با نام مستعار “ویتامین آفتابویتامین D نه تنها به دلیل نقشی که در سلامت استخوان دارد، بلکه به دلیل تأثیر بالقوه‌اش بر سلامت استخوان‌ها توجه اخیر را به خود جلب کرده است. خلق و خو و سلامت روان. با این حال، علیرغم شناخت گسترده آن، این ویتامین حیاتی اغلب به آن توجهی که واقعاً سزاوار آن است، نمی رسد. چیزی که ممکن است ندانید این است که ویتامین D تنها ویتامینی است که می توانیم به تنهایی بسازیم. از طریق آفتاب و سنتز کلسترول. و جدای از نقش آن به عنوان یک ماده مغذی، ویتامین D همچنین به عنوان یک هورمون (یا “پروهورمون، که به سادگی به این معنی است که بدن آن را به هورمون تبدیل می کند). این نقش دوگانه به عنوان هم ماده مغذی و هم هورمون رابطه نزدیک بین ویتامین D و سلامت روان را توضیح می دهد شواهد روشن نشان دهنده تأثیر قابل توجه آن بر جنبه های مختلف بهزیستی روانی است.
مرتبط با کاهش خطر افسردگی، اضطراب، و زوال شناختیدر اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد ویتامین آفتاب و سلامت روان بدانید. به علاوه، چگونگی اطمینان از سطوح کافی، از جمله نکاتی در مورد مکمل، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و بهترین غذاهای غنی از ویتامین D.
آنچه درباره ویتامین D2 در مقابل ویتامین D3 باید بدانید
برای درک اینکه چگونه ویتامین D بر سلامت روان تأثیر می گذارد، ابتدا باید تفاوت بین ویتامین D2 و ویتامین D3 را درک کنید.
ویتامین D2
همچنین به عنوان شناخته شده است ارگوکلسیفرول، ویتامین D2 در درجه اول است مشتق شده از گیاهان. در نظر گرفته می شود که کمتر قوی و در دسترس زیستی است، باید به ویتامین D3، شکل فعال، تبدیل شود تا توسط بدن مورد استفاده قرار گیرد. در حالی که ویتامین D2 محدودیت‌های غذایی را برطرف می‌کند، فرآیند تبدیل کارآمدی کمتری دارد و آن را انتخابی کمتر مناسب می‌کند.
منابع ویتامین D2 عبارتند از:
- قارچ
- غذاهای غنی شده مانند غلات
- مکمل های غذایی گیاهی
ویتامین D3
ویتامین D3 معروف به کوله کلسیفرول، عمدتاً از محصولات حیوانی تهیه می شود و همچنین می توان آن را سنتز کرد توسط پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید. شناخته شده برای قدرت برتر و فراهمی زیستی (در مقایسه با ویتامین D2)، ویتامین D3 به دلیل داشتن آن بهترین گزینه برای مکمل است توانایی بالا بردن و حفظ موثر سطوح ویتامین D در جریان خون
منابع ویتامین D3 عبارتند از:
- ماهی های چرب و روغن ماهی (مانند ماهی سالمون و روغن کبد ماهی)
- زرده تخم مرغ
- کبد
- کره
- مکمل های غذایی مبتنی بر حیوانات
- پوست ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد
ویتامین D2 و D3: پیامدها بر سلامت روان
در حالی که هر دو شکل داده ها نشان می دهد که به سطح کلی ویتامین D در بدن کمک می کند ویتامین D3به دلیل فراهمی زیستی و قدرت برتر، ممکن است دارای یک تاثیر قابل توجه تر در مورد بهزیستی روانی بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینیمکمل ویتامین D3 با بهبود بیشتر علائم افسردگی در مقایسه با ویتامین D2 در افراد مبتلا به افسردگی همراه بود. به علاوه، شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده مؤثر ویتامین D3 ممکن است به نقش آن کمک کند تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی با خلق و خوی مرتبط است، در نتیجه تأثیر بالقوه بیشتری بر سلامت روان دارد.
مزایای علمی بهینه سازی ویتامین D برای سلامت روان
کاهش خطر ابتلا به افسردگی
بر اساس داده های گسترده، ارتباط قانع کننده ای بین سطوح پایین ویتامین D و افزایش خطر افسردگی وجود دارد. داده های منتشر شده در پزشکی روانشناسی دریافتند که افراد با سطوح پایین ویتامین D (از جمله کمبود و نارسایی ویتامین D) بیشتر احتمال دارد افسردگی را تجربه کنند. با این حال، وجود دارد شواهد امیدوار کننده نشان می دهد که مکمل ویتامین D ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.
تسکین اضطراب
مطابق با داده ها از یک مطالعه بالینی تصادفی کنترل شده، 1600 میلی گرم ویتامین D مصرف شده به مدت شش ماه ثابت شد که در بهبود علائم اضطراب. اگرچه مصرف مکمل یک راه حل مناسب برای همه نیست، مطالعات متعدد کمبود ویتامین D را به آن مرتبط می کند افزایش اضطراب خطر، اهمیت حفظ وضعیت بهینه ویتامین D برای بهزیستی ذهنی را تقویت می کند.
