیق، می توانید فرکانس امواج مغزی خود را کاهش دهید و به کاهش افکار خود کمک کنید (از 35 فکر در دقیقه به 1-3و بدن شما تولید هورمون های استرس (مثلاً کورتیزول) را کاهش می دهد، زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شروع به کار می کند.
خوابی آرام تر و ترمیم کننده را ترویج می کند
یوگا نیدرا به آرامش عمیق بدن و ذهن کمک می کند، که به نوبه خود می تواند خواب آرام و ترمیمی را پشتیبانی کند. در اینجا چگونگی آن است.
وقتی استرس یا مضطرب هستیم، بدن ما می تواند در حالت تنش شدید (یعنی حالت جنگ یا فرار) باقی بماند. در طول این مدت، کورتیزول (هورمون استرس ما) تحریک شده باقی می ماند، در حالی که به طور معمول باید خاموش شود. این کار ما را مختل می کند ریتم شبانه روزی، آرامش کامل و وارد شدن به خواب عمیق را دشوار می کند. اما، تحقیقات نشان داده است که یوگا نیدرا می تواند به تغییر بدن شما به حالت پاراسمپاتیک کمک کند.
سیستم عصبی پاراسمپاتیک، همچنین به عنوان سیستم “استراحت و هضم” شناخته می شود، مسئول تنظیم بسیاری از عملکردهای بدن در زمان استراحت و استراحت است. با فعال شدن، ضربان قلب کند می شود، تنفس کندتر و عمیق تر می شود و بدن وارد حالت آرامش عمیق می شود.
مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی طب جایگزین و مکمل دریافتند که تمرین یوگا نیدرا با افزایش قابل توجهی در تغییرات ضربان قلب، که معیاری برای سنجش تعادل بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک است، مرتبط است. علاوه بر این مطالعه، که نشان می دهد یوگا نیدرا می تواند به تغییر بدن به حالت پاراسمپاتیک کمک کند. تحقیقات اضافی نشان داده است که یک جلسه یوگا نیدرا با افزایش قابل توجهی در فعالیت پاراسمپاتیک و کاهش فعالیت سمپاتیک همراه است! خبر خوب برای سلامت خواب شما
مربوط: 9 راه برای داشتن خواب بهتر در هنگام استرس
ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می کند و به ترویج برنامه خواب منسجم تر کمک می کند
تمرین منظم یوگا نیدرا می تواند به تنظیم مجدد ساعت درونی بدن کمک کند و به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان های ثابت کمک کند!
خب این چطور کار میکند؟ خوب، همانطور که قبلاً اشاره کردیم، یوگا نیدرا با خارج کردن بدن از حالت استرس سمپاتیک و به حالت پاراسمپاتیک آرام بخش به تقویت آرامش کمک می کند. به طور خاص، این کار را با کمک به کاهش تولید کورتیزول، یک هورمون استرس که می‌تواند با خواب تداخل کند، انجام می‌دهد، در حالی که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد، هورمونی که به تنظیم خواب کمک میکند.
با تنظیم تولید این هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، ما نیز به نوبه خود، ریتم شبانه روزی خود را تنظیم می کنیم!
چه مدت باید یوگا نیدرا را تمرین کنم؟
خبر خوب! اگر برای خواب کافی مشکل دارید، دکتر اندرو هوبرمنیک عصب شناس و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، پیشنهاد می کند که یوگا نیدرا ممکن است یک راه حل ساده برای خواب باشد.
به گفته هوبرمن، یوگا نیدرا (گونه ای از “استراحت عمیق بدون خواب“) می تواند نوروپلاستیسیته را افزایش دهد، حالت آرامش را القا کند و حالت “خواب شبه” را ایجاد کند. و اگر برنامه‌تان پرجمعیت است، خوشحال می‌شوید که بدانید این کاری نیست که باید هر روز یا برای ساعت‌ها انجام دهید. بین 10 تا 60 دقیقه نشان داده شده است که مفید است.
با این حال، تمرین منظم (یک تا چند بار در هفته) برای دستیابی به حداکثر مزایای این تمرین ایده آل است. البته تعداد دفعات تمرین یوگا نیدرا به نیازها، اهداف و برنامه شخصی شما بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است از تمرین یوگا نیدرا به صورت روزانه سود ببرند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که تمرین چند بار در هفته کافی است. اما، حتی فقط چند دقیقه تمرین می تواند احساس آرامش و آرامش را ایجاد کند!
چگونه با تمرین یوگا نیدرا برای خواب شروع کنیم
ابتدا، زمانی از روز را مشخص کنید که بیشترین سود را برای شما دارد. اگر برای داشتن یک خواب آرام در شب تلاش می کنید، قبل از شروع روز خود، روی مدیتیشن یوگا نیدرا فشار دهید. اگر انرژی بعد از ظهر شما کم است، زمانی را برای دراز کشیدن وسط روز پیدا کنید و با یک جلسه 10 یا 20 دقیقه ای انرژی خود را شارژ کنید. اگر ذهن شما در شب وزوز می کند، مدیتیشن یوگا نیدرا در خواب را امتحان کنید تا ذهن و بدن خود را آرام کرده و خود را برای یک خواب آرام آماده کنید.
از آنجایی که این یک تمرین هدایت‌شده است، تنها کاری که باید انجام دهید این است که دراز بکشید، راحت باشید و اجازه دهید یک تمرین‌کننده شما را در طول تمرین راهنمایی کند.
این تمرین در مورد خاموش کردن است – اجازه دهید شما را در طول کار راهنمایی کنیم!
اگر برای شروع آماده هستید، راحت باشید و برای این تمرینات قدرتمند یوگا نیدرا با DeAndre Sinette به برنامه FitOn بروید:
چرت زدن با خواب یوگی
از آرام کردن ذهن و بدن تا کاهش سطح کورتیزول تا بهبود کیفیت و کمیت خواب، دلایل زیادی برای شروع یوگا نیدرا وجود دارد. گفتنی است، وقتی صحبت از تمرین یوگا نیدرا برای خواب شما می شود، هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و فرکانس و سبکی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد!
