بین سبک زندگی پرمشغله و وسوسه گزینه‌های بی‌پایان غذای راحت، بسیار آسان است که به سراغ وعده‌های غذایی سریع و با هم ریختن راحت بروید. مطمئناً، این وعده های غذایی ممکن است هوس شما را در آن لحظه برطرف کند. با این حال، آنها اغلب شما را به زودی احساس گرسنگی می کنند. و نکته اینجاست که اگرچه این وعده‌ها می‌توانند گزینه‌های کمتر سالمی باشند، اما می‌توانند وعده‌های غذایی به ظاهر سالمی مانند اسموتی‌های میوه، کاسه‌های بلغور جو دوسر ساده و حتی سالاد باشند. اینطور نیست که از این وعده های غذایی پرهیز شود. بلکه آنها را ناقص در نظر بگیرید. برای افزایش سیری، کاهش هوس و اجتناب از احساس گرسنگی بلافاصله پس از غذا خوردن، همه چیز این است که وعده های غذایی خود را با رزق و روزی مناسب پر کنید! این نه تنها می تواند به افزایش رضایت از وعده های غذایی شما کمک کند، بلکه می تواند به شما در دستیابی به اهداف سلامتی و کاهش وزن نیز کمک کند.
پیشاپیش، بیاموزید که سیری چیست، چه عواملی بر آن تأثیر می‌گذارند، و نکات مهم برای سیری بیشتر وعده‌های غذایی.
درک سیری
سیری چیست و چگونه بر میزان گرسنگی و سیری ما تأثیر می گذارد؟
سیری به احساس سیری و رضایت بعد از خوردن غذا اشاره دارد. این تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله کیفیت و کمیت غذای مصرفی، محتوای مواد مغذی و عوامل متابولیک فردی قرار دارد. این در تنظیم سطح گرسنگی و اشتهای ما مهم است، جایی که به بدن کمک می کند در مورد زمانی که گرسنه هستیم و همچنین زمانی که غذای کافی مصرف کرده ایم، آگاه شود.
سیری چگونه القا می شود؟
وقتی یک وعده غذایی می خوریم، چندین مکانیسم وارد بازی برای القای سیری شوند. این شامل کشش فیزیکی از دیواره های معده همانطور که با غذا پر می شود، گرسنگی و سیری خاصی را آزاد می کند هورمون ها مانند لپتین و پپتید YY (PYY) از دستگاه گوارش، و فعال سازی سیگنال های عصبی که برای تنظیم اشتها و تعادل انرژی، از جمله انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، با مغز ارتباط برقرار می کنند.
چگونه انتخاب های غذایی ما بر این امر تأثیر می گذارد؟
فراتر از فرآیندهای فیزیولوژیکی اساسی که اتفاق می افتد، ما همچنین باید ترکیب درشت مغذی هر وعده غذایی را که مصرف می کنیم در نظر بگیریم – این شامل نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مثلا، وعده های غذایی سرشار از پروتئین نشان داده شده است که احساس سیری و سیری را به طور موثرتری نسبت به وعده های غذایی پر کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد. این تا حدی به دلیل اثر حرارتی پروتئینکه به انرژی بیشتری برای هضم و متابولیسم نیاز دارد که منجر به مصرف انرژی بیشتر و احساس سیری پایدار می شود. ناگفته نماند، شاخص گلیسمی غذاها، یا وجود (یا فقدان آن) فیبر رژیمی – بیشتر در این مورد در زیر!
6 نکته برای سیر کردن وعده های غذایی
شماره 1 پروتئین را در اولویت قرار دهید
در مقایسه با سایر درشت مغذی ها، غذاهای غنی از پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارند، به این معنی که به دلیل توانایی آنها در افزایش مصرف کالری در طول هضم، می توانند سیری را افزایش دهند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین نه تنها احساس سیری را افزایش می دهند، بلکه باعث بهبود نیز می شوند مدیریت وزن. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی دریافتند که افزایش دریافت پروتئین از 15% به 30% از کل کالری منجر به کاهش قابل توجهی در دریافت کالری و احساس گرسنگی می شود.
برای تقویت سیری و کنترل بهتر اشتها، هدف قرار دادن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده باشید. منابع پروتئینی با کیفیت بالا عبارتند از: ماهی مانند سالمون یا ماهی تن، تخم مرغ، ماست یونانی، سینه مرغ و منابع پروتئینی گیاهی مثل عدس یا نخود. این می تواند شامل اضافه کردن سینه مرغ خرد شده به یک سالاد ملایم، مخلوط کردن ماست یونانی در خمیر پنکیک یا پر کردن نان تست آووکادو با ماهی آزاد دودی یا تخم مرغ باشد.
مربوط: 9 میان وعده غنی از پروتئین برای کاهش هوس
شماره 2 شامل چربی های سالم است
در حالی که پروتئین نقش مهمی در افزایش سیری دارد، چربی های سالم نیز کلیدی هستند. چربی‌های سالم علاوه بر اینکه کالری بیشتری دارند (و در نتیجه سیرکننده‌تر هستند)، به تنظیم قند خون، کاهش سرعت هضم و ترویج آزادسازی کمک می‌کنند. هورمون های سیریمانند لپتین و کوله سیستوکینین (CCK). این هورمون ها به مغز سیگنال می دهند که سیر شده اید و به کاهش گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.
