تحقیقات واضح است: ادغام حرکت منظم در برنامه روزانه یکی از بهترین کارهایی است که می توانیم برای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت خود انجام دهیم! از جانب بهبود سلامت قلب به حمایت از کاهش وزن، ورزش به طور غیرقابل انکاری باعث بهبود رفاه و کیفیت کلی زندگی ما می شود. و در حالی که هر شکلی از ورزش می تواند به این مزایا کمک کند، تناسب اندام عملکردی اهمیت ویژه ای در افزایش سلامت کلی و عملکرد روزانه ما دارد. با شرکت در تمرینات تناسب اندام عملکردی که حرکات واقعی را شبیه سازی می کند، نه تنها قدرت، انعطاف پذیری و هماهنگی خود را بهبود می بخشیم، بلکه خطر آسیب و بیماری را کاهش می دهیم و توانایی خود را برای انجام فعالیت های روزانه به راحتی افزایش می دهیم!
فیتنس عملکردی چیست؟
بنابراین تناسب اندام عملکردی دقیقا چیست؟ تناسب اندام عملکردی یک رویکرد تمرینی است که هدف آن افزایش توانایی بدن برای انجام کارهای روزمره با کارایی و سهولت است. برخلاف روال‌های تمرینی سنتی که گروه‌های عضلانی جدا شده را هدف قرار می‌دهند یا اهداف زیبایی شناختی را در اولویت قرار می‌دهند، تناسب اندام عملکردی بر تمرین‌هایی تأکید می‌کند که حرکات واقعی را تقلید می‌کنند و آنها را برای زندگی روزمره کاربردی‌تر و مفیدتر می‌کنند.
این تمرینات که شامل حرکاتی مانند خم شدن، بلند کردن، هل دادن، کشیدن و پیچیدن است، نه تنها گروه های عضلانی را که به طور منظم فعال می کنیم، تقویت می کند، بلکه به تقویت کلی قدرت، ثبات، هماهنگی و انعطاف پذیری ما نیز کمک می کند. به نوبه خود، انجام کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی، بالا رفتن از پله ها یا بازی با بچه ها را بدون فشار و ناراحتی آسان تر می کند!
6 تمرین کاربردی تناسب اندام برای بهبود زندگی روزمره
اسکات
اسکات – ما دوست داریم از آنها متنفر باشیم! این حرکات چالش برانگیز و در عین حال فوق العاده موثر به دلیل توانایی آنها در هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان ارزشمند هستند. اسکات با درگیر کردن ماهیچه های ران، باسن و باسن، نه تنها به افزایش قدرت بدن کمک می کند، بلکه به بهبود ثبات، تعادل و قدرت مرکزی کمک می کند.
گنجاندن اسکوات در روال تمرینی شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام عملکردی کلی شما داشته باشد و فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام سنگین، باغبانی و حتی بلند شدن از روی صندلی را راحت تر کند.
مربوط: در اینجا نحوه انجام اسکات (با فرم عالی) آمده است
لانگز
لانژهای پیاده روی، لانژهای معکوس، لانژهای جانبی، لانژهای کرتسی، لانژهای ساده قدیمی – مهم نیست که کدام نوع را انتخاب می کنید، همه آنها برای بهبود تناسب اندام عملکردی شما باورنکردنی هستند! این تمرینات در درجه اول عضلات پاها و باسن شما را هدف قرار می دهند، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، و کشنده/رباینده ران. این به بهبود تعادل، ثبات و تحرک کمک می کند، که می تواند توانایی شما را برای انجام حرکات روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و حفظ وضعیت مناسب افزایش دهد.
ددلیفت
با وجود طاقت فرسا، ددلیفت یکی از بهترین تمرینات برای بهبود تناسب اندام عملکردی است. فقط به این فکر کنید که چند بار در طول روز اشیاء سنگین را برمی دارید، چه حمل مواد غذایی، برداشتن فرزندان، بلند کردن چمدان یا چیدمان مجدد مبلمان. این حرکت ترکیبی با هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات پشت، باسن، همسترینگ و هسته مرکزی، به تقویت کل زنجیره خلفی شما کمک می کند. و جدای از کمک به ایجاد قدرت و قدرت کلی، ددلیفت همچنین وضعیت، ثبات و هماهنگی را بهبود می بخشد!
بعلاوه، آنها به شما کمک می کنند که چگونه با هسته خود درگیر شوید و در حین بلند کردن اجسام سنگین، ستون فقرات خنثی داشته باشید. این به معنای کاهش خطر آسیب و فشار روی مفاصل و عضلات است.
پوش آپ
خواه هل دادن سبد خرید، جابجایی اثاثیه یا باز کردن یک در سنگین باشد، قدرت و هماهنگی ایجاد شده از طریق فشار دادن می‌تواند توانایی شما را برای انجام این فعالیت‌های روزانه بدون فشار به میزان قابل توجهی افزایش دهد. این تمرین عملکردی تناسب اندام که برای تقویت قدرت بالاتنه، به ویژه در سینه، بازوها و شانه های شما عالی است، می تواند به شما کمک کند تا قدرت و ثبات لازم را برای مقابله موثرتر با وظایف و حرکات روزانه ایجاد کنید.