مربوط: آیا یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند اضطراب را کاهش دهد؟
بهبود عملکرد شناختی
سطح کافی ویتامین D نه تنها با بهبود در ارتباط است عملکرد شناختیاما شواهد در حال ظهور نشان می دهد که سطوح کافی ویتامین D نیز ممکن است در برابر افزایش سن محافظت کند زوال شناختی و شرایط عصبی مانند زوال عقل. نشان داده شده است برای تعدیل فرآیندهای التهابی در مغز و ترویج سنتز عوامل نوروتروفیکثابت شده است که ویتامین D یک عنصر حیاتی در حفظ سلامت بهینه مغز با افزایش سن است.
مربوط: غذا به عنوان دارو: اینها بهترین مواد مغذی برای سلامت روان هستند
پشتیبانی از سیستم ایمنی
ویتامین D به دلیل نقشش در تنظیم ایمنی، که با توجه به نقش پیچیده ای که دارد، خبر بسیار خوبی برای سلامت روان ما است محور روده و مغز. مطابق با پژوهشگیرنده های ویتامین D که به میزان زیادی در دستگاه گوارش بیان می شوند به رشد باکتری های مفید کمک می کنند و از یک میکروبیوم متعادل و متنوع حمایت می کنند. هنگامی که روده متعادل است، ارتباط بین روده بهبود یافته است روده و مغز، به طور بالقوه خطر اختلالات خلقی را کاهش می دهد و بهزیستی روانی کلی را ارتقا می دهد.
کاهش استرس و افزایش تاب آوری
یکی دیگر از مزایای ویتامین D نقش محافظتی آن در مدیریت استرس و تاب آوری است. تحقیقات نشان می دهد که گیرنده های ویتامین D موجود در مغز نقش کلیدی در تنظیم پاسخ استرس با تأثیرگذاری بر تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین دارند. ناگفته نماند، سطوح کافی ویتامین D با آن مرتبط است کاهش سطح کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می شود.
مربوط: آیا استرس بر روده شما تأثیر می گذارد؟ یک کارشناس بهداشت روان توضیح می دهد
خلق و خوی بهبود یافته
فراتر از شرایط خاص سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب، ویتامین D در تنظیم خلق و خوی کلی نقش دارد! مورد نیاز در هر دو سنتز و تنظیم از ما انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” مانند سروتونینجای تعجب نیست که ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا می کند. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله پزشکی داخلی دریافتند افرادی که مکمل ویتامین D دریافت کرده‌اند در مقایسه با گروه دارونما، بهبود خلق و خوی خود را تجربه کرده‌اند. در حالی که مکانیسم های دقیق هنوز در حال بررسی است، شواهد برای حفظ ویتامین D کافی در مورد خلق و خو و سلامت روان امیدوار کننده است.
جمعیت در معرض خطر کمبود ویتامین D
بر اساس داده های 2022، نزدیک به 50 درصد از جمعیت دارای ویتامین D هستند بی کفایتی، در حالی که تخمین زده می شود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان (35٪ بزرگسالان آمریکایی) ویتامین D دارند کمبود.
علائم مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از:
- خستگی
- تغییرات خلقی مانند افسردگی، اضطراب و ناامیدی
- درد و ضعف عضلانی
- درد استخوان
- از دست دادن اشتها
با این حال، این یک لیست قطعی نیست، و مهم است که به یاد داشته باشید که این علائم و نشانه‌ها همیشه واضح نیستند – به خصوص وقتی صحبت از سلامت روان باشد. اگر نگران کمبود ویتامین D هستید یا هر یک از این علائم را دارید، با پزشک خود مشورت کنید و سطح خود را بررسی کنید.
چگونه سطح ویتامین D خود را بهینه کنیم؟
اطمینان از دریافت ویتامین D کافی برای بهزیستی کلی بسیار مهم است. در اینجا چند راه برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D وجود دارد:
قرار گرفتن در معرض آفتاب روزانه را در اولویت قرار دهید
گذراندن وقت بیرون در زیر نور آفتاب یکی از بهترین راه ها برای تولید طبیعی ویتامین D است. 15-30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید چند بار در هفته (یا در صورت امکان روزانه)، بازوها و صورت خود را در اولویت قرار دهید.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین D را افزایش دهید
برای افزایش طبیعی سطح ویتامین D خود، سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند:
- ماهی چرب (مانند ماهی سالمون، آنچوی یا ماهی خال مخالی)
- محصولات غنی شده (مانند شیر، ماست و غلات)
- تخم مرغ
- کره
- قارچ
مربوط: 5 غذای خوشمزه سرشار از ویتامین D که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مکمل را در نظر بگیرید
اگر در تلاش برای دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی خود هستید یا زمان کافی را در خارج از منزل نمی گذرانید، مصرف مکمل ممکن است توصیه شود، به خصوص برای افرادی که در معرض نور خورشید محدود، محدودیت های غذایی، یا شرایط سلامت خاصی که بر جذب ویتامین D تاثیر می گذارد، توصیه می شود. مثل همیشه، مهم است که با پزشک خود یا یک متخصص پزشکی مجاز مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با نیازهای خاص خود را شخصی سازی کنید.
غذای آماده
همانطور که می بینید، مزایای علمی ویتامین D فراتر از نقش سنتی آن در سلامت استخوان است. ویتامین D از تأثیرگذاری بر سنتز انتقال دهنده های عصبی گرفته تا تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی و اضطراب، نقش مهمی در حمایت از خلق و خو و سلامت روان دارد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا رژیم مکمل با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. با این وجود، دریافت مقادیر کافی از آفتاب روزانه و پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهای غنی از ویتامین D، نقطه خوبی برای شروع است!