برای گنجاندن چربی های سالم در وعده های غذایی خود، غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون یا ساردین را بگنجانید.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا را به جو دوسر یا کاسه جوی گرم خود اضافه کنید
- سبزیجات خود را با روغن آووکادو تفت دهید
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون، روغن نارگیل یا روغن نارگیل را به قهوه یا لاته مخلوط شده خود اضافه کنید.
- آجیل و دانه ها را روی سالاد یا بسته بندی خود بپاشید
مربوط: 12 بهترین غذای غنی از امگا 3 که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شماره 3 درشت مغذی های خود را متعادل کنید
برای اینکه وعده‌های غذایی‌تان سیرکننده‌تر شود، به دنبال دستیابی به نسبت متعادلی از درشت مغذی‌ها – از جمله پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات ها (به ویژه آنهایی که فیبر بالایی دارند) – در وعده های غذایی شما. این ترکیب (وقتی از طریق منابع غذایی کامل به دست می آید) به تنظیم سطح قند خون، طولانی شدن احساس سیری و به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی کمک می کند.
در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- نان تست سیب زمینی شیرین با آووکادوی ورقه شده و یک تخم مرغ آب پز
- جو دوسر یک شبه تهیه شده با جو دوسر، ماست یونانی، کره آجیل، انواع توت ها و دانه های چیا
- کاسه سالاد گرم شامل سبزیجات با برگ تیره، ماهی آزاد کبابی، گردو و کینوا
شماره 4 فیبر غذایی را افزایش دهید
غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، نه تنها از سلامت روده حمایت می کنند و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، بلکه به وعده های غذایی شما حجم بیشتری می دهند و احساس سیری را تقویت می کنند. این غذاها کندتر از کربوهیدرات های تصفیه شده هضم می شوند، که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، سطح قند خون را تنظیم کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. در حالی که اکثریت از آمریکایی ها فاقد فیبر کافی، دریافت مقدار کافی از طریق رژیم غذایی آسان تر از چیزی است که فکر می کنید.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی سیر کردن وعده های غذایی خود با افزایش مصرف فیبر وجود دارد:
- یک فنجان تمشک تازه را به کاسه ماست یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید
- دانه های چیا را در دستور تهیه اسموتی یا جو دوسر شبانه خود قرار دهید
- آووکادو را به سالاد یا کاسه ناهار خود اضافه کنید
- ماکارونی مبتنی بر عدس را به عنوان جایگزینی غنی از فیبر برای پاستاهای سنتی یا گندم کامل انتخاب کنید.
شماره 5 غذاهای کامل را انتخاب کنید
در صورت امکان، انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده کلیدی است. این غذاها سرشار از فیبر، مواد مغذی و فیتوکمیکال ها هستند و نسبت به همتایان فرآوری شده خود سیر کننده تر و سیر کننده تر هستند. و از آنجایی که آنها قند، سدیم و چربی های تصفیه شده کمی دارند، غذاهای کامل در مقایسه با غذاهای فرآوری شده کمتر به پرخوری و افزایش وزن کمک می کنند. به از غذاهای کامل بیشتری استفاده کنید در رژیم غذایی خود، سعی کنید از اطراف راهروی مواد غذایی خرید کنید – اینجاست که غذاهایی را در طبیعی ترین شکل خود خواهید یافت!
شماره 6 شاخص گلیسمی را در نظر بگیرید
هنگام غذا خوردن برای تراکم مواد مغذی و سیری، با توجه به شاخص گلیسمی (GI) غذاها – اندازه گیری سرعت افزایش کربوهیدرات های موجود در غذا باعث افزایش قند خون می شود – می تواند ابزار مفیدی باشد. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع قند خون می شوند، در حالی که غذاهای دارای یک شاخص گلیسمی پایین آهسته تر هضم می شوند، که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار و احساس سیری کمک کند. برای اینکه وعده‌های غذایی‌تان سیرکننده‌تر و سیرکننده‌تر باشد، از کربوهیدرات‌هایی با GI پایین‌تر استفاده کنید تا قند خون و هوس‌ها را در طول روز تنظیم کنید.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از: میوه های مختلف، سبزیجات با برگ تیره، سبزیجات غیر نشاسته ای، حبوبات، آووکادو، آجیل و دانه ها. و اگر به دنبال چیزی با بار گلیسمی بالاتر هستید، مطمئن شوید که آن را با پروتئین، فیبر و چربی های سالم همراه کنید تا قند خون خود را تنظیم کنید! به جای برداشتن، به این فکر کنید که چه چیزی می توانید به بشقاب خود اضافه کنید.
غذای آماده
وقتی برای سیری غذا می خورید، به یاد داشته باشید که نه تنها چیزی که می خورید، بلکه نحوه خوردن آن نیز مهم است (یا بهتر است بگوییم، چگونه وعده غذایی خود را می سازید!). با انتخاب غذاهای کامل، اولویت دادن به پروتئین و چربی‌های سالم، پر کردن وعده‌های غذایی با فیبر و متعادل کردن بشقاب خود، می‌توانید سیری را افزایش دهید، اشتها را تنظیم کنید، هوس را کاهش دهید و از اهداف کلی سلامت و تناسب اندام خود حمایت کنید. از این راهنما برای کمک به شروع کار استفاده کنید و به یاد داشته باشید که به نشانه های سیری و گرسنگی طبیعی بدن خود گوش دهید!