آیا طرفدار زیادی از فشارهای فشاری نیستید؟ برخی از این تغییرات فشاری را امتحان کنید!
تخته
بیایید با آن روبرو شویم، نگه داشتن یک تخته کار آسانی نیست. همه ما آن احساس لرزان فرسودگی را در حالی که یک تخته را در دست گرفته ایم تجربه کرده ایم. اما، همانطور که سوختگی را فشار می دهید، به یاد داشته باشید – نه تنها قدرت بدنی خود را با ثبات بیشتر تقویت می کنید، بلکه در حال بهبود وضعیت بدنی و افزایش توانایی خود برای انجام فعالیت های روزانه با سهولت بیشتر هستید!
این تمرین تقویت‌کننده هسته می‌تواند به شما در انجام فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن برای بستن بند کفش‌ها، دست‌یابی به اقلام در قفسه‌های بلند و حتی نشستن برای مدت طولانی کمک کند. و اگر از پلانک سنتی خسته شده اید، تنوع زیادی وجود دارد – مانند تخته های کناری، تخته های ساعد، و حتی تخته هایی با شیب لگن یا بلند کردن پا – برای حفظ انگیزه شما.
مربوط: 5 مزیت چشمگیر تخته و نحوه گنجاندن آنها در روال تناسب اندام
پیاده روی کشاورز
این تمرین مانند لانژ پیاده روی وزن دار (بدون لانژ)، شامل حمل وزنه های سنگین در هر دست، مانند دمبل یا کتل بل، در حین راه رفتن است. با توجه به کارهای روزمره مختلف که شامل حمل اشیا مانند مواد غذایی، جابجایی جعبه ها و حتی حمل حیوانات خانگی یا کودکان می شود، واضح است که چرا این تمرین افزودنی ارزشمند برای روتین های تناسب اندام کاربردی محسوب می شود!
قدرت گرفتن را بهبود می بخشد، شانه ها، هسته مرکزی و پاهای شما را تقویت می کند و به فعال شدن و تثبیت ستون فقرات برای حفظ وضعیت عمودی و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
امروز یک تمرین تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید
یک گزینه تمرین هدایت شده می خواهید؟ با یکی از این کلاس های تناسب اندام کاربردی FitOn شروع کنید.
کاملا کاربردی
این تمرین قدرتی کامل بدن دارای تمرینات قدرتی عملکردی است که شامل یک پروتکل ورزشی است که شامل حرکات ترکیبی، تمرینات تعادلی و تمرینات انزوا می شود. این تمرین برای استفاده از حرکات کاربردی طراحی شده است تا به شما کمک کند زندگی قوی تر، هماهنگ تر و شادتری داشته باشید. با هم FUN را در FUNctional قرار می دهیم.
قدرت عملکردی
با حرکات ساده ای کار کنید که می تواند قدرت، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد.
HIIT عملکردی
با این تمرین HIIT تپنده قلب، تحول کامل بدن را تجربه کنید. این تمرین را قوی‌تر، قوی‌تر و توانمندتر از همیشه کنید.
تناسب کامل بدن عملکردی
این تمرین تماماً در مورد مناسب بودن برای عملکرد زندگی است. عضلات خود را تقویت کنید، مفاصل خود را ضد گلوله کنید و در تمام سطوح حرکتی کار کنید. خواه بلند کردن و حمل کودک، سگ یا کیف خرید، یا ورزش کردن باشد، این تمرین شما را برای هر چیزی که زندگی به سرتان می آورد، آماده می کند. این قدرت متمرکز است با مقداری کاردیو که در بین آنها پراکنده شده است. شما به مجموعه ای از دمبل نیاز دارید.
غذای آماده
تناسب اندام عملکردی نه تنها توانایی های فیزیکی ما را بهبود می بخشد، بلکه باعث افزایش طول عمر و افزایش رفاه کلی ما می شود. با گنجاندن این تمرینات در روال خود، می توانید قدرت، ثبات، تحرک و عملکرد کلی خود را بهبود بخشید، و چه چیزی را دوست ندارید؟ تناسب اندام عملکردی شما را قادر می سازد تا با خیال راحت و با اعتماد به نفس به انجام فعالیت های روزانه بپردازید، چه حمل مواد غذایی، بازی با فرزندانتان، یا انجام کارهای معمولی باشد. بعلاوه، افزودن حرکات منظم و تمرینات تناسب اندام عملکردی به مبارزه با اثرات منفی سبک زندگی کم تحرک کمک می کند. بنابراین، از این راهنما به‌عنوان انگیزه‌ای برای شروع استفاده کنید و مزایای مثبت آن را هم در رژیم تناسب اندام و هم در روال روزانه‌تان مشاهده کنید.
