کاهش وزن می تواند یک سفر چالش برانگیز باشد – برای هر کسی! از دانستن برای کاهش وزن چه بخوریمبرای دانستن اینکه چقدر بخورید یا چه زمانی آن را بخورید، باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. به علاوه، ورزش، استرس، خواب و به طور کلی سبک زندگی نقش بسیار زیادی دارند! و از آنجایی که هیچ راه حل یکسانی برای همه وجود ندارد (ناگفته نماند، همه اطلاعات متناقض موجود است)، مرتکب اشتباهات کاهش وزن و کند کردن پیشرفت شما می تواند آسان باشد. با این حال، نیازی به احساس غرق شدن یا دلسردی وجود ندارد! برای کمک به شما برای دستیابی موثرتر به اهداف کاهش وزن، هشت اشتباه رایج کاهش وزن را با هم مرور می کنیم. برای همه چیزهایی که باید بدانید به ادامه مطلب بروید!
8 اشتباه کاهش وزن که باید از آن اجتناب کنید (و چه کاری باید انجام دهید)
شماره 1 خوردن بیش از حد کالری یا نخوردن کافی
یکی از افسانه های رایج کاهش وزن این است که هر چه کمتر غذا بخورید، وزن بیشتری از دست خواهید داد. با این حال، به این سادگی نیست! برای شروع، بدن شما برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد – و این عدد برای هرکسی متفاوت به نظر می رسد. در حالی که پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود، کم خوری در واقع می تواند متابولیسم شما را کند کند و مانع از پیشرفت کاهش وزن شما نیز می شود.
بنابراین چگونه از این اشتباه کاهش وزن جلوگیری کنید بدون وسواس در مورد کالری و ماکروها (چون این هم جواب نمی دهد)؟ روی غذا خوردن آگاهانه تمرکز کنید.
این شامل:
- گوش دادن (و احترام گذاشتن) به نشانه های گرسنگی شما
- برای جویدن و لذت بردن از غذای خود سرعت خود را کاهش دهید
- قدردانی از طعم و بافت غذای خود
- از بین بردن عوامل حواس پرتی (مانند غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون)
- توجه به اندازه وعده ها
در حالی که این یک لیست جامع نیست، این نکات غذایی آگاهانه می تواند به شما در شروع کار کمک کند! با این کار می توانید از کم خوری، پرخوری جلوگیری کنید و در نهایت می توانید با ایجاد رابطه سالم تر با غذا، از سفر کاهش وزن خود حمایت کنید.
مربوط: 7 راه واقعی برای کاهش وزن بدون رژیم محدود
#2 شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
در تلاش برای سیر ماندن هستید؟ آیا نمی توانید هوس خود را حفظ کنید؟ ممکن است پروتئین کافی مصرف نکنید. در حالی که همه درشت مغذی ها مهم هستند، پروتئین یکی از اجزای مهم هر برنامه کاهش وزن است. طبق تحقیقاتپروتئین به افزایش متابولیسم، حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، احساس سیری و سیری در شما ایجاد می کند و حتی می تواند هوس قند را کاهش دهد.برای غنی ترین مواد مغذی، باید به منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی های صید شده وحشی (شامل ماهی آزاد و ماهی خال مخالی)، مرغ آزاد، گوشت گاو تغذیه شده با علف و منابع گیاهی مانند تمپه و حبوبات
آیا نمی دانید که آیا به هدف پروتئین خود می رسید؟ تعیین مقدار مناسب پروتئین به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت بدنی و اهداف کاهش وزن فردی بستگی دارد. یک دستورالعمل به طور گسترده پذیرفته شده از آکادمی ملی پزشکی، که مصرف روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل را برای بزرگسالان توصیه می کند.
با این حال، برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و توده عضلانی را می سازند و حفظ می کنند انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دریافت پروتئین روزانه بین 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد می کند.
اگر اضافه وزن دارید، کلینیک مایو بیان می کند که وزن شما باید قبل از محاسبه نیازهای پروتئین شما تنظیم شود تا از تخمین بیش از حد جلوگیری شود.
