ما مدت‌هاست که به دنبال چشمه جوانی بوده‌ایم، اما این چشمه در تمام این مدت درست جلوی چشمان ما بوده است – و این تمرین قدرتی است. بر اساس تحقیقات، تمرینات قدرتی فواید ضد پیری متعددی را برای زنان به همراه دارد، از جمله حفظ توده عضلانی، حمایت از سلامت پوست، بهبود سلامت مغز و حتی بهبود ترکیب بدن.
در مورد مزایای تمرینات قدرتی برای خانم‌ها، از جمله اینکه چگونه شما را در فرمی متناسب با سن نگه می‌دارد و چگونه آن را به بخشی ثابت از روال خود تبدیل کنید، بخوانید.
فواید ضد پیری تمرینات قدرتی برای زنان
هنگامی که وزنه ای را بلند می کنید یا بدن خود را به حالت اسکات پایین می آورید، فقط عضلات باسن شما نیستند که فواید زیادی دارند. در اینجا فقط برخی از مزایای قوی شدن آورده شده است:
توده عضلانی را حفظ می کند
اگر بدنی می‌خواهید که ظاهراً پیری (و نیروی جاذبه!) را به چالش بکشد، تمرینات قدرتی را شروع کنید. بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن عضله را از دست می دهد و نادیده گرفتن تمرینات قدرتی منظم می تواند به این معنی باشد که شما در هر دهه چهار تا شش پوند عضله از دست می دهید. سلامت هاروارد. این امر زندگی فعال، سالم و کاربردی را تا سال‌های پیری دشوارتر می‌کند. پژوهش نشان می دهد که ورزش مقاومتی نقش کلیدی در پیشگیری از وضعیتی به نام سارکوپنی دارد که از دست دادن توده عضلانی و عملکرد است که باعث ضعف و ضعف می شود. بنابراین، این زنی است که امروز می‌تواند مانند یک رئیس تمام مواد غذایی خود را از ماشین بیرون بیاورد و مانند یک حرفه‌ای تمرینات فشاری را تکرار کند – و مادربزرگ آینده‌ای که می‌تواند نوه‌های خود و همچنین مجموعه‌ای از دمبل‌ها را بدون مشکل بلند کند.
مشعل چربی شکم
چربی احشایی نوعی چربی است که پزشکان همیشه در مورد آن به مردم هشدار می دهند – چربی که اندام های شما را در آغوش می گیرد و باعث التهاب می شود که شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد. انجمن قلب آمریکا. حتی اگر وزن شما در محدوده سالم باشد، این درست است. اما زیبایی ورزش مقاومتی این است که روش خاصی برای از بین بردن این چربی خطرناک دارد – و طبق گفته‌های محققان، این نوع تمرین نشان داده است که درصد چربی کلی بدن را نیز کاهش می‌دهد. پژوهش.
پیری پوست را کند می کند
یکی از مزایای زیبایی: ورزش مقاومتی نشان داده شده است برای افزایش سلامت پوست داده‌های روی 56 زن نشان داد که تمرینات قدرتی خاصیت ارتجاعی، ساختار و ضخامت پوست را بهبود می‌بخشد و به نظر می‌رسد که ژن‌های خاصی را فعال می‌کند که با ایجاد کلاژن، پروتئینی که پوست را صاف و فنری نگه می‌دارد، فعال می‌شود. ناگفته نماند، در بهبود جریان خون، تمرین با وزنه می تواند به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به پوست کمک کند و به کاهش التهاب و تقویت جوانسازی پوست کمک کند.
کمک می کند تا شما را تیز نگه دارید
ورزش مغز شما را تغییر می دهد – برای بهتر شدن. نه تنها خلق و خوی فوق العاده ای به شما می دهد، بلکه از مغز شما نیز محافظت می کند. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که فقط 12 هفته ورزش مقاومتی در واقع تغییرات مغزی را تحریک می کند که از هوش شما محافظت می کند.
چگونه تمرینات قدرتی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید
چه در حال حاضر یک معتاد کاردیو هستید، یا به طور کامل ورزش نکرده اید، اگر متوجه شدید که تمرینات قدرتی در برنامه فعلی شما وجود ندارد، باید ساخت تا حداقل دو روز تمرین قدرتی در هفته و به تمام گروه های عضلانی اصلی ضربه بزنید.
آنچه برای شروع نیاز دارید
ابزارهای بسیار جذابی وجود دارد که می توانید از آنها برای عضله سازی استفاده کنید، بنابراین یکی را انتخاب کنید که بیشتر برای شما جذاب باشد. که می تواند دستگاه های وزنه برداری در باشگاه، وزنه های آزاد (در خانه یا باشگاه)، نوارهای مقاومتیا از وزن بدن خود استفاده کنید. از وزنه یا مقاومتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد 8 تا 12 تکرار از یک تمرین را انجام دهید. وقتی شروع به عضله سازی کردید و احساس کردید که می توانید بیش از 12 تکرار از آن تمرین را به راحتی انجام دهید، سپس یک وزنه را بالا ببرید. (و در حالی که در حال انجام آن هستید، قدرت تازه یافته خود را جشن بگیرید!) هدف خود را برای انجام دو تا سه ست از هر تمرین قرار دهید.
قرار دادن همه چیز در کنار هم: ساختن روال خود
اما بزرگترین سوال این است: از کجا بدانم چه تمریناتی انجام دهم؟ در حالی که احتمالاً با حرکات فشاری، اسکات، لانژ و دراز و نشست آشنایی دارید – و همه آنها عالی هستند – به شما کمک می کند که بدانید چگونه تمرینات خاص را در یک روتین ترکیب کنید و مطمئن شوید که تمام عضلات مورد نیاز خود را هدف قرار می دهید. یک تمرین جامع برنامه FitOn را باز کنید و آن را مرور کنید دسته قدرت برای پیدا کردن یک کلاس قدرتی متناسب با توانایی های خود – و کلاسی که برای شما سرگرم کننده است.
تمرینات قدرتی یکی از بهترین عاداتی است که به جوان ماندن بدن شما برای مادام العمر کمک می کند
خانم‌ها، اگر تا به حال ورزش مقاومتی انجام نداده‌اید یا خود را در تنگنا قرار داده‌اید، اشکالی ندارد – می‌توانید یک برنامه تمرینی قدرتی را پیدا کنید و شروع کنید که عضله‌سازی می‌کند و برای سال‌های آینده به شما احساس خوبی می‌دهد.