برای تعیین نیاز پروتئینی خاص خود برای کاهش وزن، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
مربوط: سالم ترین غذاهای غنی از پروتئین که از کاهش وزن حمایت می کنند
#3 شما در حال خوردن غذاهایی با ترکیبات التهابی یواشکی هستید
متاسفانه، قندهای اضافه شدهروغن های تصفیه شده و ترکیبات التهابی تقریباً در همه چیز پنهان هستند. از سس ماکارونی گرفته تا ماست، شیر، غلات و گرانولا، و موارد دیگر، بسیاری از مواد یواشکی در جلوی چشم پنهان هستند! پنهان شده با برچسب ها و مارک های گمراه کننده، مصرف مواد التهابی آسان است بدون اینکه حتی متوجه بشه این مجرمان یواشکی می توانند با تبلیغ اهداف کاهش وزن شما را از مسیر خارج کنند التهاب مزمن، به قند و کالری اضافی کمک می کند و باعث خرابی شما می شود سلامت روده.
برای جلوگیری از این اشتباه کاهش وزن، تبدیل شدن به یک مصرف کننده آگاه بسیار مهم است! این شامل خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده، اجتناب از غذاهایی است که نمی توانید تشخیص دهید یا تلفظ کنید، و اولویت دادن به غذاهای کامل و فرآوری نشده.
یک هک ساده کاهش وزن؟ اطراف خواربارفروشی بخرید! اینجاست که پیدا خواهید کرد سالم ترین گزینه هااز جمله محصولات تازه، پروتئین های بدون چربی، و گزینه های لبنی سالم برای روده. با انجام این کار، از محصولاتی که در قفسه پایدار هستند و حاوی مواد افزودنی پنهان هستند اجتناب خواهید کرد.
مربوط: 13 غذای التهابی یواشکی که باید از آشپزخانه خود حذف کنید
#4 شما به التهاب رسیدگی نمی کنید
صحبت از التهاب … آیا می دانستید که؟ التهاب مزمن و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند؟ بر اساس داده های گسترده، ارتباط قوی و پیچیده ای بین این دو عامل وجود دارد! نه تنها می تواند کاهش وزن را کاهش دهد، بلکه می تواند به افزایش وزن کمک کند، و آن را به یک عامل مهم برای کاهش وزن تبدیل می کند. تحقیقات نشان داده است که التهاب مزمن می تواند اختلال ایجاد کند لپتین و گرلین، هورمون های کلیدی در تنظیم گرسنگی و سیری نقش دارد. این می تواند هوس ها را افزایش دهد، احساس سیری را کاهش دهد و کنترل مصرف غذا را دشوار کند. به علاوه، نشان داده شده است که التهاب مزمن باعث افزایش می شود مقاومت به انسولین، منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش ذخیره چربی به خصوص در اطراف شکم می شود.
در حالی که ممکن است فکر کنید آن را مخفی کرده اید، مشکل التهاب مزمن این است که عوامل متعددی باعث آن می شود (از جمله رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی کم تحرک، سیگار کشیدن و استرس بیش از حد). بنابراین، برای مبارزه موثر با التهاب مزمن و بهینه سازی نتایج کاهش وزن، اتخاذ یک سبک زندگی کلی سالم مهم است!
مربوط: 9 عادت سبک زندگی ضد التهابی که باید روزانه تمرین کنید
شماره 5 شما تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه نمی کنید
در حالی که بسیاری از ما ممکن است فکر کنیم که باید در مورد کاهش وزن، ورزش کاردیو را در اولویت قرار دهیم، اما تمرینات قدرتی نیز مهم است. در واقع، اضافه نکردن تمرینات قدرتی کافی به روال تناسب اندام می تواند مانع از نتایج شما شود.
تمرینات قدرتی به دلایل مختلفی برای کاهش وزن مهم است. برای مثال، تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند و بافت عضلانی حتی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. با افزایش توده عضلانی، متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهید، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری در طول روز می سوزاند. تمرینات قدرتی نیز می تواند به حمایت کمک کند متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مطمئن شوید که روزهای کاردیوی خود را با تمرینات قدرتی نیز متعادل کنید! این بخش کلیدی از یک روال تناسب اندام متعادل است که از تلاش های کاهش وزن پشتیبانی می کند.
مربوط: 9 راز برای افزایش قدرت عضلانی
شماره 6 شما به اندازه کافی نمی خوابید
کمبود خواب می تواند تقریباً به تمام جنبه های سلامتی شما از جمله وزن آسیب برساند. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما تولید می کند گرلین بیشترهورمونی که گرسنگی را تحریک می کند و لپتین کمتر، هورمونی که سیگنال سیری می دهد. در نتیجه، احتمال افزایش هوس در شما بیشتر است، مخصوصا برای غذاهای پر کالری و شیرین. بعلاوه، افراد کم خواب کمتر احتمال دارد ورزش کنند و احتمال کم تحرکی بیشتر است. همانطور که می توانید تصور کنید، این ترکیب افزایش کالری دریافتی و کاهش مصرف کالری می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود! در واقع، افرادی که به طور مداوم کمتر می‌خوابند، معمولاً دچار مشکل می‌شوند شاخص توده بدنی بالاتر و احتمال چاقی بیشتر است.
برای حمایت از اهداف کاهش وزن خود، باید خواب خود را بهینه کنید. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشیدو ایجاد یک رژیم خواب شبانه را در نظر بگیرید!
مربوط: آیا عادات خواب ما بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟ + 5 نکته برای دریافت Z بیشتر
شماره 7 شما تأثیر استرس بر کاهش وزن را نادیده می گیرید
همه ما می دانیم که استرس برای سلامتی ما مضر است، اما در مورد تاثیر آن بر کاهش وزن اغلب نادیده گرفته می شود. حقیقت این است که، استرس می تواند یک مانع مهم باشد در سفر کاهش وزن خود اگر مزمن باشد، فشار باعث ترشح کورتیزول می شود، هورمونی که به مرور زمان می تواند بدن را خراب کند. هنگامی که کورتیزول به طور مزمن افزایش می یابد، می تواند باعث تقویت شود ذخیره چربی شکم، خواب را مختل می کند، میل به غذاهای راحت پر کالری را افزایش می دهد و بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر منفی می گذارد.
حتی اگر مشغول هستید، مهم است که تکنیک های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید – حتی اگر فقط پنج دقیقه در روز باشد! این که آیا یک مدیتیشن 5 دقیقه ای، سریع تمرین FitOn، یا الف آرام کردن یوگا نیدرا قبل از خواب، سعی کنید زمان خود را برای مراقبت از خود فشرده کنید. نه تنها از این اشتباه رایج کاهش وزن جلوگیری می کنید، بلکه از سلامت کلی خود نیز حمایت می کنید.
مربوط: استرس چگونه بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد
#8 شما به سلامت روده توجه نمی کنید
سلامت روده یک موضوع پرطرفدار در دنیای سلامتی است، دلیل خوبی دارد. این بر سلامت روان، سیستم ایمنی، سلامت گوارش ما تأثیر می گذارد و شگفت انگیز است تاثیر بر مدیریت وزن. میکروبیوتای روده ما خانه تریلیون ها میکروارگانیسم است و نقش مهمی در تجزیه و جذب مواد مغذی از غذاهایی که مصرف می کنیم ایفا می کند. این بر اشتها، متابولیسم، هضم غذا و حتی التهاب مزمن تأثیر می گذارد. بنابراین، اگر روده خود را تغذیه و بهینه سازی نمی کنید، ممکن است پیشرفت کاهش وزن خود را متوقف کنید!
برای کاهش وزن موثر و پایدار، شامل غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و کفیر، غذاهای پربیوتیک مانند سیر و پیاز، و غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و سبزیجات.
مربوط: بهترین غذاها برای روده سالم بر اساس یک RD
از این اشتباهات کاهش وزن اجتناب کنید
همانطور که می بینید، کاهش وزن یک سفر پیچیده است. حتی عوامل سبک زندگی سالم نیز می توانند ناسالم باشند (مانند ورزش زیاد و کالری کافی). با این حال، با پیدا کردن یک تعادل سالم و اجتناب از این اشتباهات رایج کاهش وزن، می‌توانید از مسیر کاهش وزن خود به روشی سالم و پایدار حمایت کنید. با توجه به غذا خوردن، تمرکز بر غذاهای سالم، مقابله با استرس و التهاب، بهبود خواب، و اولویت دادن به حرکت، می توانید به اهداف خود برسید. اگر در تلاش برای رسیدن به اهداف خود هستید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص پزشکی دارای مجوز برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.
